Dieta Slim in Sleep - DGE

Actual

Puteți găsi mai multe rețete delicioase aici.

Știți deja cartea noastră de bucate și cardurile noastre de rețete?

Dieta subțire în somn

Forma de dietă „subțire în timp ce dormi” se bazează pe Combinarea alimentelor cu insulină și un program de masă stabilit. Pierderea în greutate trebuie realizată cu cel mai mic eliberare posibilă de insulină. Dr. Detlef Pape a publicat conceptul „Slim in Sleep” în 2006 în cartea sa cu același nume.

Conceptul de somn subțire se bazează pe următoarele considerații: După o masă bogată în carbohidrați, insulina este secretată, ceea ce duce la scăderea concentrației de glucoză din sânge și favorizează stocarea lipidelor în organism. Combinarea alimentelor cu insulină, pe de altă parte, ar trebui să mențină concentrațiile de insulină scăzute și astfel să favorizeze arderea grăsimilor. Pentru a face acest lucru, carbohidrații și proteinele sunt combinate în anumite proporții și împărțite în trei mese. În timp ce dimineața este în meniu un mic dejun bogat în carbohidrați, toți macronutrienții sunt combinați între ei la prânz. Seara, glucidele sunt complet evitate și în mare parte bogate în proteine. Evitarea carbohidraților seara ar trebui să reducă răspunsul la insulină pe timp de noapte, astfel încât corpul să poată cădea din nou în depozitele sale de grăsime pentru energie. Potrivit lui Pape, arderea grăsimilor funcționează optim fără insulină în timpul somnului, astfel încât în fiecare noapte pot fi arse în jur de 70 până la 100 g de grăsimi. Potrivit lui Pape, somnul subțire este potrivit pentru persoanele supraponderale cu un IMC de peste 25 kg/m2, dar poate fi utilizat și sub supraveghere medicală pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, copii și femei gravide.

Secvența unei diete subțiri în timpul somnului

Principiul conceptului de slim in sleep se bazează pe combinație optimă de proteine și carbohidrați. Necesarul zilnic de proteine în grame corespunde greutății corporale în kilograme. Necesarul de proteine seara (în grame) se calculează prin înmulțirea IMC cu un factor de 1,5.

În funcție de IMC, cantitatea de carbohidrați este cuprinsă între 75 și 125 g pentru micul dejun și prânz (pentru femeile cu un IMC de 30: 100 g KH). Pentru bărbați, conform clasificării IMC, este de 75 până la 100 g carbohidrați, 100 g și 125 g carbohidrați).

Răspândit peste zi trei mese la cel puțin cinci ore distanță Luat. Pauzele servesc la scăderea concentrației de insulină din sânge și la acordarea organismului suficient timp pentru a-și optimiza procesele metabolice.

În pauzele dintre mese se poate bea doar apă, ceai sau cafea neîndulcită.
Include micul dejun numai carbohidrați, de exemplu pâine, fructe sau musli. Sunt permise doar untul sau margarina, precum și dulceața, miere și cremă de nuga. Sunt evitate alimentele bogate în proteine, cum ar fi laptele și iaurtul, brânza și cârnații.
Luând prânzul constă dintr-o dietă mixtă în care sunt permise atât carbohidrații, cât și proteinele.
La una timpurie masa de seara (ideal între orele 17-19) carbohidrații sunt complet evitați. În schimb, alimentele bogate în proteine precum peștele, carnea sau produsele lactate sunt combinate cu legume și salate. Alimentele și băuturile bogate în carbohidrați, cum ar fi produsele din cereale, cum ar fi pastele și orezul, cartofii, porumbul, leguminoasele, sosurile cu amidon, fructele dulci, dulciurile, limonadele și sucurile de fructe trebuie evitate.
Pentru a preveni pierderea mușchilor, însoțește acest concept de dietă Sporturi de anduranță și antrenament muscular important. O sesiune sportivă dimineața înainte de micul dejun sau seara ar trebui să stimuleze și mai mult arderea grăsimilor în fiecare noapte.

Slim in sleep o imagine de ansamblu asupra situației studiului științific

Conceptul de somn subțire este o formă a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Nu există studii științifice de înaltă calitate în mod specific asupra conceptului de slim în somn. Pentru persoanele sănătoase, efectele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sunt comparabile cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi în ceea ce privește pierderea în greutate.

Haufe și colab. (2013) au investigat în ce măsură o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi are efecte mai benefice asupra pierderii în greutate și îmbunătățirii pe termen lung a metabolismului. 170 de persoane supraponderale (IMC> 27 kg/m 2) s-au întâmplat să primească o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi. Participanții au fost urmăriți la șase luni după finalizarea dietei și din nou aproximativ 2,5 ani mai târziu. S-a arătat că niciunul dintre parametrii îmbunătățiți semnificativ prin reducerea greutății (greutatea corporală, circumferința taliei, masa grasă în abdomen, tensiunea arterială, glucoza din sânge, mărimea inimii, ficatul gras) s-a datorat în mod specific uneia dintre cele două forme de dietă (Haufe și colab. 2013, DAG 2013).

Prin urmare, pentru pierderea în greutate cu succes, se pare că compoziția macronutrienților, mai degrabă decât aportul total de energie, este decisivă. Diverse strategii nutriționale pot fi utilizate pentru a atinge un deficit energetic: acestea includ o reducere a consumului de grăsimi, o reducere a consumului de carbohidrați și o reducere a consumului de grăsimi și carbohidrați (DAG 2014).

În plus față de dietă, durata somnului pare să aibă și o influență asupra dezvoltării obezității. Oamenii de știință britanici au descoperit că există o legătură între durata medie a somnului și factorii legați de sănătate, cum ar fi IMC, circumferința taliei și diferite valori ale sângelui. Au reușit să arate că, la fiecare oră suplimentară de somn, IMC a scăzut cu 0,46 kg/m2 și circumferința taliei a scăzut cu 0,9 cm. Concentrațiile de HDL de protecție vasculară s-au corelat, de asemenea, pozitiv cu durate mai lungi de somn. Nu a existat nicio legătură între durata somnului și dieta participanților, ceea ce ar fi putut explica diferențele în IMC (Potter GDM și colab. 2017).

Concluzie și evaluare nutrițională

Conceptul de a fi subțire în somn este o variantă a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Până în prezent, însă, datele științifice disponibile indică faptul că este mai puțin compoziția macronutrienților decât echilibrul energetic care este decisivă pentru pierderea în greutate. Cel mai mare impact asupra pierderii în greutate se datorează conținutului redus de energie al dietei. Se estimează că aproximativ 500 de kilocalorii (kcal) mai puțin pe zi sunt consumate evitând carbohidrații seara și între mese (Consumer Center 2017). Această economie de energie corespunde, de asemenea, ordinului de mărime al unei diete mixte cu consum redus de energie (vezi și ghidul privind obezitatea).

Din punct de vedere științific, nu este nimic în neregulă cu un mic dejun bogat în carbohidrați și o cină bogată în proteine. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că aportul de nutrienți este echilibrat în general, iar aportul de grăsimi și proteine nu este prea mare.

Din punct de vedere nutrițional, nu există niciun motiv pentru a consuma carbohidrați și proteine separat, mai ales că pancreasul oferă enzime digestive pentru toți nutrienții care furnizează energie. Cel mai bun exemplu este laptele matern, care poate fi ușor digerat în organism atunci când ambii nutrienți sunt prezenți în același timp. Separarea macronutrienților ar trebui privită destul de critic, deoarece acest lucru înseamnă, de asemenea, că se pierde adăugarea dorită a nutrienților individuali, cum ar fi valoarea biologică a anumitor aminoacizi.

În ceea ce privește o frecvență specifică recomandată a meselor (3 sau 5 mese), în prezent nu se pot face recomandări. Mai degrabă, ceea ce contează este echilibrul energetic pe tot parcursul zilei și preferințele individuale (DGE 2012).

Trebuie remarcat în mod critic faptul că obiceiurile alimentare individuale nu sunt luate în considerare cu Schlank în timpul somnului (de exemplu, poate fi dificil de făcut fără laptele din cafea sau un sandwich cu brânză dimineața). În plus, pauzele lungi de alimente între mese ar putea afecta conformitatea. A da vina pe insulină numai ca „îngrășare” nu este de asemenea oportună, deoarece senzația de foame și de sațietate nu este controlată doar de insulină, ci de mulți alți hormoni.

Conceptul nutrițional foarte rigid necesită multă disciplină și, prin urmare, cu siguranță nu este potrivit pentru toată lumea. În cazuri extreme, reglementările dietetice foarte stricte pot pre-programa eșecuri în pierderea în greutate și nu poate fi exclus riscul tulburărilor alimentare.

Sursa: Societatea germană pentru nutriție: diete de detoxifiere, slăbire în timpul somnului, dieta HCG - o privire de ansamblu. DGEinfo (3/2018) 39-45