Dieta și nutriția pentru alergători
În calitate de alergător, dieta dvs. este importantă nu numai pentru menținerea sănătății, ci și pentru promovarea performanțelor maxime. O nutriție și o hidratare bune pot face sau întrerupe un antrenament sau o cursă și, de asemenea, influențează foarte mult modul în care alergătorii se simt, lucrează și gândesc.
O dietă echilibrată pentru alergătorii sănătoși ar trebui să includă aceste elemente esențiale: carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale. Iată câteva linii directoare de bază pentru o dietă hrănitoare, sănătoasă și echilibrată:
Glucidele
Ca alergător, carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 60 - 65% din aportul total de calorii. Fără îndoială, carbohidrații sunt cea mai bună sursă de energie pentru sportivi. Cercetările au arătat că atât pentru energie rapidă, cât și pentru energie susținută, corpul nostru funcționează mai eficient cu carbohidrații decât cu proteinele sau grăsimile. Pastele din cereale integrale, orezul aburit sau fiert, cartofii, fructele, legumele cu amidon și pâinea integrală sunt surse bune de carbohidrați.
Proteină
Proteinele sunt folosite pentru energie și pentru a repara țesuturile deteriorate în timpul antrenamentelor. Pe lângă faptul că este un nutrient esențial, proteinele te ajută să te simți mai plin pentru mai mult timp, ceea ce te ajută dacă încerci să slăbești. Proteinele ar trebui să acopere aproximativ 15% - 20% din aportul zilnic. Alergătorii, în special cei de distanță lungă, ar trebui să consume 0,5 - 0,75 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Încercați să vă concentrați asupra surselor de proteine cu conținut scăzut de grăsimi și colesterol, cum ar fi carnea slabă, peștele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, păsările de curte, cerealele integrale și fasolea.
Lipide
O dietă bogată în grăsimi vă poate împiedica rapid pe kilograme, așa că încercați să vă asigurați că nu mai mult de 20-25% din aportul total de alimente provine din grăsimi. Respectați alimentele cu conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol. Alimentele precum nucile, uleiurile și peștele cu apă rece furnizează grăsimi esențiale numite omega-3, care sunt vitale pentru o sănătate bună și pot ajuta la prevenirea anumitor boli. Majoritatea experților recomandă obținerea a aproximativ 3.000 mg de grăsimi omega-3 pe zi.