Dieta pentru creșterea în greutate

În culturism, dieta este esențială pentru progres. Se spune adesea că 80% din rezultate sunt legate de dietă. Prin urmare, indiferent dacă tăiați sau câștigați masă musculară, va trebui să furnizați nutrienții corecți corpului dvs. pentru a vă construi un fizic masiv.

Cum putem defini câștigul de masă?

Creșterea în masă sau creșterea în greutate este actul de a câștiga în greutate, în special a mușchilor prin antrenament fizic și o dietă sănătoasă. În orice caz, câștigul în masă ne permite să renunțăm în fiecare zi la lucruri dulci sau fast-food. Dacă credeți că puteți mânca orice, singurul rezultat pe care îl veți obține este creșterea grăsimii. Cu siguranță, veți fi câștigat puțin mușchi, dar va fi mic în comparație cu grăsimea acumulată.

Cele 5 reguli pentru câștigul de masă cu succes

Regula # 1: Creșteți-vă caloriile

Pentru a ști câte calorii va trebui să consumi zilnic pentru a câștiga masa musculară, trebuie mai întâi de toate să îți cunoști nevoia calorică zilnică. Acesta din urmă este numărul de calorii de care aveți nevoie în timpul zilei pentru a vă menține greutatea actuală. Pentru a câștiga masă slabă, adică fără a obține prea multe grăsimi, vă recomand să adăugați 300 g la necesarul caloric zilnic.
De exemplu, dacă ai nevoie de 2000 de calorii pe zi pentru a-ți menține greutatea, va trebui să consumi 2300 de calorii pe zi în timp ce te îngrași.

Regula # 2: Măriți-vă carbohidrații

Glucidele ar trebui să reprezinte 55% din aportul zilnic de calorii. Dacă luăm exemplul persoanei care are nevoie de 2300 de calorii pe zi pentru câștig de masă, aceasta va corespunde cu 1265 de calorii din carbohidrați. Memento mic, 1 g de carbohidrați corespunde a 4 calorii. Prin urmare, va fi nevoie de 316 g de carbohidrați pentru a ajunge la 1265 de calorii.

Regula # 3: Creșteți-vă proteina

Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 20% din aportul zilnic de calorii. În general, se spune că ar consuma 2g de proteine pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, un om de 70 de kilograme va trebui să mănânce 2 x 70 = 140 g de proteine pe zi.
1 g de proteine corespunde a 4 calorii. Distribuiți aportul de proteine pe tot parcursul zilei pentru a facilita reconstrucția musculară cât mai mult posibil.

Regula # 4: Mănâncă mai des

În timpul câștigului în masă, vă recomand să mâncați de 5 până la 6 ori pe zi, în funcție de momentul în care vă treziți. Personal, consider că o zi optimă pentru creșterea musculară arată astfel:

7 ore ➪ Mic dejun
10 ore ack Gustare 1
12 ore eal Masă 1
16:00 ack Gustare 2
19:00 ➪ Masa 2
22:00 ➪ Gustare 3

În acest fel, corpul tău are suficient timp pentru a absorbi și a digera fiecare dintre mesele tale. În plus, are în permanență substanțe nutritive bune, permițându-i să se regenereze și permițându-i să aibă suficientă energie pentru antrenamente.
De asemenea, trebuie să știi că atunci când iei doar 3 mese pe zi, mănânci cantități mai mari, ceea ce înseamnă că corpul tău folosește aproximativ 60% din energia sa pentru digestie. Drept urmare, ai mult mai puțină energie pentru a face mișcare și te vei simți mult mai obosit.