Dieta pentru scăderea în greutate - Monster Fitness - Pierdere în greutate aventură

Dacă ar exista o poveste despre tine și dieta ta, care ar fi genul poveștii?

Dramă? Dragoste pură? Groază? Sau mai bine zis o comedie?

Dacă i-aș spune monstrului meu personal că ar trebui să mănânce doar fructe și legume de acum înainte, ar părea destul de prost. Ar râde. Să râzi mort.

Puteți asculta acest articol și ca un episod de podcast. Vă puteți abona gratuit la podcast aici.

Dar un monstru are și sentimente și uneori capătă stări de spirit (vezi Motivația pentru a pierde în greutate). Poate într-o zi va întreba:

„Ceea ce vreau să știu este următorul: Cum îmi obțin talia de viespe în termen de patru săptămâni? Și brațele strânse? Să nu uităm un fund ferm. Știți deja cum funcționează aceste modele de fitness.

Cum ar trebui să postesc? O dietă zero completă? Fără grăsimi? Mai bine cu conținut scăzut de carbohidrați? Post intermitent? Ce se întâmplă dacă metabolismul meu se strică în acest timp? Și dacă se produce efectul yo-yo? Waaaaah (...) "

Cu toate programele de dietă aproape nenumărate care au trecut prin Internet și prin presa scrisă și de televiziune și continuă zilnic, este foarte ușor să pierzi urma lucrurilor.

pentru

Este aproape ca un concurs creativ pentru a vedea cine poate dezvolta cea mai neobișnuită metodă de dietă sau să transmită cel mai recent, cel mai tentant mesaj publicitar.

Sarcină scăzută în grăsimi sau carbohidrați pentru scăderea în greutate?

Pentru a încheia în cele din urmă discuția despre ceea ce este mai bun - cu alte cuvinte: cel mai eficient - am analizat mai îndeaproape toate studiile semnificative care au comparat aceste forme dietetice între ele în ultimii zece până la cincisprezece ani.

Acum, ce este cel mai eficient pentru a pierde în greutate?

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au ca rezultat o scădere în greutate mai mare decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi - dar numai la început - și sunt oarecum înșelătoare. Dacă verificați din nou după 12 - 24 de luni, majoritatea studiilor sunt de acord că pierderea în greutate este aproape identică.

De ce înșelător?

Dacă totuși diferențiați dacă greutatea pierdută a fost apă sau cu adevărat grasă, asta este Pierderea de grăsime aproape identică în formele de dietă!

Media: Carbohidratul cu conținut redus de carbon arată doar mult mai impresionant. La început, este stocată mai multă apă și asta face o impresie mare pe cântare.

Pentru a fi mai precis: studiile cu conținut scăzut de carbohidrați au reușit să confirme reciproc că, mai ales la începutul dietei, doar o medie de 35% (valoarea a fluctuat între 32% și 37% în diferitele studii) a pierderii în greutate se datorează pierderii de grăsime se datorează.

Deci, totul se rezumă la un principiu simplu (dar nu neapărat simplu!) Care a devenit incredibil de complicat de-a lungul anilor.

Consumați mai multe calorii decât mâncați.

„O prostie! Nu poate fi atât de simplu! În caz contrar, nu ar exista o mie de furnizori diferiți cu servicii speciale Secretele, dietele miraculoase și pastilele miraculoase Faceți milioane de vânzări? ”Este posibil ca monstrul dvs. să șuiere aici.

Ei bine, da. Este exact așa. Singura problemă este că, deoarece este simplă, nu înseamnă că este ușor. Cu alte cuvinte: principiul este simplu, dar implementarea ...

Acum ar fi un pic dezamăgitor dacă știința pe această temă s-ar epuiza. Din fericire, există mai multe pârghii pe care le puteți folosi pentru a îmbunătăți foarte mult întregul lucru.

Deci, ce a mai aflat știința?

Când vine vorba de studii privind tipul de dietă pe care participanții îl respectă cel mai bine, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a avut rezultate mai bune decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, este foarte benefic dacă conținutul de proteine ​​crește (vezi dieta proteică).

Peste trei săptămâni

la figura plajei

(indiferent cât ai cântări)!

Acest lucru nu numai că vă ajută să pierdeți în greutate mai ușor, dar vă ajută și să îl mențineți în siguranță după aceea.

Pentru a vă face lucrurile și mai ușoare, aveți grijă la alimentele cu conținut scăzut de glicemie sarcină proprii - de exemplu ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Acestea sunt alimente care nu fac ca nivelul zahărului din sânge să crească prea repede în raport cu caloriile lor și, astfel, nu vă deranjează inutil nivelul de insulină (și astfel declanșează un apetit puternic).

Există diferite moduri în care puteți, pe de o parte, să reduceți grăsimea foarte eficient și eficient și, pe de altă parte, să mențineți sau chiar să vă construiți cât mai mult din țesutul corpului strâns posibil. De asemenea, ar trebui să vă gândiți cum să utilizați cel mai bine ce oră să mâncați pentru pierderea în greutate și pofta de mâncare.

Vă rugăm să vă clarificați că organismul dvs. nu pierde grăsime doar atunci când alunecați într-un deficit caloric. Indiferent dacă arătați „sănătos”, „ferm” și „ferm” depinde în întregime de modul în care ați slăbit. Deci, pe de o parte, este important, acea obțineți un deficit de calorii în primul rând (și există multe strategii diferite pentru a face acest lucru) și atunci ar trebui să arătați, Care Calorii pe care le ingeri.

dieta

„Vreau să arăt clar! Nu este nesănătos. Nu vreau să devii subțire și oscilant. Și tot ce trebuie să fac este să slăbesc grăsime, așa că ia mai puțin decât folosesc!? Fac FDH - mănâncă jumătate din el! Sau o dietă zero imediat! Apă de mâine până în săptămâna următoare! Muaaah! (...) "

Pe de o parte, acest lucru ar fi destul de nesănătos și, pe de altă parte, ai pierde o mulțime de țesut corporal ferm (cuvânt cheie: „crocant”), ergo subțire, dar totuși arata pufos. Cu toate acestea, pentru a arăta sănătos, subțire și „clare”, ar trebui să pierzi grăsimea într-un mod specific.

Este un pic ca și cum ai sculpta o sculptură dintr-o grămadă mare de lut.

În primul rând trebuie să îndepărtați argila cu deficit caloric (pe o anumită perioadă de timp).

Aceasta este cerința de bază.

greutate

Pentru a vedea acum ce face sculptura, adică forma, contururile și detaliile care sunt ascunse sub teancul de lut, doriți să vă asigurați că păstrați locurile „bune” și numai lutul din jurul lor Uzură.

„Bine, și atunci arăt ca monstrul din poza din dreapta? Asta e grozav."

Aproape. Desigur, pentru a arăta ca leul trebuie să muncești din greu. Ei bine, poate puțin mai mult decât atât. Dar vă puteți aminti: oricine poate obține o astfel de definiție, fiecare monstru - complet indiferent de cât de bătrân sau tânăr, cât de dificil sau ușor poate fi.

Genetica dvs. vă oferă cadrul - deci a deveni un Leu este un pic mai complicat - dar multe sunt posibile în cadrul acestuia.

„Super, atunci acesta este scopul meu acum. Voi fi un leu! Grozav, cred că am înțeles despre sculptură, dar cum o implementez de fapt? Ce armă secretă există, ce pastilă trebuie să înghit, sunt gata! "

Nu există pastile miraculoase sau diete miraculoase, dar destul de mult strategii eficiente, în special în domeniul nutriției, pentru a vă face obiectivul - un deficit de calorii și pierderea de grăsime - mult mai ușor. Probabil că sunteți deja familiarizați cu câteva strategii, voi descrie pe scurt câteva mai jos. Nu uitați că „obiectivul general” trebuie să fie întotdeauna un deficit caloric dacă doriți să slăbiți.

„Da, înțelege. Și acum vă rog să-mi aduceți câteva dintre strategii!

Compoziția inteligentă a alimentelor

Dacă un hamburger este atât de umplut încât poți mânca încă doi imediat după aceea, tocmai ai acoperit jumătate din necesarul tău zilnic, dar nici măcar nu ești plin de un minut. Primul obicei alimentar al zeiței taliei de viespe este: farfurii pline, dar puține calorii. Cuvânt cheie: densitate scăzută de calorii. Dacă totuși ești atent la caloriile inteligente, adică la cele care îți lasă nivelul de insulină în pace, aproape ai câștigat întreaga binecuvântare a zeiței respective. Așa că amintiți-vă: sus calorii inteligente a pune. Când vine vorba de ceea ce ar trebui să fie în mâncare, ar trebui să vă bazați în primul rând pe aceste două șuruburi ...

Regele secret al nutrienților: proteinele!

Da, fiecare nutrient are dreptul său de a exista și are sens în diferite situații în cantități diferite. Dar când vine vorba de scăderea în greutate, proteinele au câteva avantaje imbatabile: te satură mai mult și arde calorii în timp ce sunt digerate. În plus, nutrienții sunt în mare parte responsabili pentru construirea țesutului strâns. Studiile sunt de acord că un conținut crescut de proteine ​​nu numai că te ajută să slăbești, ci și să te menții în greutate. Merită să investești cele trei minute pentru a dobândi câteva cunoștințe despre nutrientul puternic aici: Dieta cu proteine ​​- pierde în greutate corect cu proteinele. Dacă aveți atunci proteine ​​pe farfurie, există încă această adevărată „armă secretă” ...

Apa, cel mai simplu truc de la slăbit

Pe cât de simplu, pe atât de eficient. Probabil v-ați gândit deja că, bine, „vă va umple stomacul”. Dar ce înseamnă exact asta? Stomacul tău seamănă puțin cu monstrul nostru interior: nu știe la început dacă au fost consumate o mie de calorii sau deloc - stomacul este plin și așa că suntem plini deocamdată. Dacă beți întotdeauna unul sau două pahare de apă înainte, în timpul și imediat după masă, vă garantez că nu veți putea mânca deloc mult. Acesta este cel mai simplu mod de a economisi calorii și de a crea sături în același timp.

Aproximativ vorbind, puteți spune că atunci când pierdeți în greutate, dieta reprezintă de departe cea mai mare pondere

iar sportul și exercițiile fizice, pe de altă parte, sunt doar o fracțiune din asta. Desigur, acest lucru trebuie văzut în termeni relativi, deoarece uneori exercițiul de 20% vă poate motiva doar la o alimentație de 80% (mai bună).

Mituri nutriționale în măsura în care ochii pot vedea ...

Fie că este vorba despre mitul efectului yo-yo, mitul modului de înfometare (când pierzi în greutate, metabolismul tău scade) sau reguli alimentare foarte specifice: nu te confunda. Există mult prea multe basme și mituri despre nutriție care dictează ceea ce ar trebui și nu ar trebui să funcționeze pentru pierderea în greutate. Cu puține cunoștințe de bază, vă veți economisi o mulțime de eforturi inutile și experiențe negative - merită!

Pe scurt, aceștia sunt câțiva pași care vă vor ajuta să arătați sănătos, slab și clar pe termen lung.

"O altă frază inteligentă pentru ceilalți monștri de acolo?"

Nu vă descurajați: în focul încrucișat al mass-media, nutriționiștii, medicii și experții zilnici în slăbire, auzim nenumărate basme și mituri. Faceți-o bine și dobândiți cunoștințe de bază solide, pentru că orice altceva va duce doar la o frustrare complet inutilă, care vă va duce doar mai departe de obiectivul dvs.

Puteți găsi mai multe sfaturi despre modul în care vă puteți condimenta cu ușurință dieta (și motivația) pentru a vă ușura să slăbiți aici:

Vedeți toate studiile referitoare la acest articol

  • MORI, Trevor A. și colab. Peștii din dietă ca componentă majoră a unei diete de slăbit: efect asupra lipidelor serice, glucozei și metabolismului insulinei la subiecții hipertensivi supraponderali–. Revista americană de nutriție clinică, 1999, Vol. 70, Nr. 5, pp. 817-825.

  • BRINKWORTH, Grant D. și colab. Efectele pe termen lung ale unei diete de slăbire foarte scăzute în carbohidrați în comparație cu o dietă isocalorică cu conținut scăzut de grăsimi după 12 luni. Revista americană de nutriție clinică, 2009, Vol. 90, Nr. 1, pp. 23-32.

  • WU, T., și colab. Eficacitatea pe termen lung a intervențiilor dieta-plus-exercițiu vs. intervenții numai pentru dietă pentru scăderea în greutate: o meta-analiză. Recenzii ale obezității, 2009, volumul 10, nr. 3, pp. 313-323.

  • ASTRUP, Arne; LARSEN, Thomas Meinert; HARPER, Angela. Atkins și alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați: farsă sau un instrument eficient pentru pierderea în greutate? The Lancet, 2004, vol. 364, nr. 9437, pp. 897-899.

  • CHAN, Dick C., și colab. Efectul ezetimibului asupra grăsimilor hepatice, a markerilor inflamatori și a cineticii apolipoproteinei B-100 la subiecții obezi rezistenți la insulină pe o dietă de slăbit. Diabetes Care, 2010, vol. 33, nr. 5, pp. 1134-1139.

  • MILLER, Edgar R. și colab. Rezultatele studiului de dietă, exerciții fizice și intervenție de slăbire (DEW-IT). Hipertensiune arterială, 2002, Volumul 40, Nr. 5, pp. 612-618.

  • CURIONI, C. C.; LOURENCO, P.M. Pierderea în greutate pe termen lung după dietă și exerciții fizice: o revizuire sistematică. Jurnal internațional de obezitate, 2005, anul 29, nr. 10, p. 1168.

  • MILLER, Wayne C.; KOCEJA, D. M.; HAMILTON, E. J. O meta-analiză a ultimilor 25 de ani de cercetare privind pierderea în greutate folosind dietă, exerciții fizice sau dietă plus intervenție la exercițiu. Revista internațională de obezitate, 1997, volumul 21, nr. 10, p. 941.

  • BRINKWORTH, G.D., și colab. Efectele pe termen lung ale sfaturilor de a consuma o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, mai degrabă decât o dietă convențională de slăbit, la adulții obezi cu diabet de tip 2: urmărirea pe un an a unui studiu randomizat. Diabetologia, 2004, Vol. 47, Nr. 10, pp. 1677-1686.

  • NICKLAS, Barbara J. și colab. Pierderea în greutate indusă de dietă, exercițiile fizice și inflamația cronică la adulții mai în vârstă, obezi: un studiu clinic controlat randomizat. Revista americană de nutriție clinică, 2004, volumul 79, nr. 4, pp. 544-551.

  • CLIFTON, Peter M.; KEOGH, Jennifer B.; NOAKES, Manny. Efectele pe termen lung ale unei diete cu slăbire bogată în proteine ​​-. Revista americană de nutriție clinică, 2008, volumul 87, nr. 1, pp. 23-29.

  • NOAKES, Manny și colab. Efectul unei diete cu conținut redus de energie, bogată în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, comparativ cu o dietă convențională cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi asupra pierderii în greutate, compoziției corpului, stării nutriționale și markerilor sănătății cardiovasculare la femeile obeze -. Revista americană de nutriție clinică, 2005, volumul 81, nr. 6, pp. 1298-1306.

  • STERN, Linda și colab. Efectele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați față de dietele convenționale de slăbire la adulții cu obezitate severă: urmărirea pe un an a unui studiu randomizat. Analele medicinii interne, 2004, vol. 140, nr. 10, pp. 778-785.

  • NORDMANN, Alain J. și colab. Efectele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați față de cele cu conținut scăzut de grăsimi asupra pierderii în greutate și a factorilor de risc cardiovascular: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Arhive de medicină internă, 2006, volumul 166, nr. 3, pp. 285-293.

  • YANG, Mei-Uih; VAN ITALLIE, Theodore B. Compoziția greutății pierdute în timpul reducerii greutății pe termen scurt. Răspunsuri metabolice ale subiecților obezi la foamete și diete ketogenice și necetogene cu conținut scăzut de calorii. Jurnalul de investigații clinice, 1976, vol. 58, nr. 3, pp. 722-730.

  • FOSTER, Gary D. și colab. Greutate și rezultate metabolice după 2 ani pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați față de grăsimi: un studiu randomizat. Analele medicinii interne, 2010, volumul 153, nr. 3, pp. 147-157.

  • MARON, David J.; FAIR, Joan M.; HASKELL, William L. Aportul saturat de grăsimi și rezistența la insulină la bărbații cu boală coronariană. Anchetatorii și personalul proiectului de intervenție la risc coronarian Stanford. Circulation, 1991, volumul 84, nr. 5, pp. 2020-2027.

  • SHAI, Iris și colab. Pierderea în greutate cu o dietă săracă în carbohidrați, mediteraneană sau cu conținut scăzut de grăsimi. New England Journal of Medicine, 2008, Vol. 359, Nr. 3, pp. 229-241.

  • YANCY, William S. și colab. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și ketogenică față de o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pentru tratarea obezității și a hiperlipidemiei: un studiu controlat randomizat. Analele medicinii interne, 2004, vol. 140, nr. 10, pp. 769-777.

  • BAZZANO, Lydia A. și colab. Efectele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi: un studiu randomizat. Analele medicinii interne, 2014, vol. 161, nr. 5, pp. 309-318.

  • BRADLEY, Una și colab. Dietele cu scădere în greutate cu conținut scăzut de grăsimi versus scăderea în carbohidrați: efecte asupra pierderii în greutate, rezistenței la insulină și riscului cardiovascular: un studiu de control randomizat. Diabet, 2009, vol. 58, nr. 12, pp. 2741-2748.