Dieta vegană Cum să o faceți sănătoasă

Etica, mediul înconjurător sau chiar propria bunăstare: există multe motive pentru a trece la o dietă pe bază de plante. Acest lucru este dovedit și de numărul crescând de oameni vegani din întreaga lume. Adesea, totuși, se spune că riscul apariției simptomelor carențiale este ridicat și că dieta este periculoasă. Dar acest lucru este adevărat numai dacă există o lipsă de planificare și cunoștințe.

„Veganii budinci” nu trăiesc mai sănătos

Grupul de oameni vegani poate fi împărțit în cei care sunt serioși cu privire la alimentația sănătoasă și cei care nu acordă atenție nutrienților și o dietă echilibrată. Al doilea grup riscă de fapt să dezvolte diferite deficiențe nutriționale în timp, deoarece vitaminele, mineralele și acizii grași valoroși se găsesc de obicei numai în produsele naturale. Deci, dacă mâncați ciocolată vegană în fiecare zi, mâncați cereale îndulcite și produse din făină albă și vă bazați pe produse de substituție cu liste lungi de ingrediente pentru mesele dvs. principale, nu vă faceți bine corpului.

Cu toate acestea, trebuie spus: consumatorii de carne sau vegetarienii care mănâncă în principal produse finite își dăunează sănătății pe termen lung. Riscul de deficiență nu este deci o problemă pur vegană, ci se extinde la toate formele de nutriție.

Cei mai importanți nutrienți - și unde se află

Dacă doriți să mâncați vegan și doriți să vă ajutați propria sănătate, veți găsi niște substanțe nutritive care sunt considerate „potențial critice”. Aceasta înseamnă că aceste substanțe tind să fie mai dificil de obținut în contextul unei diete pur vegetale. Dar nu este imposibil să vă asigurați cu ele. Oamenii vegani ar trebui să acorde o atenție deosebită următoarelor substanțe nutritive.

Calciul este adesea menționat atunci când vine vorba de dezavantajele unei diete pe bază de plante. La urma urmei, laptele de vacă este ultimul furnizor de calciu, motiv pentru care consumul regulat este asociat cu oase puternice. Cu toate acestea, acest lucru este doar parțial adevărat, deoarece aportul de calciu poate fi garantat fără probleme chiar și fără lapte de vacă. În plus, ar trebui să se asigure că totul este corect cu aportul de vitamina D, deoarece acest lucru optimizează utilizarea calciului.

Necesarul zilnic de calciu la adulți este de aproximativ 1.000 de miligrame. Sursele bune ca parte a unei diete vegane sunt:

Apă minerală bogată în calciu (mai mult de 450 de miligrame pe litru)
Plantați laptele cu adaos de calciu
Susan
nuci
legume cu frunze verzi (varza, brusta sau racheta)
leguminoase
și tofu.

Prin urmare, aceste alimente ar trebui să fie în meniu în fiecare zi. Oricine bea doi litri de apă minerală se apropie deja de ceea ce are nevoie, ceea ce este optimizat în continuare printr-o dietă echilibrată și atentă.

Fierul este un nutrient care poate fi insuficient, în special la femei. Acest lucru se datorează faptului că prea puțin fier este în mare parte rezultatul pierderilor și mai rar al unui aport prea mic. Deoarece femeile pierd în mod regulat sânge în timpul perioadelor lor, trebuie să consume puțin mai mult fier decât bărbații. Societatea germană de nutriție recomandă 15 miligrame pe zi. Dacă există o lipsă de fier, corpul nu mai poate fi alimentat corespunzător cu oxigen și multe funcții vitale importante nu mai funcționează așa cum se dorește.

Alimente vegetale bogate în fier, cum ar fi:

legume de culoare verde închis (brânză, spanac, varză, varză de Bruxelles),
nuci
Semințe (în special susan)
Cereale din cereale integrale
Pseudograine (de exemplu, quinoa)
leguminoase
și sirop de sfeclă

Prin urmare, trebuie să fie în meniu de mai multe ori pe zi pentru a asigura alimentarea cu fier. Deoarece absorbția fierului din surse vegetale este, în general, oarecum mai mică decât cea a fierului animal, acesta trebuie susținut suplimentar. O sursă bună de vitamina C (de exemplu, un pahar de suc de portocale) ar trebui, prin urmare, să fie servită întotdeauna cu alimente bogate în fier. Cafeaua, cacao sau ceaiul negru sau verde inhibă absorbția și, prin urmare, trebuie consumate cât mai puțin posibil și la o distanță suficientă de mese.

Vitamina B12 este considerată călcâiul lui Ahile al dietei vegane. De fapt, nu există o modalitate semnificativă de a absorbi vitamina din alimentele vegetale. Alimentele de origine animală conțin vitamina din diverse motive, dar adesea prin suplimentarea cu furaje pentru animale. Prin urmare, nu este inacceptabil ca veganii să ia în mod regulat suplimente nutritive cu vitamina B12 și să-și salveze „ocolul prin animal”.

Nimeni nu ar trebui să riște un deficit de B12, deoarece în cel mai rău caz poate provoca leziuni permanente sistemului nervos. Vitamindoctor.com descrie funcționarea exactă și simptomele unei deficiențe. Oamenii pe bază de plante își asigură aprovizionarea dacă utilizează suplimente care conțin suficient B12. Atât cianocobalamina cât și metilcobalamina sunt printre cele mai frecvente tipuri și pot fi ușor absorbite de organism. Deoarece aportul pe doză este scăzut din cauza factorilor restrictivi din organism, suplimentele trebuie dozate mai mult. Adulții ar trebui să consume 1.000 de miligrame cel puțin de două ori pe săptămână. Această valoare de ghid se aplică cianocobalaminei, cu metilcobalamină doza trebuie crescută.

Acizi grasi omega-3

O persoană non-vegană își ia omega 3 prin consumul regulat de pește. Cu toate acestea, datorită metalelor grele pe care le poate conține, aceasta nu este neapărat soluția ideală. Cu toate acestea, veganii nu ar trebui să renunțe la aprovizionarea cu acizi grași, deoarece omega 3 susține numeroase funcții în organism și este implicat, printre altele, în ameliorarea proceselor inflamatorii și a funcției și dezvoltării creierului.

Când vine vorba de aportul vegetal de Omega 3, veganii pot alege dintre ulei de in, ulei de rapiță, ulei de in sau de algă și diverse nuci. Cu toate acestea, dacă aruncați o privire mai atentă la subiect, veți descoperi și abrevierile DHA și EPA, pe care organismul le poate produce singur din acid alfa-linolenic. Prin urmare, uleiurile îmbogățite de microalge ar putea reprezenta, de asemenea, un plus util pentru a asigura aprovizionarea. Videoclipul oferă mai multe informații despre acest subiect.

O bună planificare este esențială

Acești patru nutrienți menționați nu sunt neapărat singurii care trebuie să acorde o atenție deosebită într-o dietă vegană. Veganii ar trebui, de asemenea, să obțină cele mai bune informații despre iod, zinc și seleniu și să-și planifice dieta în așa fel încât să conțină și cantități suficiente de micronutrienți aparent neimportanți. Aceasta înseamnă că mai întâi trebuie să dobândiți multe cunoștințe, dar nu este deloc imposibil.

Cel mai bine este ca persoanele pe bază de plante să fie verificate o dată pe an cu un test de sânge pentru a determina dacă totul este în regulă cu dieta lor personală. Printre altele, trebuie determinate aici nivelul de vitamina D, holotranscobalamina (nu serul B12), feritina serică și, eventual, zincul, seleniul și profilul de acizi grași omega. Dacă totul este în regulă, atunci planul se potrivește. Dacă există semne ale unei deficiențe, ar trebui discutați pași suplimentari cu un nutriționist cu experiență.