Definiți nevoile dvs. de proteine pentru un sportiv - 3B Nutrition
Nutriția ideală pentru sport ar trebui să conțină cantități bune de proteine pentru a construi și repara țesutul muscular, pentru a ajuta părul, părul și unghiile să crească, să producă hormoni, să consolideze sistemul imunitar și să reînnoiască globulele roșii din sânge.
Excesul de proteine este ars ca energie sau stocat ca grăsime sau glicogen.
Sportivul nu stochează excesul de proteine sub formă de mușchi, proteine sau aminoacizi, motiv pentru care este necesar să o consumați la valoarea sa justă.
NECESITĂȚILE PROTEINELOR ATLEȚILOR
- Sportivi de rezistență sau alte eforturi intense: 5% din energie trebuie să provină din proteine în timpul exercițiilor pe termen lung, mai ales dacă rezervele musculare de glicogen sunt goale și dacă glicemia este scăzută.
- Persoane care urmează o dietă cu conținut scăzut de calorii: când aportul de calorii este prea scăzut, proteinele sunt transformate în glucoză și arse pentru energie în loc să construiască și să repare mușchii.
- Adolescenți în creștere: proteinele sunt esențiale pentru dezvoltarea musculară.
- Oamenii lipsiți de formă (răniți) care se întorc la sport: este necesar un surplus de proteine pentru a-și recâștiga masa musculară.
Aportul de proteine recomandat
| Categorii | Proteine (g/kg greutate |
| Adult sedentar | 0,8 |
| Sportiv casual adult | 1.1-1.6 |
| Sportiv de anduranță adult | 1.3-1.6 |
| Adolescent sportiv | 1.6-2 |
| Faza de câștig muscular muscular | 1.6-1.8 |
| Sportiv la o dietă hipocalorică | 1.8-2 |
| Consumul maxim estimat de adult | 2 |
| Omul sportiv consumul mediu | 1.1-2 |
| Femeie sportivă cu aport mediu | 1.1-1.8 |
Conținutul de proteine din alimente
| Proteine pe porție (g) | Proteine per 100Kcal (g) | |
| Surse animale | ||
| Albus de ou | 3g pentru 1 gol | 20g pentru 6 albi |
| Ou intreg | 6g pentru 1 gol | 8g pentru 1,3 ouă |
| Cheddar | 7g pentru 30g | 6g pentru 27g |
| Lapte (1% grăsime) | 8g pentru 240ml | 8g pentru 240ml |
| Iaurt | 11g pentru 230g | 8g pentru 180g |
| Friptură tocată | 23g pentru 120g | 7g pentru 45g |
| File de porc | 23g la 100g friptură | 10g pentru 45g |
| Ton | 40g pentru 180g în cutie | 20g pentru 90g |
| Piept de pui | 23g pe 100g | 18g pentru 60g |
| Surse vegetale | ||
| Migdale uscate | 3g pentru 12 | 3,5g pentru 14 |
| Unt de arahide | 4g pentru 1 caz | 4g pentru 1 caz |
| Fasole | 8g per 100g | 8g per 100g |
| Friptură de legume | 4,5g pentru 75g | 4,5g pentru 75g |
| Friptură de soia | 14g pentru 75g | 14g pentru 75g |
| Supă de linte | 11g pentru 315g | 6,5g pentru 190g |