Dieta și construirea mușchilor - Bodylab DE
Industria fitnessului este plină de variații pe tema antrenamentului, alimentației adecvate sau selectării suplimentelor adecvate. În ceea ce privește nutriția, în special, există numeroase opinii și o mare varietate de sfaturi. Mulți sportivi sunt deja convinși că mănâncă „sănătos și echilibrat” și că consumul de shake-uri proteice construiește automat masa musculară după exerciții. În acest articol, vă explicăm ce ar trebui să mâncați cu adevărat pentru a vă îmbunătăți creșterea musculară. De asemenea, am creat împreună un mic exemplu de plan alimentar zilnic pentru dvs.
Ce trebuie să mănânci pentru a-ți menține mușchii în creștere?
Trebuie să mănânci pentru a crește. Acest lucru nu este numai cazul copiilor, ci și în acest sens Creșterea musculară organismul are nevoie de alimentația potrivită. O casă nu este construită fără pietre, la fel cum mușchii nu pot crește fără „materialul de construcție” potrivit, iar proteinele joacă un rol deosebit de important în acest sens. Pentru a câștiga masa musculară, ar trebui să consumi mai multe calorii pe zi decât arzi de fapt. Pentru a calcula necesarul necesar de calorii, vă recomandăm să consumați aceeași cantitate de calorii pe zi timp de două săptămâni. Dacă greutatea rămâne aceeași, atunci ați găsit rata metabolică bazală, dacă pierdeți în greutate, nevoia este mai mare. Deci, pentru a construi masa musculară, ar trebui să creșteți numărul de calorii pe zi în ambele cazuri. Aportul trebuie să fie cu aproximativ 200-500 de calorii peste rata metabolică bazală. În acest fel, creșterea grăsimii corporale este limitată, iar masa musculară poate fi acumulată mai repede.
Știi ce mănânci
Ați stabilit necesarul de calorii - acum este important să împărțiți caloriile necesare în macronutrienții potriviți.
Aceasta înseamnă că trebuie să calculați câte grame de carbohidrați, proteine și grăsimi aveți nevoie zilnic pentru a crește volumul muscular. La început sună complicat - dar vă oferim câteva sfaturi și informații care vă vor ajuta cu factura. Desigur, fiecare corp este diferit, dar în practică următoarea distribuție a macronutrienților pare să funcționeze perfect pentru bărbați: 50% carbohidrați, 30% proteine, 20% grăsimi. Accentul trebuie pus pe digestia lentă a carbohidraților și a grăsimilor nesaturate.
La femei, acumularea masei musculare tinde să fie favorizată de o proporție mai mare de grăsimi și de o proporție ușor mai mică de carbohidrați. Motivul pentru aceasta constă în metabolismul diferit al bărbaților și femeilor. Metabolismul feminin folosește și arde mai multe grăsimi, dar mai puțini carbohidrați în comparație cu metabolismul masculin. De aceea, raportul dintre 40% carbohidrați, 30% proteine și 30% grăsimi se aplică femeilor. Pe lângă această mică diferență în distribuția macronutrienților, aceleași reguli se aplică femeilor și bărbaților din dietă.
Acum devine puțin mai complicat. Un gram de grăsime oferă aproximativ 9kcal, în timp ce un gram de carbohidrați sau un gram de proteine conține 4kcal fiecare. Luați în considerare acest lucru atunci când calculați macronutrienții. Nu este matematica punctul tău forte? Fara panica. La sfârșitul acestei secțiuni avem un exemplu tipic de plan nutrițional pentru construirea mușchilor pentru dvs., unul pentru bărbați și unul pentru femei.
Apă, vitamine și minerale
Pe lângă caloriile din macronutrienți, este la fel de important să acordați atenție aportului de lichide și aportului de vitamine și minerale. Deoarece mușchii dvs. sunt alcătuiti din peste 75% apă, nu este surprinzător faptul că trebuie să fie alimentați cu suficiente lichide (de preferință apă) pentru a le permite să crească. Vă recomandăm 3 până la 4 litri de apă pe zi pentru faza de construcție musculară. În ceea ce privește vitaminele și mineralele, vă recomandăm să consumați cel puțin 200g de legume și 2 bucăți de fructe zilnic. Dacă este necesar, vă puteți completa dieta cu un complex multivitaminic și mineral.
Timp și număr
Există o mulțime de incertitudine cu privire la momentul potrivit și numărul de mese pe zi. Adevărul este că momentul mesei și numărul meselor sunt mult mai puțin importante decât compoziția cu suficiente calorii și un raport bun de macronutrienți. Asigurați-vă că distribuiți mesele și macronutrienții în mod egal pe parcursul zilei, astfel încât corpul dvs. să primească o cantitate constantă de nutrienți și mușchii să poată crește optim.
Așadar, data viitoare când cineva îți spune să faci un shake de proteine în decurs de zece minute de la antrenament trebuie să, știi că acest lucru nu este strict necesar. La urma urmei, cu dieta ta pe tot parcursul zilei ai creat baza pentru o creștere musculară optimă. Aplicați-vă cunoștințele și veți crea cele mai bune condiții pentru mai multă masă musculară.
Plan nutrițional pentru construirea bărbaților musculari
Masa 1:
- Nuci de caju - 30g
- Proteine din zer - Bodylab24 - 30g
Masa 3:
- 5 felii de pâine (cereale integrale) - 130g
- 5 felii de bucăți de piept de pui - 50g
- 1 măr
Masa 4:
- Cartof dulce - 150g
- Piept de pui - 100 g
- Broccoli - 100g
Masa 5:
- Orez brun - 200g
- File de curcan - 150g
- Spanac - 100g
- Nuci de caju - 30g
- Ovaz pur - Bodylab24 - 60 g
- 1 portocaliu
* Acest plan nutrițional este conceput pentru un atlet de sex masculin. Necesarul său zilnic de energie de bază este de 2100 kcal, el dorește să construiască masa musculară. Planul de masă conține alimente cu un total de aproximativ 2400 kcal, distribuția macronutrienților este de 50% carbohidrați, 30% proteine și 20% grăsimi.
Plan de nutriție pentru construirea mușchilor pentru femei *
Masa 2:
- Mueslli (fără zahăr) sau 3 felii de pâine integrală - 150g
- File de curcan/feliat - 100g
- Cartof dulce - 150g
- File de pui - 100g
- Caju - 25g
- Broccoli - 100g
Masa 6:
- Lean quark/cazeină micelară - Bodylab24 - 250g
- Nuci de caju - 25g
- Morcovi - 75g
* Acest plan nutrițional este conceput pentru o sportivă de sex feminin. Necesarul ei zilnic de energie de bază este de 1850 kcal, vrea să construiască masa musculară. Planul de masă conține alimente cu un total de aproximativ 2050 kcal, distribuția macronutrienților este de 40% carbohidrați, 30% proteine și 30% grăsimi.