Dietele verificate Dieta cu conținut scăzut de grăsimi Flex-Up! Magazin de produse pentru ingrijirea corpului
Dietele sub control: Dieta cu conținut scăzut de grăsimi
După ce am prezentat cunoștințele de bază despre „grăsimea” macronutrienților în ultima mea postare, vreau să continui astăzi cu seria „Dietele în cec”. În acest context, aș dori să arunc o privire mai atentă la „dieta cu conținut scăzut de grăsimi” de astăzi.
În primul rând, ce este mai exact o dietă cu conținut scăzut de grăsimi?
O dietă cu conținut scăzut de grăsimi este o dietă cu conținut scăzut de grăsimi în care nu mai mult de 30% din caloriile ingerate ar trebui să provină din grăsimi. Sunt permise alimentele cu un conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi carnea slabă, fructele, legumele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și umpluturile fără grăsimi, cum ar fi cartofii, orezul, pastele și pâinea. Oricine a citit articolul despre dieta cu conținut scăzut de carbohidrați poate observa acum că multe alimente care sunt șterse din planul de nutriție ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sunt în top! Alimentele bogate în carbohidrați nu sunt evitate pe o dietă cu conținut scăzut de grăsimi; dimpotrivă, ele devin componenta principală a dietei, cu condiția să fie sărace în grăsimi. Dieta cu conținut scăzut de grăsimi corespunde aproximativ orientărilor DGE în ceea ce privește distribuția macronutrienților: majoritatea caloriilor sunt absorbite prin carbohidrați și se adaugă cantități moderate de proteine și grăsimi.
La prima vedere, are sens și o dietă cu conținut scăzut de grăsimi! Deoarece grăsimea este macronutrientul cu cea mai mare densitate calorică. Cu 9,3 kcal pe gram, grăsimea conține mai mult de două ori mai multe calorii decât carbohidrații și proteine cu 4,1 kcal/g. Ca urmare, se iau relativ multe calorii cu doar o cantitate mică de alimente. Acest lucru poate fi un dezavantaj, mai ales în timpul unei diete cu scopul de a pierde în greutate, dacă doriți să vă umpleți stomacul cu alimente voluminoase, cu conținut scăzut de calorii, pentru a suprima senzația de foame (așa-numitul consum de volum)
Multe alimente bogate în grăsimi conțin, de asemenea, puțini micronutrienți, adică substanțe pe care organismul uman trebuie să le absoarbă fără a furniza energie. Aceasta include vitamine, minerale și oligoelemente. Gândiți-vă la dulciuri, produse gata preparate și fast-food. Odată cu consumul acestor alimente se iau „calorii goale” ca să spunem așa.
Cei care acordă atenție unei diete cu conținut scăzut de grăsimi consumă adesea în mod automat și inconștient mai puține calorii, pur și simplu pentru că sunt evitate o mulțime de alimente bogate în calorii și se folosesc în schimb alternative cu conținut scăzut de grăsimi și, prin urmare, în cea mai mare parte cu calorii mai scăzute. Acest lucru se aplică, de exemplu, pentru o vizită la restaurant, dacă comandați un sos ușor de legume în loc de un sos de smântână gras sau dacă renunțați la brânza de pe paste.
Acest principiu se aplică în mod analog dietei cu conținut scăzut de carbohidrați: chiar faptul că acordați atenție în mod conștient propriei diete poate duce la un aport redus de calorii și, astfel, la pierderea în greutate. (Atâta timp cât caloriile economisite nu sunt compensate de alte surse de energie.)
Dar, așa cum am explicat în ultima mea postare despre grăsimi, grăsimea este cel puțin parțial esențială și trebuie administrată prin alimente! Aceste grăsimi esențiale includ cele care conțin acizi grași omega-3 și omega-6. Acestea sunt implicate în funcții importante ale corpului, cum ar fi sistemul imunitar, producerea de hormoni, coagularea sângelui și reglarea parametrilor vitali.
Grăsimile joacă, de asemenea, un rol în transportul vitaminelor liposolubile A, D, E și K. Dacă aportul de grăsime este prea scăzut, nivelul acestor vitamine din organism scade și în cele din urmă există un deficit de vitamine. Grăsimile facilitează, de asemenea, absorbția provitaminei A, un precursor al vitaminei A, din resurse vegetale fără grăsimi, cum ar fi morcovii. Prin urmare, este o idee bună să includeți legume care conțin aceste vitamine liposolubile în combinație cu o sursă de grăsime. Un sos de salată fără grăsimi economisește calorii, dar îngreunează absorbția vitaminelor! Cu toate acestea, o cantitate de aproximativ 20g grăsimi (= 186kcal) este suficientă pentru aceasta, care este mult mai mică decât 30% maxim permis chiar și cu o dietă cu doar 1000kcal.
Grăsimea suprimă, de asemenea, foamea. După cum sa menționat mai sus, eliberează o mulțime de calorii într-un volum mic, dar este nevoie de aproximativ 3,5 ore pentru a digera grăsimile.
În cele din urmă, un alt factor care vorbește în favoarea consumului de grăsime este gustul. Grăsimile acționează ca purtătoare de arome și, ca să spunem așa, îmbunătățește gustul altor alimente. În unele situații, cum ar fi pregătirea pentru o competiție sau o dietă corporală pe plajă, aceasta poate juca un rol secundar, dar în ceea ce privește calitatea vieții, gustul alimentelor nu este, desigur, deloc neglijabil.
Cum trebuie evaluată dieta cu conținut scăzut de grăsimi? În general, nici macronutrienții nu trebuie demonizați și eliminați complet din dietă. Dar practic nu este nimic în neregulă cu o dietă cu un conținut redus de grăsimi, atâta timp cât este asigurat un aport suficient de acizi grași esențiali. Pentru a garanta funcționarea corectă a corpului, ar trebui consumate aproximativ 0,8-1g de grăsime pe kilogram de greutate corporală pe zi. Acizii grași nesaturați trebuie preferați decât cei saturați și trebuie evitat consumul de acizi grași trans. Pentru a putea menține o dietă sau o dietă pe termen lung, este întotdeauna important să o faceți cât mai plăcută posibil și fără restricții excesive! Grăsimea nu te îngrașă, un exces permanent de calorii te îngrașă. Deci, încă o dată, contează echilibrul caloric. Atâta timp cât acest lucru este corect, distribuția exactă a macronutrienților joacă un rol subordonat.