Dieta uscată ce să mănânci blog de nutriție

Căutați secrete, ascunse de dvs. de către persoane cu mușchi bine sculptați, pentru a reuși în dieta voastră uscată ?

Descoperiți profunzimile acestui plan fundamental de dietă pentru construirea mușchilor, care vă permite să scăpați de grăsime fără a pierde masa musculară.

Cuprins

Care sunt principiile dietei uscate ?

Asigurați-vă un aport zilnic de proteine între 1,5 și 2 g pe kg de greutate corporală sau chiar mai mult dacă sunteți foarte robust;
Reduceți semnificativ aportul caloric cu aproximativ 15-20%;
Reduceți treptat și suficient aportul de carbohidrați;
Mențineți un aport bun de grăsimi bune, în special acizi omega-3 și acizi grași mononesaturați;
Mențineți un aport corect de micronutrienți;
Mențineți un nivel optim de hidratare: un aport ideal de apă ar fi în jur de 2,5 l/zi;
Monitorizați pierderea în greutate pentru a evita subțierea bruscă, care va duce la defalcarea musculară.

Ce este dieta uscată ?

Dieta uscată este a doua fază a dietei pentru a câștiga mușchi. Prin urmare, înainte de a începe această fază, ar trebui mai întâi ați finalizat cu succes faza de câștig de masă.

Scopul dietei uscate este de a scade nivelul de grăsime fără a reduce masa musculară. În plus, scopul acestui plan alimentar este de a scăpa de masa grasă care îți înconjoară mușchii și astfel îți permite să-ți sculptezi silueta.

O bună înțelegere și respectarea strictă a regulilor nutriționale sunt necesare pentru ca această fază să aibă succes. Într-adevăr, este un exercițiu delicat de a vă usca corpul fără a provoca irosirea mușchilor.

Dieta uscată vă va limita aportul de calorii la 2300 de calorii pe zi (fii atent, acesta este un număr mediu care ar trebui să se adapteze la dimensiunea corpului tău). Puteți vedea că acest aport este, prin urmare, cu mult sub cele 3000 de calorii zilnice recomandate în timpul fazei de creștere a masei. Deci, această reducere de 700 de calorii va trebui să te descurci bine pentru a nu-ți pierde mușchii.

În plus, observați că aportul de calorii recomandat în dieta uscată este ușor peste aportul recomandat pentru persoanele care nu fac dietă și persoanele care nu fac exerciții fizice. Într-adevăr, este de 2000 de calorii pentru bărbați și 1800 de calorii pentru femei.

Motivul este foarte simplu. Țesuturile musculare consumă foarte multă energie. Prin urmare, cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât vei avea nevoie de mai multe calorii pentru a-ți menține mușchii.

Ce dietă să se usuce ?

Un aport zilnic total de 2300 de calorii;
O cotă de 40% proteine, 40% carbohidrați și 20% grăsimi;
O frecvență de hrănire de 3 până la 4 ore. Prin urmare, un aport zilnic de 5 până la 6 mese;
Consum zilnic de apă de 3,5 litri pe zi.

Importanța și rolul macronutrienților în dieta uscată

Proteinele

Este o prioritate că consumi proteine precum și în creșterea volumului decât pe o dietă uscată. Într-adevăr, proteinele vă permit, în ciuda reducerii drastice a caloriilor, să vă păstrați masa musculară. De asemenea, proteinele vă permit să mențineți un metabolism ridicat și, prin urmare, să ardeți cât mai multe calorii posibil.

Prin urmare, aportul de proteine va fi mai mare în dieta uscată decât în dieta de creștere în greutate. Într-adevăr, se recomandă să luați zilnic 2 g de proteine pe kg de greutate corporală.

Astfel, proteinele susțin anabolismul muscular și inhibă catabolismul muscular (descompunerea musculară). Prin urmare, am putea spune cu ușurință că proteinele sunt elementele de bază ale corpului dumneavoastră. Prin urmare, este important să aveți o înțelegere detaliată a proteinelor pentru a face alegerile alimentare adecvate.

Glucidele

Carbohidrații au, de asemenea, un rol major în dieta uscată. Într-adevăr, dacă proteinele sunt folosite pentru a-ți construi structura musculară, carbohidrații vor servi drept combustibil pentru mușchii și corpul tău. În plus, prezența glucidelor facilitează rolul proteinelor în reconstituirea fibrelor musculare, mai ales după activitatea fizică.

De fapt, acesta este motivul pentru care vi se spune adesea să combinați carbohidrați și proteine după efort fizic. Un raport carbohidrat/proteină de 4: 1 este în general adecvat.

Cu toate acestea, pentru a avea succes cu dieta uscată, va trebui să excludeți cât mai mult carbohidrații rapizi. Și motivul pentru aceasta este că corpul tău le va digera rapid, rezultând o creștere aproape instantanee a zahărului din sânge.

Ca răspuns, corpul dumneavoastră va elibera o doză mare de insulină care va provoca stocarea glucozei în celulele adipoase.

Deci, optează pentru carbohidrați cu un indice glicemic scăzut. Pentru aceasta, vizează alimente care conțin fibre, în special legume. Într-adevăr, vă vor permite să fiți mulțumiți fără un vârf de insulină.