Dieta strictă ceto - încă nu pierde în greutate
Am nevoie de ajutor, vă rog.
Am 40 de ani, femeie și 173cm înălțime
Am fost în formă și activ, dar în ultimii 8 ani, o combinație de probleme de spate, depresie și insomnie a însemnat că lucrurile au devenit puțin alunecoase.
Am cântărit 95 kg acum 2 săptămâni, în mod ideal aș vrea să am 67 kg sau mai puțin. Așa că trebuie să slăbesc aproximativ 28 kg. Sunt vegetarian de gătit de la zero și înțeleg destul de bine biologia, nutriția etc.
Am avut un anumit succes cu dietele de post și ceto în trecut. Așa că mi-am început dieta cu un post de 5 zile pentru a începe cetoza.
În fiecare dimineață fac teste de sânge pentru cetone și zahăr din sânge. În ziua 3, nivelurile mele de cetonă erau> 1,5 - așa-numita zonă a cetozei optime. Mi-am terminat postul în ziua 5 și am trecut la consumul de grăsimi și proteine, asigurându-mă că totul nu conține carbohidrați. Am continuat postul intermitent, mâncând o singură masă foarte modestă în fiecare seară.
În ziua a 7-a pierdusem 4 kg în principal glicogen și apă, cred.
În zilele 8 și 9 nu s-a mai pierdut în greutate, dar nivelul meu de cetonă era acum> 3, așa că am decis să trec la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (dieta ketogenică
În primul rând, consumul sub BMR vă poate încetini metabolismul - nu vrem. Unele cercetări au arătat că dieta ceto poate provoca probleme. Dacă vă împingeți corpul într-un mod greșit, veți ajunge la probleme de sănătate.
Iată recomandările mele care au funcționat pentru mine în timp ce ard grăsimi și slăbesc:
Calculați-vă TDEE și mâncați cu 300-500 mai puțin. Nu trebuie să fii prea atent la ceea ce mănânci. Din moment ce vă aflați în deficit, corpul dumneavoastră nu va stoca grăsimi. Pierderea bruscă a greutății este nesănătoasă. Procesul va dura timp.
Exercițiu moderat. Creșterea moderată a greutății este cea mai bună pentru a arde grăsimile în mod eficient. Antrenamentul de 2-3 ori moderat al întregului corp și de 1-2 ori cardio ca înotul este ok. Cardio ar trebui, de asemenea, să fie moderat.
Consumați suficienți carbohidrați, grăsimi și proteine. Nu vă fie frică de carbohidrați. Glucidele nu te îngrașă, excesul de calorii da. Consumați carbohidrați buni și nu limitați cantitatea de carbohidrați pe care o mâncați. Mănâncă mese echilibrate.
Stai departe de gunoi cât mai mult posibil.
Bea suficientă apă și dormi suficient.
La început, puteți câștiga câteva kilograme, deoarece veți crește aportul de carbohidrați. Nu iti face griji.
Înainte de a face ceva, consultați mai mulți medici.
Editați: dacă aveți de gând să creșteți aportul de calorii, faceți acest lucru treptat.
Pentru orice întrebări nu ezitați să întrebați.
Cea mai reușită rețetă pe care am văzut-o pentru scăderea în greutate are aceleași ingrediente de bază:
Controlează-ți dieta. Cred că aveți cu siguranță disciplina, dar 500 până la 800 de calorii sunt de obicei destul de periculoase. Nu sunt hiperbolic să spun că corpul tău va muri în cele din urmă dacă vei consuma atât de multe calorii, dar vei avea o mulțime de complicații grave pentru a suna mai întâi clopotele de alarmă. Există câteva calculatoare calorii bune care vă vor spune (a) de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține corpul actual și (b) la ce fel de tăieturi vă puteți gândi cu o pierdere de grăsime anticipată corespunzătoare.
Resping noțiunea „orice mâncați” și am văzut vegetarieni și vegani, în special, destul de vinovați de profiluri teribile de macronutrienți, dar înfășurându-i într-un banner „Eu mănânc vegetarian/vegan, prin urmare”, deci este sănătos ”.
Antrenament de forță. De multe ori, antrenamentul de forță (de obicei antrenamentul cu greutăți) sa dovedit a fi mai eficient decât „cardio” pentru pierderea de grăsime. Pe scurt, metabolismul tău crește, deoarece țesutul muscular este scump de întreținut din punct de vedere caloric.
Alegeri sistemice pozitive de sănătate. Pentru asta, m-aș concentra pe tratarea tuturor problemelor cronice de sănătate, să dorm suficient și să încerc să mă mișc mai degrabă decât să stau pe tot parcursul zilei.
Ați menționat că creșterea actuală în greutate și pierderea condiției fizice s-au răspândit pe o perioadă de aproximativ 8 ani. A durat ceva timp să ajungi unde ești și va dura ceva timp să te întorci de acolo. Din fericire, nu vor fi 8 ani, cred că se pot aștepta la modificări rezonabile în oglindă în primele șase luni dacă vă țineți de ea.