Dieta și scufundări
Mulți factori care contribuie la accidentele de scufundări pot fi legați de nutriție, hidratare și metabolism în sens larg
De exemplu, excesul de grăsime poate favoriza retenția de azot; pe de altă parte, o pliere a pielii prea mică reduce capacitatea de a limita pierderile calorice; aceste 2 situații îndepărtează, de asemenea, subiecții de parametrii antropometrici ai populației utilizate pentru dezvoltarea tabelelor.
Deshidratarea inevitabilă în scufundări promovează hemoconcentrarea care poate favoriza sau agrava consecințele unei boli de decompresie; hipoglicemia este un factor care contribuie la ADP; alcoolul înrăutățește acest risc prin efectul său hipoglicemiant, prin efectul său surfactant printre altele; consumul de alimente fermentate sau băuturi carbogazoase promovează accidente mecanice digestive; unele alimente „acidifiante” pot favoriza acidoză în timpul exercițiului muscular, în timp ce altele, alcalinizante, pot reduce acidozele pentru aceeași activitate fizică. Orice dislipemie este un factor agravant pentru boala de decompresie.
1 - HIDRATAREA
La scufundări există o deshidratare obligatorie. Acest lucru duce la hemoconcentrare favorizând apariția bolii de decompresie sau, eventual, agravând consecințele. Nevoile de apă ale unei persoane variază, desigur, în funcție de activitatea lor și de temperatura exterioară. Aportul de lichid recomandat (apă, lapte, ceai de plante, ceai, cafea, suc de fructe, supă.) Exclude apa conținută în alimentele solide:
- în sezonul rece, 1 litru până la 1 1/2 litru pentru o persoană sedentară, 2 până la 3 litri pentru un atlet.
- în sezonul cald, 1 1/2 până la 2 litri pentru o persoană sedentară, 3 până la 4 litri pentru un sportiv.
Creșterea hidratării poate fi realizată prin consumul regulat de apă în cantități mici pe tot parcursul zilei, atât în timpul cât și fără mese. Pentru a ușura lucrurile, putem recomanda, de asemenea, un pahar mare de suc de fructe dimineața la trezire, un castron de ceai sau cafea plus laptele conținut în cereale pe care ar trebui să îl consumăm în mod regulat (cf.: Infra). Seara, supa este, de asemenea, un bun mijloc de hidratare; pentru cei care îl digeră, laptele poate fi un complement foarte bun pentru alte băuturi și mai ales că este un aliment alcalinizant și, prin urmare, promovează recuperarea eforturilor.
Pentru călătoria cu scufundări, poate fi interesant să măsurăm pierderea obișnuită în greutate la câteva călătorii. Acest lucru vă va permite să luați pe barcă o cantitate adecvată de apă pe care veți începe să o consumați de la început în cantități mici. De îndată ce vă veți întoarce pe barcă, va trebui să continuați să vă hidratați cu înghițituri mici. Acest lucru permite extinderea mai rapidă a volumului.
Pe de altă parte, dacă utilizați o băutură dulce, reîncărcați depozitele de glicogen muscular foarte eficient. În cele din urmă, o masă de seară începând cu o supă va completa rehidratarea.
Este foarte important să subliniem că setea este un semnal de alarmă, așa că nu așteptați până când vă este sete să beți. În plus, respectarea senzației de sete nu acoperă toate nevoile.
Deci, un singur principiu, bea foarte regulat în cantități mici, în principal apă și mai ales înainte de scufundare pentru a asigura o anumită „hiperhidratare” și chiar după scufundare, pentru a permite recuperarea rapidă a unui volum normal.
2 - NUTRIENȚI
În funcție de intensitatea efortului, energia necesară este furnizată mușchilor de un amestec în proporții variabile de carbohidrați și lipide.
Proteinele au doar o mică parte (mai puțin de 5%) în eforturile de aproximativ o oră, care este durata obișnuită în scufundări.
a - CARBOHIDRATI
La intensitățile la care se practică scufundarea recreativă, ponderea lipidelor este în mod clar predominantă. Dacă considerăm foarte aproximativ că 50% din energie este furnizată de lipide și 50% de carbohidrați, aceasta corespunde la 150 până la 300 k/Cal de origine glucidică, care este echivalent cu 50 până la 100 gr de carbohidrați în plus față de dieta obișnuită . Prin urmare, este suficient să creșteți ușor porția de zaharuri lente la masa de seară, să beți 1/4 până la 1/3 dintr-un litru de băutură energizantă imediat după scufundare și să nu uitați să consumați o porție de fructe sau crude. legume la masa de seară.
Pentru 2 scufundări pe zi, aceleași reguli trebuie aplicate celor 2 mese post-scufundări. Va fi necesar să se țină seama de digestibilitatea amidonului utilizat (conținutul de fibre vegetale) pentru a evita fermentarea digestivă; trebuie remarcat faptul că, în cazul a 2 scufundări pe zi, nu este contraindicat consumul de zaharuri rapide imediat după prima scufundare; de fapt, acțiunea „asemănătoare insulinei” a activității fizice direcționează carbohidrații repezi către masele musculare utilizate în timpul exercițiului, ceea ce previne orice hiperglicemie care poate duce la hiperinsulinism responsabil de hipoglicemia ulterioară.
Într-adevăr, în primele ore după exercițiul fizic, reîncărcarea rezervelor de energie musculară este mai rapidă și, prin urmare, clearance-ul plasmatic al carbohidraților este cel mai important. De aici și interesul pentru utilizarea zaharurilor rapide pentru reîncărcarea rapidă și timpurie, care va fi completată de consumul de zaharuri lente în timpul meselor.
Câteva cazuri speciale:
- Fructoza: care este un zahăr cu o puternică putere de îndulcire este, de asemenea, un zahăr lent (indicele său glicemic este practic identic cu cel al lintelor). Prin urmare, este carbohidratul ideal pentru o rație de așteptare între două scufundări sau între ultima masă și scufundare. Cu toate acestea, este un zahăr care nu este întotdeauna ușor de digerat și care tinde să fermenteze dacă se consumă cantități prea mari.
Prin urmare, este necesar să-și testeze toleranța individuală în afara perioadelor de scufundare. Dacă este bună, apa cu aproximativ 10 până la 20 g/l de fructoză este o rație ideală de așteptare pentru a preveni hipoglicemia în scufundări.
- Bananele: foarte bogate în amidon, nu trebuie considerate din punct de vedere nutritiv analitic ca un fruct, ci ca un amidon. Cu excepția faptului că indicele său glicemic este foarte scăzut atunci când este verde și foarte mare când este copt. Prin urmare, este așa-numitul zahăr lent într-un caz și rapid în celălalt.
- Cartoful: de asemenea bogat în amidon, are un indice glicemic care nu este foarte scăzut atunci când este consumat întreg; dar piure. Este un carbohidrat la fel de rapid ca zaharoza. Cu toate acestea, este săracă în fibrele vegetale slab digerabile. Consumul său într-o formă întreagă în cadrul unei mese complete nu pune o problemă și asigură un aport energetic bun fără tulburări digestive, cum ar fi pastele albe sau orezul alb.
- Bare de cereale: utilizate pe scară largă sunt de fapt formate din zaharuri rapide. Prin urmare, nu este o soluție bună pentru a înlocui o masă care este prea departe sau insuficientă înainte de scufundare. Unul este apoi expus la o hiperglicemie bruscă legată de aportul prea important de zaharuri rapide, apoi la o hipoglicemie reactivă în timpul scufundării.
Acest lucru este valabil, desigur, pentru toate dulciurile și cofetăriile, dar și pentru zaharurile rapide ascunse, cum ar fi pâinea albă, băuturile răcoritoare, anumite cereale pentru micul dejun și produsele care conțin mult zahăr adăugat, de exemplu iaurturile din fructe.