Dieta pentru sarcină - nu ar trebui să mănânci atât de mult blogul Katinkis pentru copii
Acum că încerci să rămâi însărcinată, este timpul să-ți regândești obiceiurile alimentare. Iată care sunt alimentele și substanțele nutritive de care aveți cel mai mult nevoie.
Nu trebuie să așteptați până când sunteți gravidă pentru a vă hrăni bine copilul. De fapt, consumul unei diete sănătoase înainte de concepție vă poate crește fertilitatea și reduce riscul de defecte congenitale, cum ar fi spina bifida. De asemenea, susținerea dietei dvs. poate ajuta la ușurarea tranziției către o sarcină mai lină, odată ce copilul este la bord. Folosiți acest ghid nutrițional pentru a vă ajuta să vă planificați mesele.
Cei mai importanți nutrienți care trebuie consumați în timpul sarcinii
Ca mamă însărcinată, aveți nevoie de un amestec de alimente sănătoase, care sunt pline de substanțe nutritive.
Acid folic/folat
Această vitamină B (B9) este unul dintre cei mai importanți nutrienți pe care îi puteți consuma înainte (și în timpul) sarcinii. Femeile trebuie să ia 400 micrograme (mcg) de acid folic cu cel puțin o lună înainte de sarcină. Acidul folic nu este doar critic pentru formarea celulelor sănătoase, dar poate ajuta și la prevenirea defectelor congenitale, cum ar fi spina bifida și anencefalia.
Poate fi dificil de găsit în alimente întregi - la urma urmei, există atât de puțină salată pe care o puteți mânca - de aceea ar trebui să obțineți o vitamină prenatală care conține 400 până la 600 mcg de acid folic. Poate fi găsit și în alimente precum:
Legume cu frunze verzi
Spanacul, broccoli, bok choy, baltă elvețiană și kale sunt opțiuni bune. Sunt prăjite în ulei de măsline și consumate ca garnitură sau folosite în supe, salate, caserole și omlete.
Cereale fortificate
Căutați cereale pentru micul dejun care conțin 100% din valoarea zilnică recomandată.
Portocale și căpșuni
Sunt atât de gustoase încât pot fi ușor adăugate în dieta ta!
Fasole și nuci
Încercați doar să nu consumați prea multe dintre acestea odată, deoarece acestea se pot adăuga la problemele digestive cu care ați putea avea de-a face.
calciu
Calciul vă menține sistemul reproducător funcționând fără probleme și vă poate ajuta chiar să rămâneți gravidă mai repede. Aproximativ 99% din aport este utilizat pentru a vă consolida sănătatea dinților și a oaselor - dar este important să vă faceți rezervele acum, deoarece aveți nevoie de provizii stabile pentru viitorul dinților și sănătatea și dezvoltarea oaselor bebelușului dumneavoastră. Dacă rezervele dvs. sunt scăzute în timpul sarcinii, corpul dumneavoastră vă ia calciu din oase și îl dă fătului în curs de dezvoltare, ceea ce vă poate crește riscul de osteoporoză (oase fragile) în viitor. Încercați să obțineți aproximativ 1.000 mg de calciu în fiecare zi din următoarele surse:
lapte
Cea mai populară sursă de calciu, o ceașcă de lapte de 1% conține 305 miligrame (mg), ceea ce reprezintă aproximativ o treime din cantitatea zilnică recomandată. Bonus: Are, de asemenea, un strop de vitamină D. Se găsește și în laptele de soia, laptele de migdale și sucul fortificat cu calciu. Luați un pahar ca gustare sau folosiți-l ca bază pentru un smoothie.
iaurt
O cană de iaurt simplu conține aproximativ 415 mg pe porție - aproximativ 40 la sută din doza zilnică recomandată. La fel ca laptele, îl puteți mânca direct sau îl puteți folosi ca bază pentru un smoothie.
O porție de 50g de mozzarella parțial degresată conține 333 mg calciu, o porție egală de Cheddar 307 mg și o ceașcă de brânză de vaci 138 mg.
Kale și broccoli
Legumele ca acestea sunt surse bune de calciu fără lactate.
fier
Femeile cu depozite adecvate de fier au mai puține dificultăți în a rămâne însărcinate decât femeile cu niveluri mai scăzute de fier. În plus, acest mineral - care susține transportul oxigenului în organism - va fi, de asemenea, foarte important în aprovizionarea cu oxigen a bebelușului. Dacă sunteți înregistrat pentru un control, întrebați-vă medicul dacă trebuie examinat pentru deficit de fier, deoarece prea puțin fier poate crește riscul nașterilor subponderale sau premature la copilul dumneavoastră. Femeile au nevoie de aproximativ 18 mg pe zi, din surse precum:
Cereale fortificate pentru micul dejun
O porție de cereale fortificate pentru micul dejun conține 100% din aportul zilnic recomandat de fier.
Carne slabă
Carnea de vită, puiul și curcanul conțin fiecare aproximativ 1 mg de fier pe 80g porție.
spanac
O sursă bună de fier, ½. O cană de spanac gătit, scurs, conține 3 mg pe porție - aproximativ 17% din cantitatea zilnică recomandată.
Acizi grași
Acestea sunt grăsimile pe care poate fi necesar să le includeți mai mult în dieta dumneavoastră înainte de sarcină. Acest lucru se datorează faptului că acizii grași omega-3 pot ajuta la reglarea hormonilor importanți ai ovulației și la creșterea fluxului de sânge către organele de reproducere. Acum este, de asemenea, un moment bun pentru a reduce grăsimile saturate care se găsesc în unt și carnea roșie și să încercați să evitați grăsimile trans (care se găsesc în alimentele procesate, cum ar fi chipsurile și fursecurile). Deși multe vitamine prenatale conțin acizi grași omega-3, poate fi cel mai bine să le obțineți din alimente întregi. Le puteți găsi în:
fructe de mare
Peștii cu conținut ridicat de grăsimi, inclusiv somonul, hamsia, sardinele și heringul, sunt toate surse bune de acizi grași omega-3.
Carne de vită cu furaje pentru iarbă
Carnea de vită de la vacile hrănite cu iarbă conține niveluri mai ridicate de acizi grași omega-3 decât carnea de vită de la vacile îngrășate.
Nuci si seminte
Nucile, semințele de in și semințele de chia conțin acizi grași omega-3, la fel ca și uleiurile vegetale precum semințele de in, soia și uleiul de rapiță. Adăugați-le în smoothie sau presărați-le peste salată pentru a o face și mai crocantă.
Acest mineral vă ajută corpul să producă hormoni tiroidieni, care controlează metabolismul. Dacă încercați să rămâneți gravidă, vizați 150 mcg pe zi. Se găsește în mod natural în unele alimente și se adaugă altora. Sursele includ:
Lactate
Laptele, iaurtul și brânza conțin toate iod.
Sare iodata
Nu toate alimentele cu un conținut ridicat de sare (de exemplu, supe conservate) conțin sare iodată.
Fibră
Includerea carbohidraților mai complexi, cu digestie lentă, cum ar fi fibrele, în dieta dvs. ar putea ajuta la creșterea fertilității. Și dacă intenționați să rămâneți gravidă, creșterea aportului de fibre cu 10 grame pe zi vă poate reduce riscul de a dezvolta diabet gestațional cu 26%, potrivit Institutului Național de Sănătate. Unele surse bune de fibre includ:
Cereale integrale
Pâinea de grâu, bulgurul, ovăzul și quinoa conțin toate fibre.
Cereale bogate în fibre. Chiar și o singură porție de mic dejun poate adăuga într-adevăr o mulțime de fibre în dieta ta. Uită-te la eticheta de pe cutie pentru a găsi cereale bogate în fibre.
fructe și legume
Mazărea, porumbul și broccoli sunt bogate în fibre, la fel ca pere, afine, zmeură și piersici. Mănâncă bolurile sau bolurile pentru o doză suplimentară.
Fasole și leguminoase
Lintea, fasolea neagră, fasolea, fasolea lima, mazărea despicată și nautul sunt toate surse bune. Adăugați-le în tocane sau salate.
proteină
Ca aliment de bază pentru toată lumea, proteinele ajută la furnizarea bebelușului cu nutrienți esențiali. Dar unele proteine sunt mai bune decât altele. Dacă încercați să rămâneți însărcinată, rămâneți la 2 până la 3 porții pe zi, dintre care una ar trebui să fie pe bază de plante (amintiți-vă: nuci, semințe și leguminoase). Consumul de prea multe proteine animale bogate în grăsimi poate reduce șansele de a concepe. Sursele de proteine slabe, ridicate includ:
peşte
Peștii cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, nu numai că au un conținut ridicat de proteine, dar oferă și o doză de acizi grași omega-3.
Carne slabă
Păsările de curte (cum ar fi puiul), carnea de vită slabă și zimbrii sunt toate opțiuni bune. Încercați doar să vă limitați aportul la 2 sau 3 porții pe zi. Ingerarea a mai mult de 4 porții pe zi vă poate afecta fertilitatea.
Fasole neagra
O cană de fasole neagră conține 15 grame de proteine. Utilizați-le pentru un mic dejun burrito sau burgeri de legume de casă.
Ce să mănânci când încerci să rămâi însărcinată
Nu este niciodată prea devreme să vă reconsiderați dieta. Iată câteva dintre cele mai bune alimente pe care să le adăugați în farfurie.
spanac
Experții recomandă să consumați 4 până la 5 porții de legume pe zi, 2 dintre aceste porții constând din verdeață cu frunze. Spanacul este o alegere excelentă: are un conținut scăzut de calorii, dar bogat în calciu, vitamina C, folat și potasiu. Încercați să adăugați o mână de frunze de spanac la smoothie, împreună cu iaurt de vanilie și o banană coaptă.
Portocale
Nici portocalele nu sunt bogate în calorii, dar sunt bogate în vitamina C, calciu și potasiu. Vitamina C din citrice poate ajuta corpul să absoarbă mai bine fierul. Pentru a vă influența mai bine dieta, ar trebui să încercați să beți un pahar de suc de portocale sau să adăugați câteva felii la salate.
lapte
Produsele lactate conțin proteine, potasiu și calciu. Faceți 3 porții pe zi și încercați să alegeți produse îmbogățite cu vitaminele A și D. Folosiți lapte îmbogățit pentru a face fulgi de ovăz sau ca bază pentru piureuri.
Cereale fortificate
Indiferent dacă alegeți boabe gătite sau soiurile gata de consum, încercați să alegeți produse care sunt făcute din cereale integrale și îmbogățite cu fier și acid folic.
Năut
Fasolea și mazărea sunt surse excelente de proteine - și oferă, de asemenea, o cantitate de fier și zinc. Năutul este încărcat cu proteine, zinc, potasiu și fibre. (Alte opțiuni bune sunt fasolea piebald, soia, fasolea albă, linte și fasole). Folosiți-le pentru a face hummus sau coaceți-le și presărați-le pe o salată.
somon
Peștele, ca și somonul, are un conținut ridicat de proteine și conține grăsimi sănătoase, care sunt bune pentru dumneavoastră și sănătatea copilului dumneavoastră. Este, de asemenea, o sursă bună de acizi grași polinesaturați și potasiu.
Sfaturi despre alimentația sănătoasă atunci când încercați să rămâneți gravidă
Dacă vă revizuiți dieta acum, va fi mai ușor să respectați o dietă sănătoasă după sarcină. Urmați aceste sfaturi:
Mănâncă mai multe fructe și legume
Legumele oferă o doză puternică de vitamina A, vitamina C, fier și magneziu, în timp ce fructele oferă vitamina A, vitamina C, potasiu și fibre. Mănâncă 4 până la 5 porții de legume (cel puțin două ar trebui să fie frunze verzi) și 3 până la 4 porții de fructe proaspete.
Limitați aportul de zahăr
Nimeni nu se poate descurca fără zahăr în întregime, dar este înțelept să îi moderăm pe cei cu un dinte dulce ori de câte ori este posibil. Prea mult zahăr rafinat - alimente precum fursecuri, gogoși, bomboane, produse de patiserie - ar putea afecta șansele de a concepe.
Analizează-ți obiceiurile alimentare
Dacă aveți o dietă restricționată - fie din cauza convingerilor personale, fie pentru că vă confruntați cu o boală cronică - întrebați-vă medicul dacă trebuie să închideți orice lacune nutriționale din mese. (De asemenea, un nutriționist vă poate ajuta.) Dacă bănuiți că aveți o tulburare de alimentație - cum ar fi bulimia sau anorexia nervoasă - discutați cu medicul dumneavoastră dacă căutați ajutor de la un profesionist din domeniul sănătății și un grup de sprijin ar trebui să.
Practicați o igienă bună (alimentară)
Intoxicația alimentară este periculoasă pentru oricine, dar dacă sunteți gravidă, aceasta poate duce la naștere prematură și alte probleme potențiale. Și unele boli de origine alimentară pot afecta sănătatea bebelușului chiar înainte de sarcină. De exemplu, metilmercurul, un metal care se găsește în unele fructe de mare, cum ar fi peștele-spadă, peștele din țiglă, macrou și rechin, poate deteriora sistemul nervos în curs de dezvoltare al bebelușului chiar înainte de concepție. Tonul alb alb poate conține, de asemenea, niveluri ridicate de metilmercur, de aceea este recomandat să vă limitați consumul de ton alb la 6 uncii pe săptămână în timpul sarcinii.
Nu sari peste mese
Deocamdată, este posibil să preferați să dormiți la micul dejun sau să lucrați la prânz, dar vă garantăm că bebelușul dvs. va gândi diferit. Este timpul să vă revizuiți programul și să începeți cu trei mese pătrate pe zi. În acest fel, puteți ține bebelușul la bord cu un flux constant de nutrienți pe tot parcursul zilei.
Reduceți consumul de cofeină
Când încercați să rămâneți gravidă, nu trebuie să beți mai mult de 200 mg pe zi. Menținerea acestuia în acest interval vă poate crește șansele de a concepe.
Nu fuma
Consumul de tutun vă poate face mai greu să rămâneți gravidă - și, odată ce sunteți gravidă, puteți avea și mai multe șanse de a avea un avort spontan. În plus, atât fumatul, cât și inhalarea fumului pasiv pot duce la creșterea subponderală a bebelușului și riscul unei varietăți de defecte congenitale și probleme de sănătate.
Nu bea alcool
Alcoolul poate dăuna unui copil în curs de dezvoltare și poate face concepția dificilă în primul rând.
Copleşit? Nu fi copleșit. Nu trebuie să alegeți o dietă „perfectă” - spuneți-vă doar ce veți spune copilului într-o zi: faceți tot posibilul.