Dieta sănătoasă și echilibrată - Sfaturile noastre de top; Floranutris

Pentru o viață sănătoasă și o siluetă frumoasă, trebuie să aveți o dietă echilibrată.

De câte ori ai auzit această propoziție? Și apoi cât de des v-ați întrebat ce anume ar trebui să fie această „dietă echilibrată”?

Astăzi am dori să vă oferim sfaturile noastre de top, manual, pentru ca o alimentație sănătoasă să nu rămână doar o expresie goală pentru dvs., ci să poată fi implementată și în viața de zi cu zi.

1. Înțelegeți elementele de bază

Înainte să conduceți oficial o mașină pentru prima dată, aveți un permis de conducere. În prima zi din noul dvs. loc de muncă, ați primit o introducere la software-ul folosit acolo.

Ar trebui să fie la fel cu nutriția.

Mâncarea este întotdeauna prezentă

Mâncarea joacă un rol foarte mare în viața noastră; este de fapt prezent permanent.

Probabil că veți mânca cel puțin 3 mese pe zi, adică de 21 de ori pe săptămână. Asta înseamnă peste 1.000 de mese pe an!

De regulă, copiii se uită la părinți pentru nutriție. La rândul lor, aceștia au învățat de la proprii lor părinți. Deși multe cunoștințe despre alimentația sănătoasă pot fi transmise în acest fel, din păcate înseamnă și multe obiceiuri proaste.

Dobândiți cunoștințe

O dietă sănătoasă nu are o mare importanță pentru toată lumea. Unii oameni nu au nicio idee cât de mult le poate dăuna ceea ce mănâncă.

Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți și să faceți ceva bun pentru sănătatea dvs., ar trebui să începeți cu siguranță să căutați o dietă echilibrată.

Luați ceva timp pentru a face unele cercetări cu privire la lucruri de bază, cum ar fi macro și micronutrienți. Aruncați o privire la ghidul nostru. Societatea germană de nutriție (DGE) poate fi, de asemenea, o bună sursă de informații.

Gatiti proaspat

Pe lângă cunoașterea conținutului, aveți nevoie și de elementele de bază în bucătăria dvs. Dacă nu ați gătit foarte mult singur, veți dobândi noi cunoștințe despre diferite ingrediente și despre cum să le preparați. Doar experimentați puțin; Nu puteți greși cu adevărat la gătit.

Când găsiți câteva rețete care vă plac să gătiți, care sunt sănătoase și echilibrate, faceți-le preparatele dvs. standard. Acest lucru vă va asigura că aveți o dietă sănătoasă cel puțin majoritatea timpului.

2. Mănâncă mai multe fructe și legume

Da, bunica ta a dat acest sfat mamei tale și mama ta ție. Dar asta nu o face mai plictisitoare, ci o face cu atât mai importantă!

Fructele și legumele sunt într-adevăr foarte sănătoase. Înscrieți cu:

Vitamine
Minerale și oligoelemente
Fibră
fitochimicale

De ce sunt importanți micronutrienții

Acești micronutrienți sunt implicați într-o mare varietate de funcții fizice și vă mențin sănătatea generală. Acestea au un efect preventiv împotriva multor boli, precum bolile cardiovasculare, colesterolul ridicat, diabetul și chiar anumite tipuri de cancer.

Dacă consumați suficiente vitamine, minerale și oligoelemente, vă veți simți în formă și vital. Sistemul dvs. imunitar funcționează bine și sunteți eficient din punct de vedere fizic și mental.

În plus, corpul dumneavoastră raportează mai puține pofte, deoarece acesta este adesea un semnal al unei deficiențe nutriționale.

5 pe zi

O regulă tipică este „5 pe zi”. Aceasta înseamnă că ar trebui să mâncați 5 porții de fructe și legume (ideal 2 porții de fructe și 3 porții de legume) zilnic. O porție este aproximativ cantitatea care se potrivește în mâna ta.

Legumele pot fi gătite sau coapte la cuptor. Rețineți, totuși, că unele dintre substanțele nutritive se vor pierde dacă mâncarea este încălzită mult timp. Legumele sunt aburite cel mai bine cu o cantitate mică de apă; acest lucru este deosebit de prietenos cu nutrienții.

Vă vom arăta un exemplu despre cum puteți distribui aceste 5 porții pe parcursul zilei:

un măr în muesli dimineața (1 porție)
o salată mare pentru prânz (2 porții)
o banană ca gustare după-amiaza (1 porție)
o mână de roșii la cină (1 porție)

Astfel veți obține 5 porții de fructe și legume pe zi

Mână pe inimă: puteți obține 5 porții de legume și fructe pe zi?

Dacă nu, faceți din afacerea dvs. să acordați atenție de acum înainte. Puteți, de asemenea, să atârnați o listă de verificare în bucătărie pentru a începe, care vă va reaminti acest lucru în mod regulat.

De asemenea, scrieți fructe sau legume pe fiecare listă de cumpărături; indiferent ce altceva vrei să cumperi. În acest fel, vă asigurați că aveți întotdeauna la îndemână fructe și legume proaspete.

3. Alegeți întotdeauna cerealele întregi

Chiar dacă produsele din cereale integrale sunt adesea împinse în „colțul ecologic”: credem că aparțin fiecărei farfurii!

Din punct de vedere al sănătății, este într-adevăr un mister de ce făina albă a prevalat asupra făinii integrale.

Când se prelucrează în făină albă, boabele sunt curățate. Cu toate acestea, coaja conține atât vitamine și minerale valoroase, cât și fibre.

Prin urmare, produsele din făină albă nu au aproape niciun beneficiu pentru sănătate pentru corpul dumneavoastră. Acestea vă oferă doar „carbohidrați goi”, cu un conținut ridicat de calorii, dar nu nutrienți.

Avantajele cerealelor integrale

Produsele din cereale integrale, pe de altă parte, sunt foarte benefice pentru sănătate. Acestea conțin până la cinci ori mai multă vitamină E, vitamine B, potasiu, calciu, magneziu, fier, zinc și fibre decât făina albă.

Fibrele dietetice sunt un agent natural de încărcare care este în mare parte nedigerabil pentru corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, ele aduc beneficii mari.

În stomac, fibrele măresc cantitatea de alimente pe care le consumi și te menține sătul mai mult timp. De aceea fibra este cel mai bun prieten al tău pentru a pierde în greutate.

Autotestare

Dacă aveți nelămuriri, faceți doar un mic experiment: Mâncați o anumită cantitate de fidea albă într-o zi și, în aceleași condiții, aceeași cantitate de paste integrale de grâu a doua zi (cântăriți ambele în greutate uscată). Vedeți apoi ce porțiune vă va menține plin mai mult timp.

De asemenea, urmăriți poftele de dulciuri în orele de după masa de paste. În cazul pastelor de făină albă, creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge și scăderea ulterioară pot fi de vină.

Fibrele tamponează nivelul zahărului din sânge

Fibra se umflă și în intestine și astfel vă promovează digestia. De asemenea, leagă substanțele nocive (inclusiv colesterolul) și le promovează excreția.

În plus, fibrele alimentare au un efect tampon asupra absorbției zahărului din intestin în sânge. De exemplu, nivelul zahărului din sânge ar crește semnificativ mai încet după ce ați mâncat o bucată de tort din făină integrală de grâu decât dacă ați folosi o bucată de tort făcută cu făină albă (chiar dacă ambele bucăți au același conținut de zahăr) - similar pastelor.

În acest fel, fibrele pot preveni diabetul.

Sfaturi pentru a mânca mai multe cereale integrale

Interiorizați-vă pentru a alege întotdeauna soiul întreg de cereale atunci când cumpărați produse din cereale. Ajungeți la paste integrale, pâine integrală, fulgi de ovăz, orez brun și - dacă doriți ceva dulce - biscuiți integrali.

Atenție: multe pâine și chifle sunt colorate cu sirop de malț pentru a arăta mai întunecate, dar totuși nu conțin făină integrală. Chiar și pâinea cu cereale nu este automat pâine integrală. Numai dacă lista ingredientelor spune „făină integrală” este de fapt integrală.

De asemenea, obișnuiește să coace mai mult singur. Un aluat de pizza, de exemplu, se face rapid, iar varianta integrală este semnificativ mai sănătoasă decât varianta cu făină albă.

DGE recomandă zilnic cel puțin 30 g de fibre dietetice. Utilizați o zi de eșantion pentru a verifica dacă puteți obține această sumă. Majoritatea aplicațiilor de numărare a caloriilor listează, de asemenea, fibrele în lista nutrienților.

4. Reduceți alimentele de origine animală

După cum probabil știți, noi la Floranutris suntem în favoarea unei diete vegane. Dar de ce preferăm dieta vegană?

Între timp, numeroase studii au arătat că alimentele de origine animală (în special în cantități mari) pot fi dăunătoare sănătății.

De asemenea, puteți face ceva bun pentru mediu cu o dietă vegană și să luptați împotriva suferinței animalelor.

Pas cu pas către o dietă pe bază de plante

Desigur, nu trebuie să mănânci 100% alimente pe bază de plante imediat.

Chiar și pașii mici fac o mare diferență. Fiecare masă pe care o faceți vegan este un beneficiu pentru mediu, animale și sănătatea dumneavoastră.

Iată câteva modalități prin care puteți înlocui produsele de origine animală cu cele de origine vegetală:

Schimbați untul cu margarină.
Încercați tartine vegane în loc de cârnați sau brânză. Acestea vin în multe soiuri delicioase și cele mai multe dintre ele sunt chiar mai mici în calorii decât mezelurile de la animale.
Există nenumărate alternative la laptele de vacă. Încercați doar drumul prin lapte de ovăz, lapte de soia, lapte de orez, lapte de migdale, lapte de cocos și lapte de caju până când găsiți noua varietate preferată.
De asemenea, puteți utiliza iaurt pe bază de plante (de exemplu, iaurt de soia) în loc de iaurt cu lapte de vacă.
Încercați tofu, tempeh sau legume în loc de carne sau pește.
Coacerea fără produse de origine animală este, de asemenea, mult mai ușoară decât ai putea crede. Există diferite moduri de a înlocui ouăle (de exemplu, cu semințe de in, făină de soia, mere, ...). Puteți găsi o mulțime de inspirație în colecția noastră de rețete!

Mituri ale dietei vegane

Din păcate, persistă mituri persistente conform cărora consumul unei diete vegane riscă deficiențe nutriționale și nu poate obține suficiente proteine. De exemplu, mulți oameni asociază calciul doar cu produsele lactate și fierul doar cu carnea.

Cu toate acestea, în articolele noastre detaliate despre vitamine și minerale, vă arătăm că alimentele pe bază de plante, în special, sunt foarte bogate în nutrienți. Cu o dietă echilibrată, vegană, nu este nevoie să vă faceți griji.

Dacă mâncați leguminoase, cereale integrale și nuci în fiecare zi, primiți deja o mulțime de proteine pe bază de plante.

Creșteți aportul de proteine

Am dezvoltat o pulbere de proteină cremoasă, vegană, în diferite arome, pentru a face posibil un aport chiar mai mare de proteine într-un mod foarte simplu.

Puteți bea proteina noastră din floră în mod clasic ca un shake, dar și ca ingredient pentru gătit și coacere.

5. Folosește grăsimi bune

Există o mulțime de confuzie atunci când vine vorba de grăsimi. Unii oameni le evită cât de bine pot, deoarece jură cu „puțină grăsime” să slăbească. Alții indică bucătăria mediteraneană sănătoasă, care folosește cantități mari de ulei de măsline. Pe cine poți crede?

De fapt, grăsimile saturate și grăsimile trans nu sunt sănătoase. Acestea se găsesc în principal în alimentele de origine animală, precum și în mesele gata preparate, prăjiturile și dulciurile. Ar trebui să reduceți aceste alimente dacă doriți să mâncați o dietă sănătoasă.

Grăsimile sănătoase

În schimb, mizează pe acizii grași polinesaturați, în special pe acizii grași omega-3. Acestea aduc o mulțime de beneficii pentru sănătate. Au efecte antiinflamatorii, îți îmbunătățesc funcția creierului și te pot proteja preventiv împotriva multor boli. Studiile au arătat, de asemenea, legături pozitive între acizii grași omega-3 și pierderea în greutate! Deci, nu vi se spune că grăsimile sunt inerent nesănătoase și vă îngrașă.

Puteți găsi acizi grași omega-3 în principal în semințe de in, semințe de chia, nuci și ulei de semințe de in. Se găsesc și la peștii de mare grași. Cu toate acestea, așa cum am explicat deja, ne sfătuim mai degrabă să nu consumăm produse de origine animală. Peștele în special este adesea contaminat cu metale grele. În plus, pescuitul excesiv al oceanelor lumii este o problemă majoră pentru climatul nostru. Factorii negativi umbresc în mod clar factorul pozitiv de sănătate al grăsimilor sănătoase.

Acizi grași omega-3 din suplimente alimentare

Dacă nu consumați alimente bogate în omega-3 în fiecare zi, puteți folosi un supliment alimentar.

Am dezvoltat veganul nostru V-Omega 3, care vă oferă cea mai bună aprovizionare posibilă cu cei doi acizi grași omega-3 importanți acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).

6. Bea mult - și lucrul potrivit

O dietă sănătoasă și echilibrată include nu doar consumul, ci și băutul.

Fluidul este extrem de important pentru toate procesele din corpul dumneavoastră.

Fluidul este utilizat pentru reînnoirea celulelor, transportă substanțe importante prin corp și este esențial pentru funcționarea rinichilor.

Cu toate acestea, depinde ce lichid beți.

Apă și ceai

Pentru sănătatea ta, cea mai simplă soluție aici este cea mai bună: apă. Dacă apa pură are un gust prea plictisitor pentru dvs., o puteți aroma cu lămâie, fructe de pădure, ghimbir sau mentă.

Alternativ, ceaiurile din plante și fructe neindulcite sunt o soluție bună. Iarna te încălzesc, vara îi poți lăsa să se răcească și să te bucuri ca o răcoritoare rece.

Reduceți băuturile zahărite

Evitați băuturile care adaugă calorii inutile. Băuturile cu cafea cu mult lapte și sirop, băuturi răcoritoare și băuturi răcoritoare, ambele conțin cantități uimitoare de calorii. Cu caloriile sub formă lichidă, mecanismele obișnuite de sațietate nu funcționează în stomac, deoarece stomacul măsoară cantitatea de alimente, de exemplu. În acest fel, veți consuma mult zahăr fără ca organismul dvs. să raporteze sațietate.

Cât de mult ar trebui să bei

Vă recomandăm un aport de lichid de cel puțin 30 ml pe kg de greutate corporală pe zi. Cu 60 kg aceasta este de cel puțin 1,8 l, cu 70 kg de cel puțin 2,1 l etc.

Apropo, un truc bun este să puneți o sticlă mare de apă pe masă în fața dvs. dimineața și să vă asigurați că o beți până la pauza de masă. Apoi îl umpleți din nou și restul îl beți după-amiaza.

Al șaptelea sfat suplimentar: regula 80/20

La Floranutris credem că cuvântul „echilibrat” se poate referi nu numai la toate alimentele sănătoase din meniul dvs., ci și la excepțiile dulci și sărate.

Am vorbit adesea despre regula 80/20 și am dori să vi-o sugerăm în acest moment.

Respectați-vă planul la 80%, adică o dietă sănătoasă și sănătoasă. Vă puteți răsfăța cu 20% delicii care nu respectă regulile. Acest lucru are ca rezultat o relație echilibrată.

Acest lucru vă va menține motivat pe termen lung, deoarece din punct de vedere psihologic este foarte nefavorabil să pronunțați interdicții absolute.