Dimineața, prânzul sau seara când să alergi
Alergăm mult atunci când programul nostru ne permite, dar există un moment mai bun al zilei pentru a alerga? Suntem și noi buni la alergat dimineața, la prânz sau seara ?
La ce oră să fugi ?
Fiecare are al său obiceiuri: cel care alearga devreme dimineaţă înainte de a începe ziua și de a pleca la serviciu. Cel care merge alergă între amiază și două, deoarece are timp liber la acest moment al zilei (și un duș la dispoziție sau la serviciu!). În cele din urmă, sunt cei care nu au putut sau preferă să continue seară, să-ți iei mintea de pe lucruri după zi. Acestea sunt schematic cele de 3 ori ale zilei când alergăm cel mai mult. Alegerea este de fapt adesea ghidată de orar...
Există sfârșit de săptămână unde puteți opri o sesiune până la dimineața târziu sau după-amiaza, dar asta este cu greu mai mult decât o sesiune sau două în săptămână. Și nu vorbesc despre profesioniștii care au toată ziua să-și organizeze sesiunile. Dar există cu adevărat o cel mai bun moment al zilei pentru a alerga ?
Niciun mister, abilitățile noastre fizice variază pe parcursul zilei, este evident că noaptea corespunde unui „gol”, după prânz, în jurul orei 14, este un altul (de aici faimosul pui de somn după masă!). Aceasta face parte din ritmul biologic înnăscut, moștenit mult timp. Și în afara acestor vremuri slabe ?
Mai multe studii au demonstrat într-adevăr că sfârșitul după-amiezii este cel mai bun moment al zilei pentru a performa bine. Mai multe ipoteze pot explica această observație. Principala presupunere este că creșterea performanței se datorează temperatura corpului care este mai mare între orele 16-18 (și da, temperatura corpului nu este constantă pe tot parcursul zilei, uitați-vă la figura de mai jos!). Cu toate acestea, o temperatură mai ridicată ar reduce, printre altele, vâscozitatea mușchilor și ar accelera reacțiile metabolice. O altă ipoteză este că corpul, deja cald la sfârșitul după-amiezii, ar disipa mai bine căldura produsă în timpul exercițiului. ritm circadian (variația din timpul zilei) a hormonilor joacă probabil și un rol.
Variația schematică a temperaturii corpului în timpul zilei.
Teste pe parametrii fiziologici (rezistența, forța, timpul de reacție, funcțiile ventilatorii) au confirmat că rezultatele sunt cele mai bune la sfârșitul după-amiezii. De exemplu, mai jos este evoluția forței izometrice (contracția musculară fără alungire sau scurtare a mușchiului, în timpul exercițiilor de bază, de exemplu) a mușchilor extensori ai genunchiului în timpul zilei. Există un vârf în jurul orei 18:00, cu o forță cu aproximativ 10% mai mare decât media zilnică, dar și o ușoară scădere în jurul orei 14:00 la 97% din medie pe parcursul zilei.
Modificarea forței izometrice a mușchiului extensor al genunchiului pe tot parcursul zilei (după Aktinson și Reilly 1996).
Această predispoziție bună a parametrilor fiziologici la sfârșitul după-amiezii explică de ce performanța este mai bună în acest moment al zilei și, de asemenea, de ce majoritatea recordurilor sportive sunt doborâte la sfârșitul zilei. De exemplu, mai jos este un grafic care arată diferența de timp luată de bicicliști pentru a parcurge 16,1 km în două momente diferite ale zilei, la 7:30 sau 17:30. Putem vedea că, chiar și cu o încălzire de 25 de minute, performanța este mult mai bună la sfârșitul după-amiezii! Încălzirea este totuși utilă pentru îmbunătățirea performanței, pentru a vă convinge de acest lucru, vă invit să (citiți) articolul despre de ce să vă încălziți înainte de a face sport.
Diferența de timp luată de bicicliști pentru a parcurge 16,1 km între dimineața și seara, cu sau fără încălzire (după Drust și colab. 2005).
Pe de altă parte, la nivel mental, uneori este diferit. În timp ce unii oameni vor merge cu plăcere la o fugă după ziua lor pentru a da drumul la aburi, pentru alții, oboseala nervoasă a zilei tinde să acționeze împotriva lor. motivare este la jumătate de catarg, iar vârful fiziologic coincide cu un bazin mental. Cu toate acestea, chiar dacă nu crezi că ești un alergător de seară, încearcă totuși să alergi în acest moment, s-ar putea să fii surprins de cât de bine ești. 😉
Un alt moment bun este dimineața târziu, în jurul orelor 9-11.. Această nișă ar corespunde unui vârf de agilitate, dexteritate și coordonare. Într-adevăr, cercetătorii au studiat acuratețea și viteza de servire a jucătorilor de tenis la 9 a.m., 2 p.m. și 6 p.m. Aceștia au observat că acuratețea era cea mai mare la 9 dimineața, în timp ce viteza era minimă la 9 dimineața și maximă la 6 p.m.
Variația în acuratețea și viteza serviciilor jucătorilor de tenis pe tot parcursul zilei (după Drust și colab. 2005).
Intervalul de timp pentru prânz este convenabil pentru cei care au posibilitatea, avem impresia că nu pierdem timpul în timpul zilei, dar tocmai aveți grijă să nu invadați prea mult la prânz și să fiți forțați să înghițiți un sandviș pe degetul mare. Încercați să vă faceți timp pentru un prânz decent (și echilibrat, dacă este posibil!).
Dacă corpul nostru este la maxim în după-amiaza târzie, asta nu înseamnă că antrenamentul nu va fi benefic dimineața.