Dimensiunea porției; en f; r 18 fructe și legume; se - elemente esențiale - 2020
Cuprins
- O banană mare
- Opt căpșuni mari
- Două prune mari
- 32 struguri
- O jumătate de cană de stafide
- Un măr mic
- O piersică întreagă
- O cană de suc de portocale
- Trei bețe de broccoli
- 12 morcovi
- O roșie mare
- O cană de suc de legume
- Un cartof dulce mare
- O spicul mare de porumb
- Două tulpini mari de țelină
- Două cești de verdeață crudă
- O cană de verdeață gătită
- Un piper roșu mare
Departamentul pentru Agricultură din SUA (USDA) stabilește dimensiunile porțiilor pentru a fi o cană pentru majoritatea fructelor și legumelor. Cu toate acestea, fructele și legumele nu se potrivesc întotdeauna bine într-o ceașcă de măsurare și există diferențe de volum. Aflați despre dimensiunile aproximative de servire pentru 18 produse din fructe și legume diferite, pe baza recomandărilor ChooseMyPlate.gov.
O banană mare
O banană mare (aproximativ opt centimetri lungime) este echivalentul unei porții de fructe. Bananele sunt bogate în potasiu, magneziu, vitamine B, vitamina C și fibre. O banană de dimensiuni medii are în jur de 100 de calorii și este ideală pentru o gustare după-amiaza.
Opt căpșuni mari
Dacă mâncați opt căpșuni mari, veți obține fructe pentru o zi. Căpșunile sunt bogate în vitamina C și potasiu și, de asemenea, sărace în calorii. O porție de căpșuni este mai mică de 50 de calorii. Adăugați căpșuni feliate la cerealele pentru micul dejun pentru a începe ziua cu bine.
Două prune mari
Două prune mari se consideră o singură porție de fructe și sunt o sursă excelentă de potasiu și vitamina A. O porție de două prune are câteva grame de fibre și aproximativ 60 de calorii, ceea ce le face grozave ca o gustare dimineața cu conținut scăzut de calorii. .
32 struguri
Consumul de 32 de struguri ar trebui să fie o singură porție de fructe. Strugurii conțin fier și potasiu, iar 32 de struguri au mai puțin de 150 de calorii. Păstrați niște struguri în congelator și mâncați-i ca gustare răcoritoare.
O jumătate de cană de stafide
Stafidele sunt ca strugurii, dar fără apă, astfel încât nutrienții și caloriile sunt concentrate. O jumătate de cană de stafide are în jur de 200 de calorii. Adăugați stafide într-un castron sau adăugați fulgi de ovăz sau alte cereale fierbinți.
Un măr mic
Un măr mic (puțin sub trei centimetri în diametru) se consideră o portie de fructe. Merele au potasiu, vitamine și aproximativ trei grame de fibre, iar un măr mic are aproximativ 75 de calorii. Un măr este gustarea perfectă pentru a mânca din mână.
O piersică întreagă
O piersică întreagă (puțin sub trei centimetri în diametru) contează, de asemenea, ca servire de fructe. Piersicile sunt o sursă bună de potasiu, magneziu și vitamina A. O piersică mare are în jur de 70 de calorii și este delicioasă ca gustare sau ca supliment la o salată proaspătă.
O cană de suc de portocale
Sucul de portocale este o sursă excelentă de vitamina C, acid folic și potasiu. Dar la fel ca în majoritatea sucurilor de fructe, conținutul de calorii este puțin ridicat. O porție are opt uncii (o ceașcă) și are 120 de calorii. Savurați un pahar de suc la micul dejun sau la prânz.
Trei bețe de broccoli
Broccoli este o sursă excelentă de vitamine, minerale, fibre și o serie de antioxidanți care pot fi benefici pentru sănătatea dumneavoastră. Trei bețișoare de 5 inci de broccoli au aproximativ 30 de calorii, așa că preparați o porție consistentă de broccoli la cină.
12 morcovi
Morcovii sunt cunoscuți ca o sursă de vitamina A. Doisprezece morcovi au peste 16.000 de unități internaționale de vitamina A. Sunt, de asemenea, bogate în minerale, fibre și o sursă bună de acid folic, toate pentru aproximativ 40 de calorii. Serviți morcovi pentru bebeluși cu o parte de sos de hummus sau salată de lite.
O roșie mare
Roșiile sunt bogate în vitaminele A și C și potasiu și sunt, de asemenea, o sursă excelentă de licopen și fibre. O roșie mare (aproximativ trei centimetri în diametru) are aproximativ 35 de calorii. Bucurați-vă de o felie proaspătă de roșie pe o salată sau sandviș.
O cană de suc de legume
Sucul de legume, inclusiv sucul de roșii, este bogat în vitamine și minerale. O porție este egală cu opt uncii sau o ceașcă plină. Aveți o ceașcă de suc de legume după-amiaza pentru o preluare rapidă.
Un cartof dulce mare
Un cartof dulce mare are mai mult de doi centimetri în diametru. Cartofii dulci sunt bogați în vitaminele A și C, minerale și fibre. Un cartof dulce mare are în jur de 125 de calorii. Serviți un cartof dulce ca fel principal și garniți cu fasole și broccoli.
O spicul mare de porumb
O ureche mare de porumb dulce are o lungime de cel puțin opt centimetri. Porumbul dulce este o sursă excelentă de potasiu și magneziu și este, de asemenea, bogat în vitamine și fibre. De asemenea, este considerat cereale integrale și se potrivește perfect cu orice cină.
Două tulpini mari de țelină
Țelina este o sursă excelentă de potasiu și fibre. Două tulpini mari (aproximativ 11-12 cm lungime) au un total de 20 de calorii. Ciugulați țelina ca gustare sau adăugați la o supă sau salată.
Două cești de verdeață crudă
Legumele cu frunze de culoare verde închis sunt bogate în minerale, vitamine și fibre și sunt extrem de sărace în calorii. De exemplu, două căni de spanac crud au doar 14 calorii. Folosiți un teanc de verdeață întunecată delicioasă ca bază pentru o salată sănătoasă.
O cană de verdeață gătită
Legumele fierte sunt încărcate cu vitamine și minerale, precum și cu antioxidanți care pot avea beneficii pentru sănătate. Gătitul concentrează verdele. Deci, o porție de spanac gătit este o ceașcă. Serviți spanac sau cățărul bătut elvețian data viitoare când luați cina.
Un piper roșu mare
Ardeii roșii au un conținut ridicat de vitamina C, alături de celelalte vitamine și potasiu. Un ardei roșu mare are aproximativ trei centimetri în diametru și aproximativ patru centimetri lungime.