Diferitele tipuri de corp și nevoia umană de macronutrienți

În ultimele două părți ale acestei serii am făcut multe calcule: în teorie, acum cunoaștem rata noastră metabolică bazală și rata metabolică a performanței noastre. De asemenea, suntem conștienți de procentul nostru de grăsime corporală și de masa musculară slabă. Citiți partea 1 și partea 2 aici.

Dar ce zici de construirea mușchilor și/sau pierderea de grăsime? Există multe mituri despre lucrul de mijloc - construirea masei musculare sau creșterea grăsimii. Faptul este că, cu o dietă strictă și un plan de exerciții fizice, este cu siguranță posibil să construiți mușchi fără grăsimi. Acest lucru nu necesită doar disciplină, ci și un calcul al tunsoarelor și, în mod ideal, un antrenor. Cei mai mulți sportivi amatori care încearcă să-și construiască mușchiul fără grăsime pe parcursul anilor, deoarece aportul lor de calorii sau macronutrienți este incorect. Atunci nu se construiesc mușchi și forța nu crește cu adevărat. De fapt, majorității oamenilor le este mai greu să mănânce prea mult sau mai puțin. Antrenamentul este rareori problema.

Înainte de a merge mai departe, să spunem că pentru un sportiv amator, creșterea masei musculare este practic imposibilă fără creșterea masei grase. Dar nu trebuie să intrați în fazele clasice de masă și definiție, ci mențineți câștigul de grăsime cât mai scăzut posibil.

Valori orientative pentru consumul de alimente pe baza performanței

În funcție de necesarul de calorii (a se vedea partea 1 a acestei serii), este posibil să se estimeze cu câte calorii ar trebui să depășească sau să scadă sub această valoare.

În funcție de obiectiv, sunt estimate 300 - 800 de calorii suplimentare pentru construirea mușchilor. Dacă structura trebuie să fie cât mai curată posibil, se presupune 300-500 cu o creștere masivă a masei de 500-800.

Pentru a slăbi serios, aveți nevoie de un deficit caloric de aproximativ 500 de calorii.

Dacă doriți să definiți mușchii, adică să ardeți depozite de apă și grăsimi cu cel mai înalt nivel posibil de protecție musculară (așa-numitele „coaste”), începeți cu 300 de calorii mai puțin pe zi.

Să presupunem că persoana de exemplu a făcut testul din partea 1 și ajunge la o cerință de calorii de 3000 kcal (rata metabolică de bază și de performanță) pe zi. Are deja un procent de grăsime corporală de 15-18% și ar dori să continue să-și construiască mușchii, dar cu cel mai mic adaos de grăsime posibil. Luăm valoarea medie de 500 de calorii suplimentare pe zi, adică 3500 de calorii pe zi.

Ce macronutrienți?

Desigur, trebuie să mănânci mult pentru a obține acest lucru. Dar și aici, după cum știți cu toții, este important ce se mănâncă.

Pentru a câștiga masa musculară, aportul de proteine și carbohidrați trebuie să fie corect. Creșterea grăsimii ar trebui să fie mai mică.

O sugestie pentru distribuția macronutrienților respectivi este următoarea:

Distribuția macronutrienților pierde în greutate:

20-30% carbohidrați, 25-30% proteine, 30-35% grăsimi

Distribuția macronutrienților Definiția musculară:

30-40% carbohidrați, 25-30% proteine, 25-30% grăsimi

Distribuția macronutrienților construirea mușchilor/construirea masei:

55-60% carbohidrați, 20-25% proteine, 15-20% grăsimi

Resursele nutritive respective trebuie să fie cât mai calitative și biodisponibile posibil.

Alte valori, care sunt cu siguranță suficiente pentru calculul curent și, de asemenea, mult mai simple, includ următoarele:

1 g de proteină corespunde la aproximativ 4 kcal, 1 g de carbohidrați corespunde, de asemenea, 4 kcal și 1 g de grăsime corespunde la 9 kcal. De asemenea, ne putem uita la modul în care „umplem” cele 3500 de calorii. Pentru construirea mușchilor aveți nevoie de 2-3 g de proteine pe kg de greutate corporală, în funcție de nevoile și obiectivele dvs.

Cu toate acestea, înainte de a calcula acest lucru, este benefic să știm la ce tip de corp aparținem ...

Ce tip de corp sunt?

Este întotdeauna interesant să știți cărui tip de corp aparțineți de fapt. Acest lucru face adesea o mare diferență atunci când vine vorba de propriile nevoi nutriționale.

Ectomorf - Hardgainer:

Tipurile de corp ectomorf sunt de obicei construite destul de înguste și transportă în mod natural puțini mușchi, dar și puțină masă grasă pe corp. Acest așa-numit hardgainer are avantajul mușchilor lungi și subțiri, care arată rapid foarte definit cu un antrenament bun. În plus, metabolismul este de obicei foarte bun, astfel încât aproape nu se acumulează grăsimi. Hardgainerul poate mânca deseori ceea ce își dorește. Din păcate, este, de asemenea, dificil să construiți masa musculară. Câștigătorii greu au de obicei o regenerare musculară slabă și, mai ales, au nevoie de carbohidrați pentru a umple rezervele de glicogen. După cum sugerează și numele, hardgainerul trebuie să mănânce mult mai mult decât alte tipuri de corp și trebuie să acorde mai multă atenție excesului său de calorii. Faza de definire va fi, de asemenea, mai dificilă pentru el, deoarece mușchii vor avea o tendință mai puternică de a se descompune împreună cu grăsimea. Dar dacă hardgainer-ul a reușit, șoldurile sale înguste și mușchii alungiți fac un corp atletic, în formă de V.

Aportul său de carbohidrați ar trebui să atingă cu siguranță 60%, la fel cum ar trebui atinse celelalte maxime ale obiectivelor de antrenament de mai sus. O reducere a carbohidraților este de obicei suficientă pentru o dietă, în timp ce aportul de proteine rămâne același.

Pentru suplimente, hardgainer-ului îi place să utilizeze câștigători de masă cu surse de carbohidrați de înaltă calitate. În plus, bugetul aminoacizilor trebuie să fie corect, deoarece hardgainerul riscă adesea să atace masa musculară în timpul antrenamentului. Prin urmare, glutamina și BCAA-urile ar trebui cu siguranță integrate pentru protecția musculară înainte de antrenament.

Tipul de corp mezomorf este culturistul născut, deoarece construiește rapid mușchii, deoarece este puternic în mod natural. Nu acumulează grăsime atât de repede, iar tonusul muscular și scheletul său sunt orientate către o structură largă a corpului. Tipul de corp mezomorf este acela care are un prieten care iese la antrenament de câteva ori și arată din nou ca un Hulk. Aveți grijă însă: tipurile de corp mezomorf au obiceiul de a supraestima structura corpului puternic. Acest lucru înseamnă adesea fie că acest tip de corp mănâncă prea multă mâncare nesănătoasă, care se poate răzbuna ulterior, fie că se antrenează în mod regulat cu o greutate prea mare și, astfel, le împiedică regenerarea naturală bună.

Oricine se vede din nou în acest tip de corp se poate orienta pe liniile directoare de mai sus. Este important ca dieta să rămână curată indiferent de fază.

Endomorph - Softgainer

La fel ca hardgainer, softgainer are unele avantaje și dezavantaje. Tipurile de corp endomorf tind să se acumuleze bine și rapid - dar atât mușchi, cât și grăsimi. El este puternic construit cu umeri largi, dar adesea și o zonă largă de șold. Când se exercită și mănâncă bine, vor tinde să câștige multă masă musculară și să fie înalți și foarte puternici. Dezavantajul său: grăsimea și apa sunt întotdeauna incluse atunci când câștigă masă, motiv pentru care softgainerul are probleme în obținerea sau menținerea unei figuri atletice definite. De obicei are nevoie de faze foarte clasice de dietă și masă și adesea intră în contact cu „efectul yo-yo”.

În ceea ce privește nutriția, softgainerul este susceptibil la carbohidrați și ar trebui să le consume doar într-un mod foarte curat și planificat în timpul dietei și la fel de bun ca să le săriți. Pentru aceasta, aportul de proteine ar trebui să fie foarte mare pentru el, pentru a stimula întotdeauna mușchii să crească sau să se mențină.

Cel mai popular supliment al său este proteina din zer și carbohidrații rapidi, astfel încât metabolismul să meargă cât mai repede posibil și să nu se mai depună grăsimi. În timpul fazei de dietă, este recomandat un arzător de grăsimi pentru acest tip de corp, cu condiția să se acumuleze suficientă masă musculară.

Planificarea dietei

Persoana de exemplu avea 3000 de calorii de bază și rata metabolică de performanță. Să presupunem o greutate de 80 kg și un tip de corp ectomorf, adică un hardgainer care nu este exact sensibil la acumularea de grăsimi prin carbohidrați.

Pentru a construi masa musculară, să presupunem că sunt necesare 2,5 g de proteine per kg. Așa cum s-a descris mai sus, 1 g de proteină corespunde la 4 kcal.

2,5 g (proteină) x 80 kg (greutate corporală) x 4 kcal = 800 kcal

1 g (grăsime) x 80 kg x 9 kcal = 720 kcal

Restul de calorii provin acum din carbohidrați. Din cei 3500 kcal necesari, adică 1980 kcal.

1980 kcal/4 kcal (carbohidrați) = 495 g carbohidrați.

Deci, suntem la 200 g proteine, 495 g carbohidrați și 80 g grăsimi cu un hardgainer cu scopul de a construi mușchi. Aici carbohidrații reprezintă cea mai mare parte a dietei. Rata metabolică bazală și necesitatea macronutrienților diferă în funcție de tipul de corp. Un softgainer endomorf, de exemplu, ar putea calcula 3 g de proteine în loc de 2,5 g pe greutate corporală cu aceeași greutate corporală și aceeași cerință de calorii (chiar dacă ar putea avea mai multe) și, de asemenea, ar seta grăsimile puțin mai mari pentru a consuma mai puțini carbohidrați. Deoarece există desigur gradații mult mai complexe între tipurile individuale de corp, încercarea și eroarea trebuie să compună necesarul. Un număr total de sânge poate ajuta, de asemenea, la aceste întrebări.

Oferă-ți timp, mănâncă bine și nu dispera

Indiferent dacă este configurat sau eliminat - totul necesită timp. Aflați cum reacționați la antrenament și mâncare și aplicați-vă cunoștințele despre propriul corp. Nu oricine nu începe să construiască mușchi imediat este un hardgainer. Deseori trebuie să-i acordi corpului tău timp, pentru că mai ales la început trebuie să se obișnuiască cu schimbarea secvențelor de mișcare și a dietei. Asigurați-vă că mâncați produse curate și de înaltă calitate în dieta dvs., indiferent dacă trebuie să mâncați cu 500 de calorii mai puține sau doriți să adăugați 500 de calorii pe zi. Mai ales când vine vorba de grăsimi și carbohidrați, ar trebui să acordați atenție cât de mare este proporția de acizi grași saturați în grăsimi și cât de mare este proporția de zahăr din carbohidrați. Zahărul ascuns în special transformă multe produse sănătoase care se pot evita în alimente pentru îngrășat. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care conține doar minimul de carbohidrați pentru generarea de energie, este recomandată în general pentru o dietă. Glucidele rapide precum maltodextrina sunt recomandate pentru câștigarea masei musculare. În ambele cazuri, aportul de proteine este foarte important.

Carbohidrati si proteine pentru a se ingrasa, proteine si grasimi pentru a slabi

Asigurați-vă că proteina din zer este cea mai potrivită ca un shake după antrenament pentru a alimenta imediat mușchii obosiți cu proteine. În cazul consumului dur sau al creșterii masive în greutate, proteina poate fi suplimentată cu carbohidrați pentru a umple depozitele de glicogen și, astfel, conferă organismului stimulul de a crește deoarece crește nivelul de insulină. Surse lente de proteine, cum ar fi cazeina, trebuie consumate peste noapte sau în combinație cu zer și alte tipuri de proteine în timpul zilei. Mulți sportivi fac greșeala de a consuma numai proteine după antrenament. Organismul are nevoie de un aport permanent de proteine pentru a construi masa musculară.

Atunci când ții dietă sau construiești mușchi cu o acumulare cât mai mică de grăsimi, proteina din zer este și mai importantă, deoarece are de obicei cel mai mic procent de grăsime. Cazeina poate înlocui o masă care altfel este bogată în carbohidrați, deoarece este o proteină foarte sățioasă. Proteinele, grăsimile sănătoase, glucidele lente sau diferitele suplimente pot fi utilizate în dietă ca sursă de energie pentru viața de zi cu zi și pentru antrenament. De obicei, se spune că carbohidrații de peste 60% din dietă ar trebui să fie cantitatea maximă de energie produsă de carbohidrați. Carbohidrații cu un indice glicemic scăzut sunt potriviți pentru dietă, adică carbohidrați „încet” din ovăz, de exemplu, în timp ce în faza vrac maltodextrina rapidă cu carbohidrați este adesea utilizată în shake-ul după antrenament (dar numai atunci!).

Glucidele sunt principala sursă de energie pentru organism, dar prea mulți dintre acești carbohidrați pot fi dăunători organismului. Prin urmare, este recomandabil, în special pentru softgainers, să crească aportul de grăsimi din carne, pește și lapte pentru a utiliza acizii grași nesaturați ca sursă de energie. Deci, consumând grăsimi bune, chiar și cele rele pot fi arse.

Cum intrăm în mai multe detalii

Vei observa deja pentru tine că fiecare corp este diferit de celălalt și, prin urmare, atât strategiile, cât și rezultatele la modelarea corpului pot diferi.

Ne-am ocupat acum de calorii, pierderea și greutatea în greutate și de așa-numiții macronutrienți, principalele componente ale producției noastre de energie. Despre sănătate și obiective sportive, desigur, puteți intra în mai multe detalii. În articolul următor, sunt explicați așa-numiții micronutrienți, adică vitamine și minerale.

Nick, nou-venit Planet Planet, ca redactor și editor, este interesat și de sport, în special de antrenamentele cu greutăți. Combinând aceste pasiuni, el vrea în primul rând să raporteze despre fitness și nutriție din propria sa experiență. Mai presus de toate, este important pentru el să fie un bun consilier pentru începători. Nu este întotdeauna vorba despre fapte goale și un pic de umor este, de asemenea, bun pentru lumea sportului.