Dieta pentru a construi mușchiul 4 Sfaturi esențiale 4 Greșeli obișnuite

Dacă doriți să construiți masa musculară, ar trebui mai întâi să vă antrenați regulat. Cu toate acestea, fără o dietă potrivită, în plus față de antrenamentul cu greutăți, nu este posibilă construirea musculară eficientă. Dieta determină cât de repede se poate regenera corpul nostru. În cele ce urmează veți afla ce alimente sunt deosebit de eficiente și ce greșeli ar trebui să evitați în mod absolut în consumul de alimente.

Bazele construcției musculare

Construirea mușchiului se află și în jargonul tehnic hipertrofie musculară numit și denotă Creșterea masei musculare. Fiecare ființă umană este formată din mușchi, doar că în mod natural aceștia nu sunt foarte pronunțați. Asta pentru că corpul se bazează pe toată lumea influențe externe răspunde. Deci, dacă tensiunea noastră fizică nu este deosebit de mare, nu sunt definiți mușchii.

Fiziologia musculară

Fiecare mușchi din corpul nostru este format din mai mulți Pachete de fibre musculare, care la rândul său dintr-o varietate de fibre musculare sunt compuse.

Așa-numitele elemente contractile actina și miozina formează împreună Sarcomeri, care sunt cea mai mică unitate funcțională a mușchilor scheletici. Contractilitate se referă la capacitatea țesuturilor musculare de a se contracta. Datorită sarcomerilor, suntem capabili să ne mișcăm doar mușchii.

Cum se creează masa musculară

Când facem exerciții de forță și punem o presiune intensă pe mușchii noștri, rezolvăm unul Perturbarea structurii fibrele noastre musculare. Corpul nostru reacționează la această supraîncărcare și iritare cu o adaptare pentru a se proteja de astfel de tulburări și suprasolicitări în viitor.

În Faza de regenerare după efort când ne odihnim, crește numărul sarcomerilor. Acest lucru are ca rezultat o mărire a fibrelor musculare și, astfel, în cele din urmă, a mușchiului.

4 sfaturi de dietă pentru construirea mușchilor

A ne susține corpul în timpul fazei de regenerare în extinderea fibrelor musculare este una nutriție bazată pe nevoi de mare importanta. Cu o dietă mixtă simplă și dezechilibrată, corpul va dura mult timp pentru a-și construi mușchii pe care îi dorește - în ciuda antrenamentelor regulate de forță.

Așa că nutriția și construirea mușchilor sunt prezente conexiune strânsă. De aceea este atât de important cât de mult și, mai ales, când se mănâncă.

Cei care doresc să-și atingă obiectivele în mod eficient în cel mai scurt timp posibil ar trebui să facă tot posibilul la alimente proteice și cu conținut ridicat de carbon a apuca.

Fără aport suficient de energie, nu există construirea mușchilor

Cu greu putem realiza ceva fără energie. A alimentare adecvată cu energie este deosebit de important atunci când construim mușchi, deoarece determină dacă corpul nostru se poate regenera eficient.

Se face o distincție între echilibru energetic pozitiv și negativ.

Echilibrul energetic negativ

Este Consum de energie mai mic decât necesarul de energie, se vorbește despre un echilibru energetic negativ. Acest lucru se întâmplă, de exemplu, atunci când un sportiv consumă în total 1500 kcal în alimente, dar consumă de două ori această cantitate de energie. În acest fel, acestea sunt create de corp Rezervele de energie epuizate iar greutatea sportivului va scădea pe termen lung. Se vorbește despre unul Reducerea greutății - construirea musculaturii nu este posibilă.

Bilanț energetic pozitiv

Putem construi mușchii doar printr-un echilibru energetic pozitiv. Înseamnă că aprovizionarea cu energie trebuie să fie mai mare decât cererea de energie. Deci, la sfârșitul zilei, trebuie să existe exces de energie în corpul nostru. Apropo, corpurile noastre folosesc mai multă energie decât non-sportivi prin antrenamente regulate, chiar și atunci când sunt odihniți. Prin urmare, un aport suficient de energie prin alimentele potrivite este de o mare importanță chiar și în zilele de regenerare.

Vă rugăm să rețineți, totuși, că construirea musculară nu are loc numai cu un bilanț energetic pozitiv. Trebuie să fie și asta energie potrivită prin nutrienții potriviți fi. Cele trei esențiale Substanțe nutritive macro sau blocuri de construcție fi numit Proteine, carbohidrați și grăsimi.

Înainte de mișcare: mulți carbohidrați

Fără energie în timpul antrenamentului, nu se pot obține performanțe și se pot construi mușchi. Dreapta Absorbția nutrienților este, prin urmare, crucial pentru construirea musculară eficientă. Dacă corpul nu are energie disponibilă, îl extrage din masa musculară.

Proteinele, carbohidrații și grăsimile furnizează în general organismului energie. Dar este în primul rând important ca alimentele consumate să fie masa completa acte - gustările nu sunt suficiente. Deoarece mesele bogate în grăsimi durează mult timp pentru a fi digerate, este recomandată una masă bogată în carbohidrați sau bogată în proteine. Carbohidrații oferă energie rapidă, iar proteinele asigură furnizarea de aminoacizi esențiali. La rândul lor, acestea susțin corpul în construirea mușchilor.

Cât timp are nevoie organismul pentru a digera mâncarea depinde de fiecare individ și de compoziția mesei. O masă înainte de antrenament este cea mai bună cu aproximativ două-trei ore înainte de exercițiu.

După exerciții: o masă completă și un shake de proteine

După sport Faza de regenerare a corpului, motiv pentru care aprovizionarea corectă cu substanțe nutritive este importantă și aici. Un amestec de carbohidrați și proteine este cel mai bun pentru aceasta. Pe de o parte, acestea alimentează rezervele de energie, pe de altă parte, proteinele au grijă de Construirea de țesut muscular nou.

O masă echilibrată ar trebui să fie nu mai târziu de o oră după antrenament a fi consumat. Dacă nu poți face asta, poți merge mai întâi Se agită proteinele A cădea din nou pe. Acestea furnizează exact energia și nutrienții de care organismul are nevoie pentru regenerare. Cu toate acestea, un shake nu înlocuiește o masă.

Macro-nutrienții sunt fundamentul construirii mușchilor

Toate componentele alimentare care furnizează energie se numesc macro-nutrienți. Corpul nostru are nevoie de acești nutrienți, pentru a câștiga în greutate sau mușchi. Vitaminele și mineralele nu sunt macro-nutrienți, dar sunt totuși extrem de importante pentru o dietă sănătoasă și, prin urmare, nu ar trebui ignorate de sportivii de forță.

glucide

Glucidele sunt formate din Molecule de zahăr. După grăsimi, ele joacă cel mai important rol în satisfacerea nevoilor noastre de energie. Carbohidrații sunt asta cel mai important combustibil pentru mușchi și ajung la toate celulele prin sânge.

Deoarece performanța unui atlet este strâns legată de abundența sa Depozitarea glicogenului o dietă bogată în carbohidrați este extrem de importantă.

Este imposibil să spunem exact cât de mulți carbohidrați are nevoie corpul pe zi pentru a face mișcare eficientă și, astfel, a construi mușchi. Vă țineți gros de regulă 6-10 grame pe kilogram de greutate corporală, nu poți greși.

Proteine

Componenta principală a țesutului nostru muscular sunt proteine, numite și simplu Proteine cunoscut. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că o dietă bogată în proteine are o influență enormă asupra dezvoltării masei noastre musculare.

Proteinele sunt alcătuite în principal din aminoacizi, dintre care unele trebuie ingerate prin alimente. Corpul nostru poate produce uneori aminoacizi în sine.

Potrivit Societății Germane pentru Nutriție (DGE), aportul mediu de proteine cu activitate fizică normală în viața de zi cu zi ar trebui să fie 0,8-1 grame de proteine pe greutate corporală minciună. Sportivii care doresc să construiască mușchi ar trebui să facă cel puțin asta Dublați această sumă a lua înăuntru. De fapt, aportul de proteine al culturistilor este uneori de trei ori mai mare decât cantitatea recomandată de DGE.

Grăsimi

Puțini oameni își dau seama cât de importante sunt grăsimile pentru corpul nostru. Prejudiciul conform căruia grăsimea este principala cauză a obezității persistă. De fapt, dacă sunt consumate în exces, acestea încurajează doar creșterea în greutate. Grăsimile sunt acelea nutrienți cei mai energici și îndeplinesc funcții importante în corpul nostru.

Deși grăsimile nu sunt importante pentru construirea mușchilor, lipsa grăsimilor esențiale pentru sportivi poate fi una eficiență mai mică Rău. Deci, pentru a putea exercita regulat antrenamentul cu greutăți, sportivii ar trebui în niciun caz nu faceți fără grăsimi.

DGE recomandă ca aproximativ 30% din aportul total de energie să fie alcătuit din grăsimi. Sportivii pot folosi, de asemenea, următoarea regulă: 1 gram de grăsime pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Alimente de top pentru construirea mușchilor

Multe alimente sunt bogate în proteine sau proteine. De multe ori nu sunt neapărat sănătoși sau oferă energie optimă. Iată o listă de alimente care nu numai că au un efect pozitiv asupra construirii mușchilor, dar sunt și bune pentru sănătatea ta.

1. Bea suficientă apă: Mușchii sunt compuși din apă de până la 75%. Prin urmare, ar trebui să fie natural să beți suficiente lichide în fiecare zi. Mai ales dacă sunteți implicat activ în antrenamentul cu greutăți, ar trebui să beți între 1,5-2 litri de apă pe zi. Cu toate acestea, acesta este doar un ghid dur. Dacă mâncați o mulțime de alimente bogate în apă, cum ar fi salatele în general, va fi suficientă mai puțină apă.

2. Brânză de caș slab: Cu 12 grame de proteine la 100 de grame, quarkul degresat este un aliment extrem de bogat în proteine. Comparativ cu quarkul bogat în grăsimi, quarkul degresat are mai puține grăsimi, dar la fel de multe proteine.

3. Ouă: Ouăle sunt, de asemenea, o sursă de proteine de înaltă calitate și oferă 8 grame de proteine la 100 de grame de ou. După Produse din zer Ouăle conțin cea mai mare concentrație de aminoacizi esențiali. În plus, sunt mai ușor de digerat decât laptele pentru majoritatea oamenilor. Ouăle au un efect pozitiv asupra dezvoltării noastre musculare, mai ales atunci când sunt distorsionate crude. Amestecate într-un shake cu alte ingrediente, nici ele nu pot fi gustate.

4. Pește: Una dintre cele mai bune surse de proteine este peștele. pește de mare, de exemplu Somon, macrou sau hering, sunt, de asemenea, surse bune de acizi grași omega-3 esențiali. În comparație cu carnea de la bovine sau porcine, peștele este de o calitate deosebit de înaltă, deoarece este mult mai ușor de digerat și nu este atât de bogat în grăsimi. Una până la maximum două mese pe săptămână este suficientă pentru a acoperi nevoia. Cu aproximativ 22 de grame de proteine la 100 de grame sunt Ton primii din speciile de pești bogate în proteine.

5. Produse din soia: Cu până la 40 de grame de proteine la 100 de grame sunt Boabe de soia O sursă valoroasă de proteine nu numai pentru vegetarieni. Soia este adesea procesată în produse care servesc ca înlocuitori ai cărnii. Un produs popular este de exemplu tofu, care în esență constă doar din soia, apă și sare și, prin urmare, poate fi combinat cu aproape toate felurile de mâncare.

6. Nuci: Nu numai că sunt bogate în proteine, dar conțin și acizi grași buni, calciu, magneziu și fier. Caju, migdale și fistic sunt alcătuite din 18% proteine arahide este primul loc printre nuci cu 25 de grame de proteine.

De asemenea Nucile și nucile de brazil sunt o sursă bună de 14 grame de proteine pentru a satisface cerințele de proteine pentru construirea mușchilor. Vă rugăm să rețineți, totuși, că nucile au, în general, un conținut ridicat de calorii și grăsimi și, prin urmare, sunt cele mai potrivite ca gustare între mese. În niciun caz nu ar trebui să înlocuiască o masă.

7. Fasole: Fasolea se numără printre Leguminoase, care sunt cunoscuți și iubiți pentru conținutul ridicat de proteine. Conținutul lor de proteine la 100 de grame este de 21 de grame. Fasolea este, de asemenea, deosebit de bogată în zinc, ceea ce este extrem de important pentru construirea mușchilor. Pentru că numai prin zinc poate avea loc construirea musculară, dar și procesele de vindecare. Unele dintre enzimele dependente de zinc din corpul nostru sunt uneori responsabile pentru diviziunea celulară și sinteza proteinelor.

10. Ovăz: Pentru un produs din cereale, ovăzul are un profil de aminoacizi uimitor de echilibrat. Conținutul său de proteine este de 14% și, datorită cantității relativ mari de carbohidrați, ovăzul oferă, de asemenea, suficientă energie pentru a face antrenamente puternice cu greutăți. Poate fi combinat perfect Fulgi de ovăz cu nuci, quark cu conținut scăzut de grăsimi și fructe - care, apropo, este și o masă ideală cu 1-2 ore înainte de antrenamentul cu greutăți și oferă organismului toți nutrienții importanți.

parmezan: brânză este în general considerată o sursă bună de proteine. Parmezanul, care conține 36% proteine, se remarcă în special. Face acest lucru valoros Branza tare de asemenea, proporția sa ridicată de vitamina B2, care joacă un rol cheie în metabolismul energetic.

Piept de pasăre: Pieptul de pasăre este deosebit de popular printre sportivi, ceea ce poate fi ușor explicat prin compoziția sa de 38% proteine. De asemenea, are puțină grăsime și nu are carbohidrați, deci este ușor de digerat, mai ales seara.

Se agită proteinele

Nu este ușor pentru toată lumea să își satisfacă conținutul zilnic de proteine și astfel să garanteze creșterea musculară. Aici poti suplimente alimentare bogate în proteine, de exemplu sub forma unui Se agită proteinele, A o sursă alternativă bună reprezinta.

Shake-urile proteice sunt special concepute pentru a aduce sportivii de forță în propriul lor Pentru a sprijini construirea musculară și poate fi consumat atât înainte, cât și după antrenament. Majoritatea acestor shake-uri au și ele toate aminoacizi esențiali. Dacă urmați o dietă vegană și, prin urmare, căutați o sursă sigură de proteine de înaltă calitate, cu siguranță o veți găsi aici.

4 greșeli alimentare de evitat

Greșeli alimentare de evitat

Când vine vorba de construirea mușchilor, nu este important doar ce alimente sunt combustibili buni, ci și care alimente nu. Ajungi la alimente greșite, acestea vă pot împiedica sau chiar inhiba complet construirea mușchilor.

1. Alcoolul: Niciun aliment nu este la fel de nociv pentru masa musculară - și, de asemenea, pentru corpul dumneavoastră în general - ca alcoolul. Scade nivelul de testosteron și în același timp crește nivelul de cortizol. Acest lucru vă asigură că construirea mușchilor dvs. este inhibată și stocarea grăsimilor este stimulată. Cu un consum excesiv regulat, alcoolul vă scade, de asemenea, performanța și duce la somn slab.

2. zaharoză: De asemenea, cunoscut sub numele de zahăr de masă, zaharoza nu oferă nicio valoare adăugată organismului. Nu este surprinzător faptul că aici se folosește și termenul „calorii goale”, care crește rapid nivelul zahărului din sânge, dar îl determină să scadă din nou la fel de repede. Oboseala și epuizarea pot fi rezultatul, iar performanța scade în timpul antrenamentului.

3. Grăsimile trans: Majoritatea grăsimilor sunt sănătoase, dar acest lucru nu este în niciun caz adevărat pentru toți. Ar trebui să evitați în special așa-numitele grăsimi degenerate, care sunt produse în principal în producția industrială. Grăsimea vegetală este încălzită pentru a o face mai durabilă.

Aceste grăsimi „întărite” le puteți găsi în produse gata preparate, margarină și mai ales în alimente prăjite, de exemplu în cartofi prăjiți sau chipsuri. Grăsimile trans sunt adesea listate doar ca grăsimi vegetale pe ambalaje. Acestea determină un risc crescut de boli cardiovasculare fatale, înrăutățesc nivelul lipidelor din sânge și lipesc împreună trombocitele din sânge, ceea ce duce la calcificarea arterelor.

4. Produse ușoare: Băuturile ușoare sau dietetice promit un număr scăzut de calorii și cu greu zahăr. Dacă doriți să construiți eficient mușchiul, nu ar trebui să cădeați în capcană aici: în loc de zahăr, băuturile dulci sunt adesea amestecate cu îndulcitori care trimit corpului semnale greșite. Nivelul zahărului din sânge crește, chiar dacă nu se furnizează energie. Urmează pofte, senzații de epuizare și oboseală.