Dieta și metabolismul - pierderea în greutate cu succes este posibilă, dar nu cu exerciții fizice și

Pentru că pot, este viața mea și mă face fericit.

pierderea

  • Crezi că există o dietă care să funcționeze pentru toată lumea?
  • Ați observat vreodată că o dietă care a funcționat pentru dvs. în anii 20 nu va funcționa în anii 30 sau 40, va duce la frustrare?
  • Cât timp te simți bine cu noua ta „dietă”? Numai în primele 10 zile doar pentru a fi copleșiți de pofte și minime de energie?
  • Știați că dieta dvs. are o influență asupra efectului yo-yo?

La fel ca viața, cum ar fi părinții, întâlnirile și relațiile, pierderea în greutate este o încercare și o eroare.

Foame, energie și pofte

Dar foamea, energia și poftele tale?

La începutul „dietei” încă în frâu, dar după câteva săptămâni haotic și insuportabil?

Metabolismul (metabolismul) încearcă să se adapteze la comportamentul dietei. Face acest lucru, pe de o parte, prin reducerea necesităților zilnice de energie și, pe de altă parte, prin influențarea hormonilor.

Comportamentul dvs. alimentar, care constă adesea într-o combinație de aport prea mic de energie (aport caloric redus) și consum crescut de energie (exerciții fizice mai mari), duce la greutate mai devreme sau mai târziulaa luat.

Consum prea redus de calorii + Consum prea mare de calorii -> reacție (negativă) a metabolismului

În timp ce încerci să slăbești (grăsime), corpul tău se agață de grăsime. El compensează.

Foame, minime de energie și pofte sunt semnele lui să-ți spună asta.

-> Dieta pe care ați ales-o nu este eficientă .

Dimpotrivă, corpul tău a ales o luptă împotriva ta - o luptă pe care nu o vei câștiga!

Corpul tău compensează

Termenul medical este „termogeneza adaptivă”, termogeneza adaptativă, deși nu sunt sigur dacă aceasta este într-adevăr traducerea în germană.

Ce înseamnă:

Este o producție controlată de corp, reglementată de căldură, inclusiv influențat de comportamentul nostru alimentar.

Pe scurt, este vorba despre economisirea energiei.

O dietă cu conținut redus de calorii combinată cu un program de exerciții fizice crescut (consum de calorii) va duce mai devreme sau mai târziu la compensarea metabolică.

(continuați să citiți pentru că sunt sigur că sunteți confuz în acest moment și gândiți-vă, așteptați un minut, dieta și exercițiile fizice nu sunt modalitatea de a pierde kilogramele?

Efectul yo-yo este cu siguranță cunoscut de noi toți.

  • Metabolismul încetinește pentru a conserva energia, ceea ce la rândul său face dificilă pierderea în greutate.
  • Mai rău, ne afectează hormonii și duce la foamete constantă.

Dar acest lucru nu este același pentru toți oamenii; există diferențe individuale, influențate de machiajul genetic. De aceea dietele funcționează diferit pentru toată lumea.

Corpul tău se apără de o dietă hipocalorică constantă

Corpul tau:

Un corp mai ușor folosește mult mai puțină energie, decât un corp greu.

Gândiți-vă la asta: dacă urcați acum scările/scările cu greutatea mai ușoară, este mult mai ușor decât atunci când urcați scările cu 10 kg de bagaje sau?

Asta înseamnă că, dacă ești mai ușor, corpul tău are nevoie de mult mai puțină energie pentru a efectua rutina zilnică. Deci, trebuie să consumi mai puțină energie, ceea ce, desigur, majoritatea dintre noi nu consumă. Mai devreme sau mai târziu, după dieta noastră, revenim la vechile noastre modele de comportament cu un aport similar (crescut) de calorii. (Mai ales că, conform vechii credințe, aportul de calorii ar trebui redus din ce în ce mai mult cu o dietă.)

Un corp mai ușor consumă nu numai mai puțină energie în viața de zi cu zi, dar și în sport. În timp ce sunteți cu greutate corporală veche, de ex. Dacă ați folosit încă 400 kcal în sesiunea de antrenament, corpul dvs. mai ușor are nevoie doar de 300 kcal. (Cu excepția cazului în care vă faceți antrenamentul mai intens ... și să fim sinceri, doar câțiva dintre noi ne antrenăm foarte intens cu creștere regulată)

(Desigur, acest lucru depinde de masa musculară, dar foarte puține femei construiesc cu adevărat suficientă masă musculară pentru a compensa acest lucru, din păcate!)

Dietele încetinesc rata metabolică bazală. O persoană care a cântărit 150 kg și a slăbit 50 kg cu ajutorul unei diete are (probabil *) o cheltuială de energie de bază mai mică decât o persoană de 100 kg care nu urmează o dietă și nu a slăbit.

În plus, persoana care a slăbit 50 kg se va simți mult mai înfometată decât persoana de 100 kg care nu urma o dietă, chiar dacă acum cântărește la fel. (* în funcție de masa musculară și intensitatea exercițiului, genetica, stilul de viață etc.)

Pierderea în greutate duce la modificări metabolice

Ce înseamnă pentru tine:

Devenind conștient de foamea ta, de nivelul tău de energie și de poftele tale, la fel ca alte senzații sau percepții de biofeedback, cum ar fi Tulburări de somn, niveluri de stres sau probleme de concentrare, puteți începe modificările, adică încetinirea/slăbirea metabolismului pentru a răspunde.

Recunoașteți reacția metabolismului -> depășiți platoul de slăbire

Reacționând și alegând o metodă mai inteligentă de slăbire chiar de la început, aveți controlul. Puteți depăși platoul pierderii în greutate și vă puteți atinge obiectivul de a pierde grăsime, în ciuda diferitelor etape ale vieții și a modificărilor corpului legate de vârstă.

Stăpânește-ți platoul de scădere în greutate și reduce riscul efectelor de yo-yo

Există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a compensa schimbările metabolice.

1. Combinați consum redus de energie cu consum redus de energie sau consum sporit de energie cu consum sporit de energie

Asta înseamnă, nu respectați tiparul dietetic tradițional (dietă și exerciții fizice) . În schimb, mențineți-vă metabolismul pe degetele de la picioare, legând în mod regulat aportul de energie și consumul de energie în diferite combinații.

Deci, dacă ți-e foame, nivelul tău de energie scade și poftele te copleșesc sau ai atins un impas în pierderea în greutate, schimbă-ți abordarea.

Combina între:

  • Mănâncă mai mult - mai mult exercițiu și sport
  • Mănâncă mai mult - exercită mai puțin
  • Mănâncă mai puțin - mai mult exercițiu și sport
  • Mănâncă mai puțin - mai puțin exercițiu

Abordarea dvs. nu ar trebui să dureze prea mult, ci să se schimbe la fiecare câteva săptămâni de îndată ce vă simțiți că metabolismul este în grevă.

2. Consumați proteine ​​la fiecare masă

Proteinele nu sunt doar umplutură, ci și elementul constitutiv pentru mușchi. Mușchii consumă mai multă energie decât grăsimile. Este important să păstrăm cât mai multă masă musculară.

Dietele (aproape) duc întotdeauna la pierderea masei musculare, ceea ce duce și la o reducere a cheltuielilor zilnice de energie de bază. Având o porție mică de proteine ​​la fiecare masă (și gustare), puteți contracara acest lucru.

(Spun Nu, că trebuie să mănânci carne cu fiecare masă - te rog nu o face! Chiar și ca vegetarian, vă puteți acoperi nevoile de proteine. Ideea este că mesele și gustările dvs. (dacă mâncați) conțin proteine, mai degrabă pe bază de plante decât animale.)

3. Exercițiu intens și cu greutăți mari

Desigur, mușchii nu se acumulează singuri. Trebuie să facem ceva în acest sens. Antrenamentul de anduranță (pe care majoritatea oamenilor, în special femeile, îl fac în sala de sport) nu construiește masa musculară, dimpotrivă. Antrenamentul de forță, antrenamentul sprintului, antrenamentele scurte, intense, puternice ar trebui să fie în programul dvs. Aceasta include și unități de antrenament pentru greutatea corporală.

(În funcție de greutatea inițială, chiar dacă aveți multe de pierdut, este recomandabil să vă construiți ambele la început: forță și rezistență, deoarece cu cât pierdeți mai puțină masă musculară la început, cu atât trebuie să o construiți din nou la sfârșit. Combinați antrenamentul de rezistență cu antrenamentul de forță de la început; faceți puțin mai multă rezistență decât antrenamentul de forță la început și mai multă forță decât antrenamentul de rezistență după aproximativ 50% din pierderea dorită de grăsime.)

4. Creșteți-vă activitatea fizică, activitățile zilnice

Pierderea în greutate nu depinde doar de dietă și exerciții fizice, ci și de rutina zilnică de exerciții.

Mulți dintre cei care țin doar o dietă suferă de niveluri scăzute de energie, corpul dorește să economisească energie.

Alții care fac mișcare în mod regulat sunt prea „leneși”. O sesiune de antrenament este folosită ca o scuză pe care ați făcut-o deja suficient. Restul zilei este pentru relaxare. Sau, ești atât de epuizat, încât corpul tău durează mai mult să-și revină.

Fiți conștienți de acest lucru și recunoașteți că unitățile mici de mișcare, cum ar fi Folosiți scările, faceți o plimbare, ridicați-vă în timp ce vorbiți la telefon, stați în transportul public în loc să profitați de toate oportunitățile de a sta, luați autobuzul mai degrabă repede decât așteptați următoarea, modalitățile sunt modul în care vă puteți folosi NEAT (non- activitate de exercițiu thermogenensis).

Și vă rog să nu cădeați în capcana recompensării cu o masă sau o porție mai mare pentru sesiunea de exerciții! În același timp, nu supraestimați consumul de calorii al sesiunii de exerciții.

Trăiți un stil de viață sănătos, echilibrat, mâncați cât mai proaspăt posibil, faceți mișcare regulată, reduceți nivelul de stres și concentrați-vă asupra sentimentului.

Dacă aveți întrebări, vă rugăm să ne contactați. Și dacă vi se pare util articolul, vă rugăm să apreciați și să distribuiți.

Umfla:

Dulloo, AG. (2012). Explicarea eșecurilor terapiei cu obezitate: atenuarea forței de voință, calculul greșit al țintei sau compensarea metabolică? I.International Journal of Obesity 36: 1418-1420; doi: 10.1038/ijo.2012.114 http://www.nature.com/ijo/journal/v36/n11/full/ijo2012114a.html

King, NA., Caudwell, P., Hopkins, M., și colab. (2007). Răspunsuri compensatorii metabolice și comportamentale la intervențiile exercițiilor fizice: bariere pentru pierderea în greutate. Journal of Obesity, 15 (6), 1373-1383; 10.1038/oby.2007.164 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.164/full

Alte articole care v-ar putea interesa: