Dieta potrivită pentru jucătorii de fotbal amatori - antrenamente de fotbal online

Limba populară spune că ești ceea ce mănânci. Aceasta este o vorbă foarte veche, dar și o afirmație adevărată. Acest lucru se aplică atât vieții normale, cât și fotbalului. Pentru că dacă mănânci un lucru greșit, nu poți performa din plin. Fotbaliștii profesioniști au de obicei un bucătar pe terenul de antrenament care le pregătește mesele potrivite. Desigur, nu există așa ceva în cluburile de amatori. Prin urmare, fotbaliștii trebuie să aibă grijă de ei înșiși pentru a mânca corespunzător. Următorul text descrie cum funcționează acest lucru și ce trebuie luat în considerare.

Performanță mai bună printr-o dietă adecvată

Dacă antrenorul explică jucătorilor săi câteva reguli simple cu privire la nutriție înainte de antrenament și mai ales înainte de un joc, acest lucru afectează automat performanța fotbaliștilor. Există unii jucători care mănâncă mult prea puțin înainte de competiție și unii care mănâncă prea mult. Mai jos este o explicație mai detaliată a ceea ce și cât ar trebui înregistrat înainte de un joc.

Mâncați împreună înainte de joc

Multe echipe de amatori se așează după meci și mănâncă împreună. Deseori există un grătar și una sau alta bere se bea. Acest lucru este foarte important pentru coeziunea echipei. Totuși, are cel puțin la fel de mult sens să mâncăm împreună înainte de un joc. Drept urmare, antrenorul are o influență asupra a ceea ce aterizează pe plăcile sportivilor săi. În plus, acest lucru se sudează și are avantajul că jucătorii se pot concentra mai mult pe joc. Nimeni nu întârzie și, în general, există mai puțin stres. Formatorul poate organiza întreg procesul în mod diferit.

Știți deja instrumentul nostru de plan de formare?

Ce trebuie băut înainte de joc?

Oricine dorește să realizeze ceva ca fotbalist amator ar trebui, printre altele, să fie atent la ceea ce bea. Cola și limonada cu un conținut foarte ridicat de zahăr nu sunt potrivite în acest scop. Deoarece aceste băuturi slăbesc corpul și determină creșterea în greutate. Prin urmare, este mai bine să consumați apă și spritzere naturale de fructe. Ceaiul neindulcit nu este doar sănătos, ci și delicios.

Mănâncă alimente sănătoase și variate

Diverse studii au constatat că dieta are o influență foarte mare asupra performanței fotbaliștilor. Au o cerință de energie crescută, care trebuie îndeplinită absolut. Compoziția meselor este crucială pentru succesul în jocuri și antrenament. Așa-numita Societate Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă următorul aport de nutrienți:

50-60% carbohidrați
10-15 procente proteine
30% grăsime

Fotbaliștii adulți ar trebui să consume întotdeauna suficiente proteine pe kilogram din greutatea corporală în timpul zilei. Are multe funcții importante în corpul uman. Printre altele, accelerează regenerarea după exerciții și susține, de asemenea, construirea mușchilor din corp. Carbohidrații umple, de asemenea, așa-numitele depozite de glicogen după ce au jucat fotbal. Dacă aveți o dietă echilibrată, ar trebui să consumați în jur de 66 de grame de grăsimi pe zi. Ceea ce nu pare logic la început, este cu adevărat adevărat: grăsimea poate ajuta la creșterea rezistenței fotbaliștilor.

fructe și legume

Este bine cunoscut faptul că fructele și legumele sunt sănătoase. Însă ar trebui consumate în mod regulat de fotbaliști înainte de meci. Da, în orice caz. Deoarece atât legumele, cât și fructele au o mare influență asupra sănătății sportivilor. De asemenea, oferă multe vitamine și minerale sănătoase (de exemplu, calciu și magneziu). Fotbalistii ar trebui, prin urmare, să consume trei porții de legume (aproximativ 400 de grame) și două porții de fructe (aproximativ 250 de grame) pe zi. Există o mulțime de alimente diferite disponibile, astfel încât alimentele să nu devină niciodată monotone.

Cunoști deja unitățile noastre de luni?

Este important să se consume doar fructe și legume proaspete. De asemenea, este posibil să faceți așa-numitele smoothie-uri din acestea și apoi să le beți înainte de joc. Există, de asemenea, produse finite în supermarket, dar de obicei conțin mult zahăr și, prin urmare, nu sunt potrivite. Cel mai simplu mod de a consuma cantitatea zilnică recomandată de fructe și legume este să le distribuiți pur și simplu pe mesele individuale. Dacă puteți face acest lucru, nu este nevoie să luați așa-numitele suplimente alimentare și să obțineți din nutrienți toți nutrienții importanți. De exemplu, planul nutrițional al unui fotbalist ar putea arăta astfel:

Mic dejun: omletă cu ceapă și ardei
Gustare: măr sau pere
Prânz: friptură cu mazăre și morcovi
Gustare: banana
Cina: salată de roșii și mozzarella

Două mese înainte de concurs

În ziua de joc în sine, un mic dejun bun și echilibrat pune bazele unei performanțe de top. În mod ideal, acest lucru are loc cu aproximativ cinci până la șapte ore înainte de start. Acest lucru oferă organismului suficient timp pentru a digera alimentele și a absorbi nutrienții. Foarte bun pentru micul dejun, fulgi de ovăz, un muesli delicios cu iaurt degresat, fructe și legume, un ou fiert sau o omletă și o pâine integrală acoperită cu brânză sau somon. Cârnații și mâncărurile prăjite, pe de altă parte, nu ar trebui să fie în meniu dimineața. De asemenea, sportivii ar trebui să evite prea mulți carbohidrați.

Ultima masă înainte de competiție trebuie consumată cu aproximativ trei ore înainte de start. De exemplu, pastele cu sos, peștele cu cartofi sau o supă delicioasă și mai ales sănătoasă de legume sunt potrivite pentru acest lucru. Cu toate acestea, acestea sunt doar câteva exemple de diete adecvate înainte de un joc. Există multe alte alimente pe care un fotbalist le poate mânca înainte de o competiție. Desigur, preferințele personale joacă și ele un rol aici. Majoritatea jucătorilor au anumite ritualuri pe care le îndeplinesc înainte de fiecare joc. Acest lucru se aplică și nutriției.

Cum arată dieta optimă după joc?

Fotbaliștii ar trebui să mănânce corect nu doar înainte de joc, ci și după competiție. Apoi, este, de asemenea, foarte important să compensați pierderea de lichid prin transpirație cât mai repede posibil. În plus, carbohidrații se pierd în timpul exercițiului, care ar trebui apoi alimentat înapoi în corp printr-unul adecvat. După cum sa menționat deja, proteinele ajută la regenerare. Ele sunt, de asemenea, elementul de bază al celulelor umane. Numai atunci când corpul primește suficiente proteine îl poate regenera pe acesta din urmă și îl poate repara după un efort fizic intens (de exemplu, jucând fotbal). Prin urmare, proteinele ar trebui să fie în meniu după un joc.

Dacă observați aceste trucuri și mâncați corespunzător după competiție, vă faceți o favoare corpului și vă asigurați că se recuperează mai repede și, prin urmare, poate fi stresat din nou mai repede. Cu toate acestea, fazele de regenerare sunt foarte importante în fotbal.

Gustări sănătoase pentru între

Mulți sportivi sunt flămânzi la două-trei ore după prânz, dar cina este încă la câteva ore distanță. Într-un astfel de caz, ar trebui folosite gustări mici. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă chipsuri și ciocolată. Deoarece aceste dulciuri conțin mult zahăr și provoacă creșterea în greutate. Este mai bine să mâncați legume tocate sau câțiva struguri. De asemenea, aceste alimente vă umplu și sunt, de asemenea, sănătoase. De asemenea, conțin mult mai puține calorii decât dulciurile și, prin urmare, sunt mult mai potrivite pentru fotbaliști. Desigur, nu trebuie să se descurce fără ciocolată și co. Singurul lucru aici este să găsești dimensiunea potrivită.

Aceste gustări sunt potrivite ca supliment la dietă

1. Mix de nuci sau trasee

Nucile sunt bogate în proteine și acizi grași speciali. Dar au și multe calorii. Dar dacă mănânci nuci și amestec de trasee cu moderare, nu trebuie să-ți faci griji. De asemenea, este important ca acestea să nu fie prăjite și să nu fie sărate. Deoarece sunt semnificativ mai bogate în calorii și aduc și mai multe grăsimi nesănătoase. Nucile și miezurile pure și, dacă este posibil, netratate sunt mai potrivite.

2. Baruri de granola

Unele bare de muesli sunt, de asemenea, potrivite ca gustare sănătoasă și, prin urmare, ca supliment la dietă. Este important doar să aibă un conținut redus de grăsimi. Prin urmare, bara de granola nu ar trebui să conțină prea multă ciocolată. Este mai bine dacă există câteva fructe gustoase și sănătoase în ea. Acestea sunt mai mici în calorii și oferă, de asemenea, mulți nutrienți valoroși.

3. Fruct natural

Nu numai că fructele sunt sănătoase, dar sunt și ușor de mâncat. În plus, au un ambalaj natural și, prin urmare, sunt foarte potrivite și pentru deplasare. De exemplu, în timp ce un kiwi trebuie mai întâi curățat de coajă, un măr sau o pere pot fi consumate cu ușurință cu pielea. Banana este, de asemenea, gata să mănânce rapid și este, de asemenea, foarte potrivită pentru deplasare.

4. Pâine

Chiar și pâinea normală este o sursă de energie foarte ieftină și totuși foarte eficientă. Poate fi consumat ușor uscat sau acoperit între ele. Pâinea integrală este cel mai bine preferată aici, deoarece oferă mult mai mulți nutrienți. Untul și margarina, pe de altă parte, sunt folosite doar cu moderare. Pâinea poate fi acoperită cu brânză sau piept de curcan slab. Deoarece în acest fel organismul primește și proteine importante, care sunt foarte importante atât pentru construirea mușchilor, cât și pentru regenerare.

5. Shake din zeama

Dacă aveți un mixer, puteți face rapid și ușor un milkshake delicios și sănătos. Tot ce are nevoie este de niște fructe, cum ar fi o banană sau unele fructe congelate și în jur de 500 de mililitri de lapte. Aceste alimente se pun în blender împreună cu o linguriță de zahăr și se fac piure.

Căutați exerciții inovatoare de antrenament pentru antrenamentul dvs.?

Concluzie

Un fotbalist poate obține performanțe complete numai dacă mănâncă dieta corectă. Acest lucru se aplică atât înainte de o unitate, cât și după joc. Pentru că organismul are nevoie de anumiți nutrienți pentru a rezista stresului. Jocurile de fotbal sunt adesea decise în timpul opririi, deoarece o echipă pur și simplu are mai multă energie. De asemenea, arbitrul trebuie să rămână în formă pentru 90 de minute. Prin urmare, și el ar trebui să mănânce în mod corespunzător. Câteva sfaturi practice au fost prezentate mai sus, pe care ar trebui să le urmeze și el.

Dacă un jucător sau chiar un arbitru se înfometează între mese, pot lua o mică gustare. Cu toate acestea, aceasta nu înseamnă chipsuri sau ciocolată. Mai degrabă, unele alternative sănătoase și bogate în nutrienți au fost prezentate mai sus, care sunt semnificativ mai potrivite pentru aceste scopuri. Dieta este la fel de importantă în viața normală ca și în fotbal. Pentru că organismul are nevoie de anumiți nutrienți pentru a rămâne în formă și pentru a face toată munca care vine. Prin urmare, trebuie respectate sfaturile și trucurile menționate mai sus.

Printre altele, este de asemenea important să mănânci la momentul potrivit înainte de un joc. Un mic dejun echilibrat pune bazele bune. Diferite feluri de mâncare, care au fost descrise mai detaliat mai sus, sunt de asemenea potrivite pentru acest lucru.

Buletin informativ!

Doriți mai multe informații despre „Nutriția în fotbalul amator” și alte sfaturi pentru antrenamentul dvs. de fotbal? Apoi, înscrieți-vă la newsletter-ul nostru!