Dietoterapia obezitatea supraponderală
General
Efect Jojo
Mulți oameni supraponderali încearcă să utilizeze diete pentru a-și reduce drastic greutatea în cel mai scurt timp posibil. Dar chiar dacă pierderea în greutate se realizează în acest fel, acest succes este de obicei de scurtă durată. După sfârșitul dietei, te îngrași de multe ori la fel de repede - și deseori chiar mai mult (!) - decât ai pierdut-o înainte. Pe termen lung, acest lucru nu este doar dăunător organismului, ci și extrem de frustrant. Se numește „efectul yo-yo”.
mod de viata
Succesul pe termen lung poate fi obținut numai cu o schimbare constantă și permanentă a obiceiurilor alimentare și a stilului de viață. Vei învăța că mâncarea sănătoasă poate fi gustoasă și că nu trebuie să devii „mâncător de cereale” pentru a mânca o dietă echilibrată. Următoarele recomandări dietetice ar trebui să vă ajute în acest sens.
Următoarele recomandări dietetice trebuie înțelese ca recomandări dietetice generale și sfaturi pentru persoanele supraponderale. Nu sunt un substitut pentru contactul cu un nutriționist.
Alimentarea cu energie adaptată
Cerințe energetice
Necesarul zilnic de energie poate fi calculat cu ușurință folosind următoarea formulă:
Necesarul de energie = rata metabolică bazală + rata metabolică de ieșire
Rotația performanței depinde de activitatea fizică. În funcție de tipul de activitate, de ex. pentru muncitorii grei sau sportivii performanți, creșteți la un multiplu al ratei metabolice bazale.
Pierderea sensibilă în greutate
Aportul zilnic de energie ar trebui să scadă sub 1/3 din consumul de calorii. În funcție de vârstă, dimensiune, greutate inițială și sex, aceasta înseamnă un aport zilnic de calorii de 800-2000 kcal pe zi.
Cu o necesitate zilnică de energie de 2240 kcal, ar trebui să se consume 2240 kcal x 2/3 = aproximativ 1500 kcal.
Doar atunci când ați economisit 7000 kcal pierdeți 1 kg de țesut adipos, ceea ce înseamnă aproximativ 1 kg de slăbire pe săptămână cu aportul de energie recomandat mai sus. Este posibil să nu vi se pară prea mult, dar o reducere mai rapidă a greutății nu are sens pe termen lung, deoarece în caz contrar, masa musculară și apa din corp se pierd pe lângă grăsime, ceea ce la rândul său scade rata metabolică bazală.
Odată ce ați atins greutatea normală (= înălțimea în cm - 100 +/- 10%), trebuie să vă asigurați că cantitatea de energie absorbită și consumul zilnic de energie sunt aproximativ echilibrate.
Distribuție echilibrată a nutrienților
Tabelul următor prezintă compoziția nutrițională a alimentelor zilnice, care este de dorit în conformitate cu DGE. În realitate, aceasta înseamnă mai presus de toate o reducere a aportului zilnic de grăsimi!
Nivelurile de energie ale principalilor nutrienți
| proteină | 1 g = 4 kcal (17 kJ) |
| glucide | 1 g = 4 kcal (17 kJ) |
| alcool | 1 g = 7 kcal (30 kJ) |
| gras | 1 g = 9 kcal (30 kJ) |
- 1 g de grăsime oferă mai mult de două ori mai multă energie decât 1 g de carbohidrați. Cel mai bun mod de a economisi calorii este de a reduce consumul zilnic de grăsimi!
- 1g de alcool are aproape de două ori mai multe calorii decât 1g de carbohidrați. Deci, reduceți consumul de alcool!
- Evitați „caloriile goale” precum dulciurile, înghețata, pâinea albă! Au un conținut ridicat de energie, cu un conținut redus de nutrienți, adică o densitate redusă de nutrienți!
Dieta redusă a grăsimilor
Datorită conținutului ridicat de calorii al grăsimilor, restricția grăsimilor este pierderea în greutate. În loc de 100-140g grăsime care sunt obișnuite astăzi, ar trebui consumate doar aproximativ 70-80g grăsimi pe zi.
| Grăsime vizibilă | Unt, untură, slănină | Margarina, ulei |
| Grăsime ascunsă | Carne, cârnați, vânat, carne de pasăre, pește, gălbenușuri de ou, sosuri, lapte, produse lactate (brânză, quark, iaurt), smântână, creme fraiche, ciocolată | Nuci, miez, semințe, măsline, avocado, soia |
80g de grăsime pe zi trebuie împărțite în 1/3 de grăsime untabilă (aprox. 1 pachet hotelier de unt), 1/3 grăsime pentru prepararea alimentelor (aprox. 2 linguri de ulei) și 1/3 grăsime ascunsă. În timp ce grăsimile vizibile pot fi încă bine planificate, în special grăsimile ascunse provoacă dificultăți. Puteți găsi alternative la alimentele bogate în grăsimi în tabelul alimentelor adecvate.
- Utilizați metode de preparare cu conținut scăzut de grăsimi: oală romană, tub de prăjire, grătar, tigăi acoperite, hârtie de copt acoperită și cu absorbție de grăsimi, cuptor cu microunde, folie de aluminiu
- Îndepărtați grăsimea solidificată din sosuri și supe (răciți în prealabil)
- O mulțime de ierburi și condimente în loc de grăsime
- Îmbrăcați salate cu oțet și iaurt sau un pic de ulei în loc de cremă sau maioneză
Rețete cu conținut scăzut de grăsimi
Veți găsi numeroase rețete cu conținut scăzut de grăsimi în baza noastră de date de rețete.
Alegerea grăsimilor
O proporție prea mare de acizi grași saturați din alimente inhibă producția de acizi grași a organismului. Acest lucru duce la reducerea consumului de energie și la creșterea stocării grăsimilor ingerate. Riscul de boli cardiovasculare poate fi redus semnificativ prin creșterea aportului de acizi grași nesaturați, reducând în același timp grăsimea totală din dietă. Prin urmare, unele dintre alimentele cu grăsimi saturate din meniul dvs. ar trebui înlocuite cu alimente bogate în acizi grași mononesaturați sau polinesaturați.
- grăsimi animale precum Evitați untul, slănina, untura și seu.
- grăsimi vegetale cu o proporție mare de acizi grași mono- sau polinesaturați, de ex. Preferați uleiul de măsline, margarina (cu denumirea suplimentară „fără grăsimi hidrogenate”), uleiul de șofrănel, uleiul de porumb, uleiul de floarea-soarelui ca tartine, prăjirea și scurtarea grăsimilor.
Dieta bogată în fibre
Alimentele bogate în fibre au un grad mai mare de sațietate, reglează digestia și întăresc mușchii de mestecat. Prin urmare, acestea sunt o parte esențială a oricărei diete echilibrate.
Următoarele alimente conțin o cantitate deosebit de mare de fibre: