Dieta și micro-nutrienții în sport
Exercițiile fizice regulate pentru o viață sunt bune pentru bunăstarea și sănătatea personală. Împreună cu o dietă bună, acest lucru previne multe boli și favorizează recuperarea în perioade de boală. Cu condiția ca mișcarea corpului să fie adaptată condițiilor și performanței individuale. Este una dintre slăbiciunile și vanitățile umane pe care mulți sportivi amatori cred că au nevoie de mai mulți nutrienți la fel ca sportivii de înaltă performanță.
Limita reală pentru o cerință suplimentară este atunci când consumați aproximativ 2000 de calorii în plus pe săptămână. Sportivii populari nu ating de obicei aceste valori, în timp ce sportivii competitivi le depășesc adesea cu mult, în funcție de tipul de sport, precum și de fazele de antrenament și competiție. Prin urmare, sportivii competitivi trebuie să mănânce specific și să se adapteze nevoilor lor crescute.
Și sportivii sunt oameni
Pentru sportivii amatori și recreativi, se aplică aceleași recomandări nutriționale ca și pentru toți non-sportivi, chiar dacă sportul este intens, de ex. este operat cu 3 până la 4 ore pe săptămână. La această intensitate, sunt necesare aproximativ 2000 de calorii suplimentare. Acest lucru poate fi ușor realizat cu o dietă normală, hrana suplimentară specială nu este necesară.
Recomandările nutriționale de bază se aplică și sportivilor competiționali ca tuturor. Cu toate acestea, datorită efortului fizic regulat și intens, acestea au o nevoie semnificativ mai mare de nutrienți, care se distribuie cel mai bine în mai multe mese mai mici pe zi. În general, se recomandă o dietă cu o densitate mare de nutrienți. O dietă mixtă echilibrată cu produse din cereale integrale, cartofi, legume, fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă și pește este bună. Nevoile individuale depind de mulți factori, inclusiv tipul de sport, intensitatea, sarcina de antrenament, competițiile, sexul și vârsta. Cu cât încărcătura este mai intensă, cu atât este mai individuală dieta în sport. De exemplu, un ciclist din Turul Franței are nevoie de până la 10.000 de calorii pe zi. Acest lucru nu mai poate fi reglementat cu dieta, cerința suplimentară este acoperită de concentrate nutritive sau infuzii.
Sportul intens și munca fizică grea consumă mai multă energie
Odată cu stresul crescut, corpul oferă mai multă energie. Acest lucru se aplică nu numai performanței atletice, ci, desigur, și muncii fizice grele. Cele mai importante elemente de bază pentru energie sunt fosfații (ATP, KP), glucoza și acizii grași liberi. Modul în care sunt utilizate aceste substanțe depinde de durata și intensitatea activității fizice. Fosfații bogați în energie și sinteza lactatului sunt folosiți la începutul unui exercițiu. Dacă încărcătura durează mai mult, glicogenul stocat în mușchi oferă energie. În plus, oxidarea acizilor grași crește (aproximativ 10 minute după începerea exercițiului).
glucide - Glucoza furnizează cu 9% mai multă energie decât descompunerea acizilor grași, iar energia este disponibilă mai repede. În multe sporturi, rezervele de glicogen din mușchi și din ficat sunt cruciale pentru energie. Depozitele de glicogen bine umplute sunt importante pentru toate încărcările maxime și intense. Dacă intensitatea este crescută în timpul exercițiului, de ex. În timpul sportului intermediar sau al antrenamentelor cu greutăți, glucoza este consumată. Depozitele de glicogen din celulele musculare sunt limitate, deci este necesară regenerarea constantă.
Proporția de carbohidrați din dietă ar trebui să crească la sportivii competitivi și poate fi de până la 65%. Ar trebui consumați în principal carbohidrați complecși. Proporția de zahăr ar trebui să fie de numai 10-15%, dar este de obicei mai mare. De fapt, mulți sportivi iau adesea prea puțini și, mai presus de toate, prea puțini carbohidrați complecși.
gras - generarea de energie prin oxidarea grăsimilor este importantă în timpul stresului pe termen lung. Cu toate acestea, acizii grași liberi furnizează energie mai lent și în cantități mai mici decât glicogenul din carbohidrați. Trebuie consumat maximum 10% sub formă de acizi grași saturați. Cu toate acestea, sportivii inghit adesea prea multă grăsime și cu o distribuție slabă a acizilor grași.
proteină - poate fi oarecum mărită în proporția sa. În sporturile de anduranță, de exemplu, se recomandă aportul de 1,2 până la 1,5 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Raportul dintre proteinele vegetale și animale ar trebui să fie echilibrat. Proporția de proteine animale trebuie să fie de 40 până la 50%; dacă se consumă prea mult, acest lucru poate stresa rinichii. Proteine suficiente sunt de obicei absorbite prin alimente, astfel încât preparatele speciale de proteine sunt de obicei inutile.
vegetarian - Cu o dietă lacto-ovo-vegetariană, adică incluzând ouă, lapte și produse lactate în dietă, nu sunt de așteptat pierderi de performanță pentru sportivi. La fel ca în cazul tuturor vegetarienilor, poate exista o lipsă de vitamina B12, care poate fi suplimentată. Sportivii vegetarieni ar trebui, de asemenea, să se asigure că primesc suficient fier, zinc și calciu.
Sportivii au nevoie de suficiente lichide
Consumul de lichide suficiente este una dintre bazele unei performanțe bune în sport. Lichidul răcește corpul și menține capacitatea sângelui de a curge, care este afectată de pierderea transpirației. Lichidele suficiente contribuie, de asemenea, la asigurarea utilizării corespunzătoare a micro-nutrienților. Desigur, deshidratarea trebuie evitată; slăbește forța musculară, rezistența și coordonarea și crește riscul de crampe și epuizare, inclusiv lovitura de căldură. Cu toate acestea, efortul fizic scade senzația de sete, astfel încât sportivii ar trebui să se obișnuiască cu un aport regulat și adecvat de lichide.
În timpul antrenamentului mediu și intensiv de o oră, corpul pierde aproximativ 1/2 până la 1 litru de sudoare. Acest lucru este însoțit de o pierdere de minerale, inclusiv sodiu, potasiu, calciu, magneziu și clorură. Cantitatea de lichid necesară depinde de performanța individului, acesta poate crește la 5 până la 6 litri sub sarcini extrem de grele. Cel mai bine este să beți cantități mai mici de lichide în timpul exercițiilor. Sucurile de fructe și legume, pure sau diluate cu ape minerale bune (1: 3 până la 1: 5), precum și ceaiurile de fructe și plante, sunt foarte potrivite. Nu sunt recomandate băuturile zaharoase, inclusiv băuturile izotonice. Sunt recomandate pentru sportivii performanți, dar inutili pentru sportivii amatori.
Exerciții fizice și dietePierderea în greutate și exercițiile fizice dacă sunteți supraponderal - O combinație de exerciții fizice și dietă este de obicei recomandată pentru pierderea în greutate cu succes. În cazul nutriției restricționate și a exercițiilor fizice sporite, sunt necesari mai mulți micro-nutrienți, deoarece nu mai sunt furnizați în mod adecvat cu dieta. Micro-nutrienții trebuie suplimentați în mod regulat în acest timp.
Sporturi cu consum redus de energie - greutatea redusă este un avantaj în unele sporturi, de ex. în gimnastică și înot, în gimnastică sau în balet. Subponderalitatea în sport (anorexia atletică) este o problemă în unele sporturi, inclusiv de asemenea, riscul lipsei de micro-nutrienți. În cazul nutriției restricționate, micro-nutrienții ar trebui suplimentați cu cel mai larg spectru posibil.
Pierderea în greutate înainte de competiții - poate fi important pentru culturisti, boxeri sau luptatori, de exemplu, datorita clasificarii in functie de clasele de greutate. În general, aici se aplică și următoarele: în cazul nutriției restricționate, se recomandă suplimentarea zilnică a micro-nutrienților.
Micro-nutrienți în sport
O cantitate bună de micro-nutrienți, vitamine, minerale și oligoelemente etc. contribuie la performanțe bune în sport. Cu sportul intensiv, nevoia de micro-nutrienți este crescută, individual, în funcție de tipul de sport, intensitate, precum și vârstă și sex. În multe sporturi de forță și rezistență, de exemplu, există o pierdere mare de transpirație, astfel încât sunt necesari mai mulți electroliți și sunt necesare mai multe vitamine B și aminoacizi care formează proteine. Cu efort fizic extrem, formarea de radicali liberi crește, ceea ce crește nevoia de antioxidanți.
Micro-nutrienți pentru combustie sau furnizarea de energie
Vitaminele B1, B2, B6, B12, biotina, acidul folic, niacina, acidul pantotenic, precum și coenzima Q10, L-carnitina, fosforul, fierul și cromul sunt importante.
Micro-nutrienți pentru sistemul imunitar și încărcarea antioxidantă
Numărul radicalilor liberi din organism crește odată cu efortul fizic intens în sport. Antioxidanții ajută la descompunerea radicalilor liberi. Vitaminele A, C și E, precum și zincul și seleniul sunt deosebit de importante, precum și unele flavonoide (substanțe vegetale secundare).
Micro-nutrienți pentru oase, mușchi și echilibrul fluidelor
Vitamina D, calciu, magneziu, fosfor, sodiu și clor sunt deosebit de importante. Ultimele două contribuie, de asemenea, la echilibrul apei și sării și la termoreglare.
Vitamine - Aprovizionarea cu vitamine B, în special B1, B2, B6 și acid folic, este adesea prea mică la mulți sportivi și poate exista și o lipsă de niacină și acid pantotenic. Aprovizionarea cu vitamina D este adesea critică.
Minerale și oligoelemente - Fierul, magneziul, potasiul, sodiul, clorura și zincul - adesea nu sunt consumate suficient de sportivi.
fier - se pierde din ce în ce mai mult în timpul exercițiului prin transpirație, posibil și prin scaun și urină. De asemenea, femeile pierd fierul prin menstruație, așa că ar trebui să aibă grijă specială pentru a se asigura că acesta este absorbit în mod adecvat.
calciu - Suplimentarea cu calciu este recomandată femeilor sportive cu greutate mică și amenoree.
magneziu - previne, dacă este suficient aportul, Crampe musculare și disconfort.
zinc - se pierde din ce în ce mai mult prin transpirație, urină și scaun. Zincul este important pentru construirea mușchilor în timpul antrenamentului, așa că trebuie să aveți grijă să vă asigurați că este suficient consumat.
Ar trebui ca sportivii să completeze micro-nutrienții ?
Până acum, experții au discutat controversat această întrebare. În general, este recomandabil să completați cu micro-nutrienți dacă aveți o greutate insuficientă, dacă aveți o dietă restricționată și dacă nu sunteți suficient alimentat cu micro-nutrienți. Micro-nutrienții sunt cel mai bine suplimentați individual pentru sportivi, după analizarea stării lor nutriționale și micro-nutritive (sânge, urină) și în funcție de tipul de sport.
Creșteți performanța în sport prin nutrienți?
Nu numai sportivilor performanți, ci și multor sportivi amatori le place să folosească substanțe nutritive care ar trebui să crească performanța fizică. Spre deosebire de steroizii anabolizanți sau dopajul, acest lucru nu este (mai ales) interzis, dar beneficiul nu a fost adesea dovedit suficient și efectele secundare nedorite nu pot fi excluse, cel puțin parțial.
L-carnitină - transportă acizii grași cu lanț lung în mitocondrii, „centralele electrice” ale celulelor, unde sunt folosiți pentru a genera energie. L-carnitina se pierde prin stres crescut și excreția în urină crește. Cu toate acestea, nu s-a dovedit în mod fiabil că L-carnitina suplimentată crește performanța și oxidarea acizilor grași.
Taurina - este conținut în multe băuturi sportive și energizante de până la 400 miligrame la 100 mililitri. Aproximativ 200 de miligrame de taurină sunt ingerate zilnic cu alimente. Taurina are un efect asupra sistemului nervos, ca neurotransmițător, asupra dispoziției și capacității de concentrare, precum și asupra performanței psihomotorii. Efectele taurinei au fost până acum puțin cercetate; nu este sigur dacă suplimentul are efect asupra performanței sportive.
Creatina (-fosfat) - este disponibil rapid în mușchi ca sursă de energie, dar este consumat după 10 secunde cu exerciții intense. Când este descompusă, se produce creatinină, care nu poate fi reciclată și este excretată în urină. Aceasta înseamnă că se pierd între 2 și 4 grame de creatină în fiecare zi. Această cantitate trebuie înlocuită prin sinteză în ficat sau prin alimente (carne). Doza mare de creatină (30 g pe zi) crește performanța cu efort scurt și intens și poate întârzia oboseala. Acest lucru permite antrenamente mai lungi, care pot promova forța și rezistența. Dar efectele secundare sunt cunoscute: retenție crescută de apă și, prin urmare, creștere în greutate și un risc crescut de răni și crampe musculare.
Coenzima Q10 - Unele studii arată o performanță atletică mai puternică după aportul crescut de Coenzima Q10, dar încă mai lipsesc studii mai ample și mai largi. Cu toate acestea, coenzima Q10 este unul dintre micro-nutrienții ale căror beneficii în organism sunt numeroase și din ce în ce mai dovedite. Un supliment este, prin urmare, în general util pentru mulți oameni. Cofeină - 1 ceașcă de cafea cu aproximativ 100 mg de cofeină economisește glicogen în primele 15 minute de activitate fizică și crește capacitatea de reacție după 30 de minute.
cofeină în doză mare a fost pe lista de dopaj până în 2004, dar de atunci a fost șters deoarece efectul este destul de slab în comparație cu alți stimulenți.