Dietetic; CHU Walking Tour
Sfatul de mai jos vă este dat de Inès ISTACE, dietetician referent pentru SportS 2
Sportivii de anduranță, alergătorii la distanță și mersul pe jos beneficiază de alimente bogate în carbohidrați înainte de activitatea fizică.
Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt o sursă cheie de energie pentru exerciții fizice, în special în timpul exercițiilor prelungite continue sau de intensitate mare. Organismul stochează carbohidrați sub formă de glicogen în mușchi și ficat, dar capacitatea sa de stocare este limitată. Atunci când aceste depozite de carbohidrați sunt insuficiente pentru a satisface nevoile în timpul efortului, acest lucru are ca rezultat oboseală, o capacitate redusă de antrenament eficient, performanțe reduse și funcționare redusă a sistemului imunitar.
Pentru a atinge aceste obiective nutriționale, trebuie să luați o dietă bogată în carbohidrați, săracă în fibre, săracă în grăsimi și să acordați o atenție deosebită hidratării.
În practică, acest lucru se va traduce într-o porție mai mare de alimente cu amidon la diferite mese (pâine, baghetă, orez, paste, gri, PDT etc.) și o gustare cu carbohidrați la jumătatea după-amiezii (smoothie, sorbet și fructe, milkshake, pâine cu gem, prăjituri uscate.). În ceea ce privește hidratarea, minim 1,5 până la 2L de apă pe zi. Mizând pe culoarea urinei este un bun indicator pentru a cunoaște starea ta de hidratare.
În funcție de toleranță, se recomandă, de asemenea, evitarea preparatelor bogate în grăsimi (foietaj, maioneză, smântână integrală, preparate pâine, alimente prăjite etc.), alimente bogate în fibre (legume crude, leguminoase, alimente amidon întregi) sau alte alimente alimente iritante (cafea, condimente tari, usturoi, ceapă, alcool)
Este posibil să compui multe mese: fel de mâncare cu paste ușoare (smântână ușoară, suc legat, sos de legume), salată rece de paste, pâine prăjită, risotto, tăiței tăiați, mash - pui - compot, stoemp cu carne slabă, cuscus.
La cină, limitați cantitățile pentru a favoriza un somn bun.
În mod ideal, micul dejun se ia cu cel puțin două ore înainte de începerea plimbării (cu până la 4 ore înainte). Având în vedere începutul timpuriu, preferați un mic dejun care vă este familiar, simplu, în esență dulce, nu bogat în fibre și grăsimi.
Pentru cantități, este foarte individual. În mod ideal, suficient pentru a nu vă simți foame înainte de a începe să faceți mișcare, dar nu prea mult pentru a evita disconfortul digestiv atunci când începeți să mergeți. Testați-vă pentru a afla cantitățile care vi se potrivesc cel mai bine.
Exemple: câteva felii de pâine albă cu gem, miere, sirop . sau un castron de terci sau cereale dulci cu iaurt/suc de legume (soia, ovăz, migdale, orez .) îmbogățit cu calciu/lapte ½ degresat.