Dieta, ritualurile și exercițiile fizice - Cum să crești bunăstarea în timpul sarcinii
Sarcina este, pe de o parte, ceva complet natural, dar, pe de altă parte, este, de asemenea, un miracol cu care apar unele schimbări fizice și zilnice în viața viitoarelor mame. De obicei, nu se poate face mult cu fluctuațiile hormonale naturale, dar bunăstarea în timpul sarcinii poate fi totuși crescută în multe feluri. Însă ce exerciții, dietă sau metode de întărire mentală oferă femeilor putere în timpul sarcinii?
Ritualuri în timpul sarcinii: crearea unei legături cu copilul
Ritualurile fac parte din fiecare cultură. În plus, fiecare persoană are propriile ritualuri care oferă stabilitate în viață și structurează rutina zilnică. Întrucât prima sarcină aduce în special schimbări fizice și de zi cu zi, anumite ritualuri pot oferi echilibru și pot furniza energie.
- Ritualuri de relaxare
Pentru îngrijirea pielii dimineața și seara, frecați corpul masând cu ulei pentru corp. Acordați o atenție specială stomacului, acest lucru asigurând îngrijire, relaxare și legătură cu copilul nenăscut. O baie relaxantă este bună și pentru lunile mai reci ale anului. Tensiunile sunt eliberate în apa caldă și mișcările bebelușului pot fi resimțite prin stomacul cald și moale. - Ridică-te din pat relaxat
Ritualul de a te ridica poate asigura deja un început de zi potrivit. Acest lucru este potrivit în special femeilor însărcinate care suferă de dureri pelvine. Pentru ritual, trageți genunchii pe lângă stomac spre piept, așezați mâinile la stânga și la dreapta corpului, împingeți corpul drept în sus și nu îndreptați picioarele. Țineți picioarele ridicate chiar și în poziție verticală așezat, glisați încet până la marginea patului și ieșiți din pat. - Visează copilul
Un alt ritual pot fi călătoriile mentale la copil. Cu mâinile pe stomac, bebelușul este prezentat în poziția sa protejată în uter și bebelușul este complet concentrat. Se observă adesea una sau cealaltă mișcare a bebelușului. Vocea și muzica mamei oferă relaxare suplimentară. - Programări regulate cu moașa
Vizitele moașei pot fi, de asemenea, ritualizate, ceea ce elimină temerile și poate deveni o constantă fixă, de încredere pe tot parcursul sarcinii. Obstetricianul creează structură, te însoțește în timpul controalelor preventive și asigură întărirea mentală și reflectarea asupra copilului în viața de zi cu zi agitată.
Păstrați echilibrul nutrienților în echilibru
Din pat se îndreaptă confortabil către masa de mic dejun. Masa de dimineață și următoarele mese ar trebui să conțină anumite substanțe nutritive care sunt benefice pentru sănătate și bunăstare în timpul sarcinii. Pe lângă vitaminele precum vitaminele A, C, B12 și calciu, substanțele nutritive necesare în timpul sarcinii sunt în principal fierul, iodul și acidul folic. Majoritatea nutrienților pot fi furnizați printr-o dietă echilibrată, astfel încât morcovii, spanacul și boia conțin carotenoizi care formează vitamina A și kale, unele tipuri de apă minerală și brânza tare conțin calciu. În plus față de aportul special de substanțe nutritive, trebuie respectate liniile generale, conștiente de sănătate nutriționale și de pregătire pentru timpul înainte și după naștere, pentru a evita germenii, printre altele.
Dacă există o anumită deficiență a anumitor substanțe nutritive trebuie clarificat în prealabil cu medicul. Deoarece dacă depozitul de nutrienți este supraumplut, acest lucru la rândul său nu este sănătos pentru organism. Situația este diferită cu iodul și acidul folic; acestea nu pot fi furnizate în cantități suficiente prin alimente. Prin urmare, femeile care doresc să aibă copii sau care sunt însărcinate până în primul trimestru de sarcină ar trebui să ia zilnic Comprimate de acid folic (aproximativ 400 micrograme de acid folic). Dacă viitoarea mamă nu are acid folic, există un risc mai mare ca copilul să sufere de spate deschis după naștere. La fel ca acidul folic, comprimatele de iod care conțin între 100 și 150 micrograme de iod trebuie luate în fiecare zi. Alte surse de iod sunt peștele de mare (aproximativ două porții pe săptămână) și produsele lactate. Cu toate acestea, comprimatele suplimentare și doza lor trebuie discutate în prealabil cu medicul, care va verifica și nivelurile de fier. Femeile gravide au o nevoie mai mare de fier, iar un depozit de fier reaprovizionat asigură fluxul de sânge în corp - inclusiv cel al uterului.
Regula generală: Nutrienții sunt importanți, dar aportul de calorii în timpul sarcinii nu trebuie să depășească un nivel controlat. A fi supraponderal poate, printre altele, crește riscul apariției diabetului la copii. Carnea crudă, peștele crud sau ouăle crude pot avea, de asemenea, efecte dăunătoare. Pe de altă parte, trei căni mici de cafea pe zi - echivalent cu aproximativ 300 de miligrame de cofeină - sunt sigure în timpul sarcinii.
Program sportiv: mișcări regulate, ușoare
Desigur, nu ar trebui să vă suprasolicitați prea mult în timpul sarcinii, mai ales în ultimele luni de sarcină. Cu toate acestea, este recomandabil să efectuați un program de exerciții blând și echilibrat în timpul sarcinii. Acest lucru întărește mușchii, reduce durerile de spate, scade riscul de diabet gestațional și reduce creșterea în greutate nesănătoasă. În special în primele câteva luni, ar trebui să se desfășoare sporturi mai blânde - cum ar fi aerobic săptămânal în apă pentru femeile însărcinate, în timpul căruia există și un schimb cu alte mame. Exercițiile fizice regulate nu sunt numai bune pentru viitoarea mamă, ci și pentru bebeluș. Exercițiile fizice îmbunătățesc abilitățile motorii, conștientizarea spațială și aportul de oxigen al bebelușului.
Cum ar trebui să arate programul de exerciții pentru a asigura bunăstarea și o stare bună de sănătate în timpul sarcinii trebuie discutat în prealabil cu medicul. La fel și durata și eficacitatea activității fizice. Sporturile care sunt deosebit de potrivite pentru femeile însărcinate includ înotul, ciclismul, gimnastica sau mersul pe jos, care au un efect deosebit de pozitiv asupra sistemului cardiovascular. Nu pune presiune suplimentară pe articulațiile genunchiului și gleznei, care sunt adesea tensionate în timpul sarcinii. Cel mai bine este să începeți cu o distanță scurtă de aproximativ 15 minute (de trei ori pe săptămână). Poziția este importantă atunci când mergeți, deci nu există dureri de spate: țineți capul drept, bărbia ridicată și șoldurile sub umeri.
Îmbrăcăminte care promite confort
Îmbrăcămintea confortabilă ar trebui întotdeauna aleasă pentru sport - indiferent dacă este gravidă sau nu. Prin urmare, tăieturile largi, care oferă și spațiu pentru bebeluș, sunt deosebit de potrivite. Un talant general care are o gamă largă de utilizări, în plus față de o potrivire largă și largă, este pantalonii de jogging. Acest lucru nu numai că asigură libertatea de mișcare în timpul sportului, dar a devenit și o parte integrantă a vieții de zi cu zi. Cu el, nu numai că vă puteți antrena confortabil în timpul exercițiilor fizice, dar vă puteți aventura și la supermarket sau la petrecerea în grădină. Deoarece pantalonii de jogging sunt disponibili în multe variante diferite, la modă și în diferite țesături pentru uz zilnic. Deci, nu trebuie să purtați întotdeauna „blugi de sarcină”. Merită adesea să faceți o călătorie în colțul îmbrăcămintei normale pentru femei, deși chiar și îmbrăcămintea pentru maternitate a fost completată în ultimii ani de multe articole vestimentare conștiente de tendințe care nu mai corespund fostului clișeu al îmbrăcămintei „oneste” a maternității. Unele tăieturi sunt largi și îmbrățișează figuri, în timp ce altele se adaptează la forma corpului, iar umflătura bebelușului poate fi afișată cu mândrie.
Treggings, care au o inserție elastică pe brâu pentru femeile însărcinate, sunt pantaloni strâmți care se adaptează la forma corpului. Vara, rochiile extensibile care se cuibăresc pe stomac, dar nu o strâng inconfortabil, sunt deosebit de potrivite. În plus față de piesele la modă, elementele de bază aparțin, mai presus de toate, în garderobă. Dacă plănuiți din timp, puteți cumpăra și câteva articole de îmbrăcăminte care ușurează alăptarea datorită butoanelor și cârligelor.
Evitați stresul și lăsați mintea să se odihnească
Stresul are un efect negativ asupra sarcinii și nașterii. Fazele frecvente de stres pot duce la naștere prematură sau avort spontan, astfel încât este absolut recomandabilă compensarea sub formă de exercițiu sau un curs de pregătire a nașterii. Cursul asigură, de asemenea, eliminarea temerilor și eliminarea unui factor de stres comun. La domiciliu, meditația regulată sau întinderea vă pot ajuta să vă relaxați corpul și mintea. Yoga, care în unele studiouri de fitness este special orientată către femeile însărcinate, asigură echilibrul. Unele exerciții yoga pot fi efectuate confortabil în camera de zi și integrate ca un ritual zilnic.