Dieta sportivă ketogenică, o revoluție în progres Articole de sănătate, Viața de zi cu zi Sănătate și nutriție

Acesta este subiectul fierbinte al nutriției sportive pentru 2016. Într-adevăr, la fel ca Christopher Froome, sportivii care doresc să se delecteze cu practica dietei ketogenice se înmulțesc, văzând în acest model dietetic (apropo nu atât de nou), o modalitate suplimentară de a-și crește performanța energetică. Vorbim apoi despre o dietă ketogenică, cetone sau cetone în limba engleză, pentru a fi „adaptată la ceto”. Dar ce este cu adevărat? La ce corespunde această dietă? Este benefic sau, dimpotrivă, periculos? Să facem bilanț, pentru că în toate aceste cuvinte, există ceva de mâncat și de băut ...

A fost odată ... ketogeneza

Dieta ketogenică este o dietă cunoscută de zeci de ani. A fost larg mediatizat ca parte a dietelor terapeutice sau hipocalorice și bogate în proteine la sfârșitul anilor 1980, înainte de a reapărea în lumina reflectoarelor cu dieta Dukan mai recent. Principiul este relativ simplu: atunci când corpul tău are toți nutrienții de care are nevoie, pe scurt când se află într-o situație de hrană din abundență, folosește diferite surse de energie, în principal grăsimi și carbohidrați. Este ca și cum ai avea o mașină cu mai multe tancuri, capabilă să se joace cu proporțiile combustibililor în funcție de cât de repede mergi. Unele organe, cum ar fi mușchii, folosesc preferențial glucoza din alimente cu carbohidrați sau glicogen pentru a-și satisface nevoile de energie. Alte organe, precum creierul și inima, au nevoie de ele într-un mod esențial.

Sinteza corpurilor cetonice conform Institutului de Biochimie și Genetică Celulară

Dar povestea nu s-a terminat. Aceste cetone - sau cetone - îndeplinesc într-adevăr alte roluri la fel de importante în acest timp. Acestea sunt implicate în special în semnalizarea celulară și reprezintă căi terapeutice semnificative în anumite situații terapeutice, cum ar fi cancerul, epilepsia (frecvența convulsiilor poate reduce, de exemplu, cu până la 40% datorită cetozei) sau chiar bolile inflamatorii cronice. Aceste cetone funcționează și ele, iar acesta este esența problemei care ne interesează astăzi, asigurându-ne reglând utilizarea substraturilor energetice de către mușchiul scheletic (6).

Cum se traduce dieta ketogenică în farfurie ?

Sursa: Jeff Volek

Beneficiile dietei ketogenice

Confruntat cu această întrebare, răspunsul apare la două niveluri: sănătatea pe de o parte și performanța pe de altă parte. În ceea ce privește primul punct, dieta ketogenică sa dovedit a avea multe efecte pozitive (9, 10), inclusiv:

Sensibilitate mai bună la insulină, la toți markerii
Scăderea cu peste 50% a variațiilor zahărului din sânge la pacienții cu diabet zaharat de tip 2
Stres oxidativ redus
O scădere a inflamației cronice
O creștere a apărării anti-oxidante
Randament energetic celular mai bun
Consum redus de oxigen
Reducerea tensiunii arteriale
O pierdere a masei grase
Prevenire cardiovasculară mai bună
Circulația plasmatică mai redusă a acizilor grași saturați

Efectele unei diete ketogenice asupra markerilor inflamației și sindromului metabolic, comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

Sursa: Jeff Volek, după Forsythe CE, Phinney SD și colab. Comparația dietelor cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați pe compoziția circulantă a acizilor grași și a markerilor inflamației. Lipidele. Ianuarie 2008; 43 (1): 65-77.

Un studiu publicat în Science în 2012 a arătat, de asemenea, că concentrația corpurilor cetonice, în urma unei diete ketogenice și a unor valori astfel încât doar o astfel de dietă permite comparativ cu un model simplu cu conținut scăzut de carbohidrați, reglează multe gene implicate., prin urmare, în reglarea inflamației de grad scăzut.

Și despre performanța sportivă ?

Îmbunătățirea acestor parametri induce în mod natural o optimizare a capacităților fiziologice și, prin urmare, a performanței. Aceasta este ceea ce fiziologul Jeff Volek a încercat să demonstreze de zeci de ani. De fapt, până de curând, studiile efectuate pentru a analiza efectele corpurilor cetonice asupra metabolismului au fost efectuate în principal în contextul postului prelungit, al diabetului sau al cercetării soluțiilor terapeutice. Pasionat, Jeff Volek și-a propus apoi să studieze efectele unei diete ketogenice sau, mai general, a unei diete bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați (LCHF), asupra performanței. De asemenea, el a creat un centru de cercetare pe care l-a numit FASTER pentru această ocazie (oxidarea substratului adaptat la grăsime în alergătorii de elită pregătiți). Adoptarea unei diete ketogene permite, de asemenea, dincolo de îmbunătățirea sensibilității la insulină și creșterea capacității de utilizare a lipidelor în timpul exercițiului, care reprezintă în plus două aspecte importante ale performanței energetice, pentru optimizarea altor mecanisme favorabile performanței, în special reducerea lactatelor, reducerea deteriorării membranelor și o creștere a apărării împotriva infecțiilor.

Si in special, un control mai bun al așa-numitei inflamații sistemice de grad scăzut în urma practicii sportive (vezi articolul meu despre asta aici). Prezența semnificativă a cetonelor pare să beneficieze și capacitățile mentale prin reducerea oboselii centrale la efort și îmbunătățirea capacităților cognitive (11).

Sursa: Jeff Volek

De la Jeukendrup AE, Aldred S . Suplimentarea grăsimilor, sănătatea și performanța de rezistență. Nutriție. 2004 iul-aug; 20 (7-8): 678-88.

Dar atunci îmi vei spune, dacă carbohidrații sunt aproape absenți din farfurie, ce zici de celebrul glicogen? Se pare că corpul își demonstrează încă o dată fabuloasa sa capacitate de adaptare. Într-adevăr, nu numai glicogenul este consumat într-un ritm mult mai lent la un sportiv ceto-adaptat, dar organismul este, de asemenea, capabil să folosească glicerolul din trigliceride (componentele grăsimilor) și să descompună anumiți aminoacizi. gluconeogeneză. Acest lucru are ca rezultat menținerea nivelului de glicogen la aproximativ 50% din valoarea sa optimă. Această cantitate de glucoză produsă din aminoacizi nu pare să inducă niciun risc de irosire musculară. Dimpotrivă, nivelurile sanguine ale aminoacizilor glucoformanți, acești celebri BCAA, cresc cu 25 până la 40% în timpul unei diete ketogenice cu consum constant de proteine dietetice, făcând astfel posibilă compensarea pe scară largă a scăderii insulinei cauzată de suprimarea glucide. Această adaptare este permisă datorită mitocondriilor apoi adaptate pentru a arde în principal corpurile cetonice și acizii grași pentru a furniza energie, pentru a-și păstra BCAA (12). Natura este bine făcută, nu ?