Dieta sau schimbarea dietei cu sau fără exercițiu Antrenorul dvs. de mișcare
Chiar la timp pentru Postul Mare există sfaturi utile în următoarele 5 episoade ale podcastului meu pentru a vă ajuta să slăbiți într-un mod sănătos. Ce are mai mult sens o dietă sau o schimbare permanentă a dietei? Și trebuie absolut să faci mișcare dacă vrei să slăbești? Cele mai importante informații sunt rezumate în această postare de blog.
Acum, de asemenea, ca podcast de ascultat
Pe Spotify:
La vorbire:
De asemenea, puteți să-mi puneți întrebări aici, la care voi răspunde cu plăcere. Aplicația este gratuită și poate fi descărcată din App Store sau Google Play. Apoi, pur și simplu, alăturați-vă canalului meu ridicat și beneficiați de conținut exclusiv.
Schimbarea dietei în combinație cu antrenamentul de rezistență și forță
Pentru mine, cel mai bun remediu este în mod clar o schimbare permanentă a dietei, în combinație cu exerciții fizice suficiente și antrenament pentru construirea mușchilor. Cheia pentru a pierde în greutate este să arzi mai multe calorii decât consumi și cel mai bun mod de a face acest lucru este să-ți reglezi dieta și să faci mai multă mișcare. O schimbare sensibilă a dietei se adaptează stilului tău de viață, fără a fi nevoie să îți schimbi obiceiurile de la zero. În plus, ea face fără o listă lungă de alimente interzise, care sunt de fapt sănătoase, dar, conform dietei, nu ar trebui consumate. Pentru a slăbi cu succes, trebuie să consumați mai puține kilocalorii decât consumați. Caloriile pe care le consumați nu ar trebui să scadă niciodată sub rata metabolică bazală, altfel există riscul ca organismul dvs. să cadă în metabolismul foamei. În metabolismul înfometării, corpul nostru folosește mult mai puțină energie pentru tot ceea ce face. Această abilitate a corpului nostru era anterior esențială pentru supraviețuire. Numai în acest fel corpul nostru ar putea supraviețui faze mai lungi cu puțină hrană. Rata metabolică bazală poate fi calculată folosind o formulă.
Care este rata metabolică bazală și cum poate fi calculată?
Rata metabolică bazală este energia pe care corpul nostru o folosește în repaus, la 12 ore după ultima masă, adică pe stomacul gol, la temperatura camerei și ușor îmbrăcată. Deci, fără nicio activitate suplimentară, ci pur și simplu pentru a menține funcțiile corpului nostru, cum ar fi respirația, bătăile inimii sau funcțiile glandulare. Rata metabolică bazală depinde de diverși factori. De exemplu greutatea. Mai multă greutate crește, de asemenea, rata metabolică bazală. Masa musculară, și aici, mai multă masă musculară crește rata metabolică bazală. La sex, bărbații au o rată metabolică bazală mai mare decât femeile, deoarece au, de asemenea, o masă musculară mai mare de la bază. Apoi, este încă dependent de vârstă, deoarece odată cu creșterea vârstei metabolismul încetinește, ceea ce se datorează și scăderii masei musculare legate de vârstă. Apoi, dimensiunea are, de asemenea, o influență asupra ratei metabolice bazale. O puteți calcula cu ajutorul unei formule. Există o formulă pentru calculul pentru bărbați și una pentru femei.
Formula pentru bărbați este următoarea:
66,5 + (13,75 x greutate corporală) + (5,0 x înălțime) - (6,75 x vârstă)
Formula pentru femei este:
665,1 + (9,56 x greutate corporală) + (1,85 x înălțime) - (4,667 x vârstă)
Definiția și calculul cifrei de afaceri a serviciilor
Cheltuirea energetică este energia totală pe care corpul nostru o consumă într-o zi. Inclusiv toate activitățile. Pentru a o calcula aveți nevoie de valoarea PAL. Indică nivelul de activitate zilnică. Cu ajutorul tabelului vă puteți estima nivelul de activitate.
Conversia performanței este calculată din rata metabolică bazală și valoarea PAL
Acum rata metabolică bazală calculată mai sus este înmulțită cu valoarea PAL citită din tabel și rezultă rata metabolică a performanței. Fiecare mișcare suplimentară, de exemplu sub formă de sport, crește cifra de afaceri de performanță.
Pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală, trebuie să economisești 7000 kilocalorii
Un kilogram de grăsime corporală are aproximativ 7.000 de kilocalorii. Asta înseamnă că trebuie să economisești cele 7000 de kilocalorii pentru a pierde un kilogram. O pierdere de jumătate de kilogram la un kilogram pe săptămână este considerată sănătoasă. Pentru a pierde un kilogram pe săptămână trebuie să economisești 7000 de calorii, ceea ce înseamnă 1000 de calorii economisite în fiecare zi. Pentru a nu aluneca sub rata metabolică bazală cu această economisire, mai ales dacă în mod normal nu vă mișcați prea mult, este mai logic să economisiți doar 500 de calorii pe zi și să folosiți 500 de calorii în plus prin exerciții. Tabelul următor arată câte kilocalorii consumă o persoană care cântărește 70 de kilograme în 30 de minute de exercițiu.
Combinația dintre o dietă de slăbire, adică o dietă ajustată la calorii, cu sporturi de rezistență și antrenamente cu greutatea, sa dovedit a fi cea mai bună pentru pierderea în greutate.
O prezentare generală a diferitelor diete și produse de slăbire cu o evaluare obiectivă poate fi găsită pe site-ul web al centrului pentru consumatori. Acest link vă va duce acolo direct: