Dieta - Powerlifting

Plan de nutriție pentru antrenamentul cu greutăți

Acum, iată un plan de dietă despre cum să construiți o masă musculară curată și, prin urmare, să vă creșteți puterea.

Program de masă slabă pentru construirea mușchilor

Acest plan de dietă este conceput pentru a obține acest lucru pentru a adăuga cantitate maximă de mușchi și în același timp să nu îmbraci prea multă grăsime corporală. Aceasta este fără program de încărcare unde ulterior mușchii tăi câștigați greu sunt acoperiți cu un strat gros de grăsime. Cu care puteți scăpa mai târziu doar cu o dietă grea. Acest program vă va ajuta, o cantitate semnificativă de Construiți mușchi. Valorile macro nutriționale sunt pentru un sportiv de 100 kg cu un metabolism mediu.

Pentru a face acest lucru pentru asta calculează-ți propria greutate corporală, pur și simplu împărțiți-vă propria greutate la 100 și apoi înmulțiți valorile macronutrienților și caloriile pentru fiecare masă cu acest număr și ajustați cantitatea de alimente în consecință. De exemplu, dacă cântăriți 75 kg, numărul este de 0,75 (75/100 = 0,75). Pentru a stabili suma pentru masa 1, procedați în felul următor. 0,75 × 39 = 29g proteine proteice, 0,75 × 56 = 42g carbohidrați, 0,75 × 24 = 18g grăsimi și 0,75 × 600 = 450g calorii .

Dacă sunteți cineva cu un metabolism foarte ridicat, puteți pur și simplu să adăugați 500 de calorii pe zi și să ajustați cantitățile individuale în consecință pentru a câștiga mai mult mușchi sau dacă aveți un metabolism foarte lent, apoi reduceți cu 500 de calorii pe zi. Amintiți-vă, acestea sunt doar îndrumări aspre și ajustările pot fi făcute cu ușurință în timpul programului dacă îngrășați prea mult sau câștigați prea puțini mușchi.

De asemenea, aruncați o privire la gadgeturile utile de bucătărie pentru a găti mai repede și, astfel, să petreceți mai puțin timp în bucătărie și să creați în continuare un plan nutritiv de antrenament de forță bun.

Ziua de antrenament a planului de nutriție pentru antrenamentul cu greutăți

Masă 1: 3 ouă întregi, 2 albușuri mari, 1 cană de fulgi de ovăz. Proteine-39g carbohidrați-56g grăsimi-24g calorii-600kcal.
Masa 2: 2 linguri de pulbere de albus de ou și 2 linguri de unt natural de arahide
Proteine-67g carbohidrați-12g grăsimi-19g calorii-470kcal.
Masa 3: 200g carne slabă (piept de pui, piept de curcan, pește alb) și 1/4 cană de nuci sau migdale, 1/2 cană de orez brun. Proteine-63g carbohidrați-37g grăsimi-27g calorii-625kcal.
Masa 4: 2 linguri de pulbere de albus și 2 linguri de unt natural de arahide
Proteine-67g carbohidrați-12g grăsimi-19g calorii-470kcal.
Masa 5: (după antrenament) 200g carne slabă (piept de pui, piept de curcan, pește alb) 1 cană de orez brun. Proteine-61g carbohidrați-86g grăsimi-6g calorii-660kcal.
Masa 6: 3 ouă întregi mari. Proteine-21g carbohidrați-3g grăsimi-18g calorii-275kcal.

Dacă doriți să știți de unde cumpăr majoritatea suplimentelor mele cu o bună valoare pentru bani, aruncați o privire la următorul magazin. Dacă utilizați linkul, veți primi și o reducere de 25%.

Total: proteine-318g carbohidrați-206g grăsimi-113g calorii-3100kcal

Plan de nutriție pentru antrenament cu greutăți, zi non-antrenament

Masă 1: 3 ouă întregi, 2 albușuri mari, 1 cană de fulgi de ovăz. Proteine-39g carbohidrați-56g grăsimi-24g calorii-600kcal.
Masa 2: 2 linguri de pulbere de albus și 2 linguri de unt natural de arahide
Proteine-67g carbohidrați-12g grăsimi-19g calorii-470kcal.
Masa 3: 200g carne slabă (piept de pui, piept de curcan, pește alb) și 1/4 cană de nuci sau migdale, 1/2 cană de orez brun. Proteine-63g carbohidrați-37g grăsimi-27g calorii-625kcal.
Masa 4: 2 linguri de pulbere de albus și 2 linguri de unt natural de arahide
Proteine-67g carbohidrați-12g grăsimi-19g calorii-470kcal.
Masa 5: 200g carne grasă precum friptură, somon sau pește spadă și o salată mică cu 1,5 linguri de ulei de măsline nativ presat la rece sau ulei de nucă de macadamia. 1 lingură de oțet, pentru aromă, dacă vă place și 150g de cartofi dulci sau roșii la cuptor. Proteine-64g carbohidrați-30g grăsimi-32g calorii-675kcal.
Masa 6: 3 ouă întregi mari. Proteine-21g carbohidrați-3g grăsimi-18g calorii-275kcal.

Total: proteine-316g carbohidrați-123g grăsimi-136g calorii-2965kcal

Deci, așa ar putea arăta un plan de nutriție pentru antrenamentul de forță.

Pentru a putea să te antrenezi foarte tare și să-ți construiești mușchiul, atunci trebuie și tu echiomentul potrivit. Aruncați o privire la următoarele comparații

Sau aruncați o privire la cele mai importante suplimente dintr-o privire. Acest lucru vă va ajuta să vă construiți mușchii și dieta.