Din capcana păcatului Mănâncă bine - pedalează mai bine - nutriție conștientă de fitness pentru ciclistii montani
Multe tentații se ascund pe drum prin Grădina Edenului motociclistului - dar o dietă conștientă de fitness nu este dificilă. Dar ce este vorba despre dietele majore? Mai puțin decât crezi.
Da, iată-l din nou, cârnații negri. Sau cârnați albi, opțional și cârnați roșii sau cârnați albastru. Ori de câte ori scoți jacheta, aceasta se ridică la șolduri. În funcție de culoarea tricoului, în orice culoare imaginabilă. Dar de ce aveți o umflătură de grăsime peste centura taliei, unde sunt tronați mușchii strânși ai lui Markus Kaufmann sau Karl Platt? De ce trebuie să te chinui pe ascensiune atunci când alții se îndreaptă ca un paradis? Se datorează pregătirii dure a profesioniștilor sau navigării abile a acestora prin jungla păcatelor nutriționale?
Oricine citește își dă seama rapid că ambele au partea lor - dar și că toată lumea ar putea fi atât de bine instruită. Cum așa? Pentru că ai ajuns până aici, pentru că strămoșii tăi stră-stră-stră-stră-mari erau suficient de apți pentru a scăpa de tigru cu dinți de sabie, pentru a supraviețui războiului și foametei. Apropo, strămoșii tăi au reușit să se înmulțească în ciuda alergării. Și acum stați aici, selecția celor mai puternice gene, care a fost tăiată pentru supraviețuire, și vă întrebați: Cum îmi trezesc rezerva de gene turbo? Este simplu: oferindu-i stimulul potrivit.
Dieta joacă un rol imens în acest sens. Pentru că numai cei care mănâncă în funcție de nevoile lor își pot folosi pe deplin potențialul. Cele zece porunci ale noastre sunt menite să vă arate cum puteți extrage rezerve de performanță cu mâncarea potrivită și să înlocuiți aurul șoldului. Reluăm miturile nutriționale și arătăm ceea ce este cu adevărat adevărat. Adesea adevărul stă la mijloc și orice formă radicală de dietă - fie că este vorba de o mulțime de legume sau prea mult zahăr - are consecințe negative. Dacă ocoliți cele mai mari zece păcate nutriționale cu sfaturile noastre, vă veți dezvolta fitness și în curând vă veți simți ca în paradisul unui motociclist. Apoi, nu mai există umflături de grăsime peste talie. Chiar dacă te răsfeți cu un cârnat alb din când în când.
1. Nu ar trebui să rămâi fără dulciuri seara
Seara, nivelul insulinei este mai puțin sensibil la carbohidrați și promovează un somn bun. Știți sfatul: nu luați carbohidrați seara. Sportivii hobby care se antrenează doar seara își pot spăla cu încredere acest gând din cap, pentru că atunci carbohidrații pot face minuni. După antrenament, motocicliștii beneficiază de energia rapidă furnizată de carbohidrați. Producția de insulină (insulina este cel mai anabolizant hormon din corpul nostru) repară structurile deteriorate mai repede și sportivul își recapătă forța a doua zi. Dimineața, pe de altă parte, ar trebui să evitați carbohidrații (atunci când nu faceți sport), deoarece altfel organismul este programat în primul rând să utilizeze carbohidrații ca sursă de energie.
Dieta pentru bicicliști montani: dulciuri seara
2. Ar trebui să mănânci sub sarcină maximă
Cea mai mare greșeală pe care o fac mulți motocicliști: mănâncă prea puțin sub stres ridicat. Dacă apăsați puternic pedalele, puteți arde cu ușurință între 1000 și 1400 kilojoule (cu o greutate a șoferului de 75 de kilograme). Deoarece corpul nostru are o eficiență de aproximativ 25%, trebuie să ingerăm 4000 de kilojouli și mai mult (aproximativ 1000 de calorii) pentru aceasta. Mușchii și ficatul stocează în jur de 500 până la 600 de grame de energie sub formă de glicogen. Acest lucru este suficient pentru o oră până la maximum 90 de minute sub stres ridicat. Prin urmare: Mănâncă 90 de grame de carbohidrați la fiecare oră sub încărcare maximă de la 20 de minute (intestinele noastre nu pot procesa mai mult), astfel încât rezervorul să rămână întotdeauna destul de plin.
3. Nu ar trebui să experimentați
Oricine folosește pulberi, geluri și bare noi fără experiență nu ar trebui să se plângă de durerea stomacului. Gelurile, barele și companiile au fost dezvoltate dintr-un singur motiv: să furnizeze cât mai multă energie posibil într-un timp scurt. Sistemul nostru digestiv trebuie să poată face față acestui lucru. Amestecurile extrem de energice cumpără densitatea energetică cu unele dintre ingredientele puternice. O mulțime de fructoză poate avea un impact masiv asupra digestiei. Prea multă dextroză duce la balonare. Acizii grași cu lanț mediu au, de asemenea, un efect laxativ dacă doza este prea mare. Dacă doriți să arătați formularul în timp ce alergați și nu doriți să stați pe Dixieklo, ar trebui să testați Schnellmacher în prealabil.
4. Să nu jefuiți
Sindromul alimentar de noapte afectează în special sportivii activi care nu își pot controla aportul alimentar. Peste 70 de studii s-au ocupat deja de NES, dar oamenii de știință nu sunt chiar concludenți cu privire la atacurile de hrănire nocturne. Cu toate acestea, dacă nu faceți raid în mod regulat la frigider (în termen de trei luni), nu ar trebui să vă faceți griji. În cazul sportivilor, există de obicei o lipsă de energie, mai ales dacă făceau sport seara. Soluția este simplă: mâncați mai mult după antrenament.
Nutriție pentru motocicliștii de munte: Să furi frigiderul este tabu noaptea!
5. Nu ar trebui să bei apă
Apa pură poate elimina electroliții din corp și acest lucru poate fi cu adevărat periculos. Știți înțelepciunea: Beți întotdeauna suficient, apoi funcționează. Cu toate acestea, aceasta este doar jumătate din poveste, deoarece apa pură nu rămâne în corp și crește efectul drenajului. Această otrăvire cu apă (hiponatremie) poate fi fatală. Oricine transpira mult, de exemplu prin exerciții fizice și bea prea multă apă cu conținut scăzut de sodiu (apă de la robinet), determină scăderea conținutului de sodiu din sânge. Celulele din corp se umflă, ceea ce duce la dureri de cap și greață, în cel mai rău caz hiponatremia poate fi chiar fatală. Dacă doriți să fiți în siguranță în zilele fierbinți, ar trebui să adăugați 1 până la 2 grame de sare la un litru de apă.
Dieta pentru bicicliști montani: Feriți-vă de prea multă apă!
6. Nu ar trebui să vă lipsiți
Fără gluten, fără lactoză, paleo sau vegan - cât de benefic este într-adevăr excluderea alimentară? Practic, puteți seta ceasul în consecință: la fiecare câteva luni apare o nouă dietă care se prezintă ca fiind cea mai bună sănătate. Pentru sportiv, acest lucru înseamnă, de obicei, renunțarea la multă mâncare. Dar se justifică asta? Da și nu, pentru că o schimbare radicală poate avea sens numai dacă există cu adevărat o intoleranță sau o intoleranță. În caz de suspiciune, faceți testul unui medic înainte de a vă întoarce viața.
7. Nu vei muri de foame
Oricine nu furnizează organismului combustibil în timpul antrenamentului pierde performanța și stimulul de antrenament. Antrenamentul sobru este pe buzele tuturor și este considerat cheia supremă pentru îmbunătățirea formei. Dar dacă conduci fără combustibil, trebuie să fii atent la câteva lucruri. Deși organismul învață să metabolizeze mai bine grăsimile și reduce acumularea de lactat, sportivul trebuie să acorde o atenție deosebită intensității și lungimii călătoriei de post (maxim două ore, intensitate scăzută). Dacă călătoriți prea repede, vă goliți depozitele de glicogen (rezervele de carbohidrați din corp) și vă îndreptați spre o ramură a foamei. Rezultatul: recuperarea durează mai mult și sistemul imunitar suferă.
Nutriție pentru motocicliștii de munte: nu te descurca!
8. Ar trebui să mănânci mai puține fructe
Prea mult fruct îți face foame și pune presiune inutilă pe ficat. Mai bine să luați legume. Pe lângă vitamine, substanțe vegetale care promovează sănătatea, fibre și enzime, fructele conțin și fructoză (zahăr din fructe), care este metabolizată în ficat. Dacă mănânci prea mult din el, poate afecta capacitatea de detoxifiere a ficatului. 25 de grame de fructoză pe zi nu sunt o problemă - dar un pahar de suc de mere conține deja 20 de grame. Supradozajul poate duce la boli ale ficatului gras. În plus, fructoza nu trimite un semnal de saturație organismului și consumi inutil calorii concentrate prin sucuri.
9. Ar trebui să bei cafea
Se spune că drenează apă și dăunează stomacului, dar cu măsură, ridicarea este considerată a promova sănătatea. Dacă vă place să beți cafea și vă simțiți bine: bucurați-vă. În prezent, nu există concluzii valabile conform cărora consumul de cafea este dăunător sănătății. Situația studiului arată contrariul, deoarece, potrivit unui studiu, arterele consumatorilor de cafea (3 până la 5 căni pe zi) sunt mai puțin predispuse la calcificare decât cele cărora nu le plac fasolea. Dar și aici se aplică următoarele: Nimic nu a fost dovedit, există doar relații statistice.
10. Ar trebui să stai departe de pastile și pulberi
Suplimentele alimentare pot fi utile, dar, de obicei, se pot obține mult mai multe prin alimentația zilnică bună. Nebunia cu pilule, care ar putea explica boom-ul noilor suplimente alimentare. Mulți sportivi cred că vor deveni sportivi mai buni cu proteine speciale, carbohidrați sau stimulatori de antrenament. Te-ai gândit greșit, pentru că există adesea mult mai mult potențial ascuns într-o dietă sănătoasă. Cei care amestecă zilnic un smoothie verde de casă își îmbunătățesc flora intestinală atât de mult încât nutrienții sunt absorbiți mult mai bine. Nu degeaba shake-urile verzi fac parte din terapia clasică pentru pacienții cu cancer și HIV. Dacă, de asemenea, vă limitați consumul de zahăr și consumați mai multe grăsimi sănătoase (Omega 3), veți obține mult mai mult decât promite orice pulbere magică.
Nutriție pentru motociclisti: Fără pastile, vă rog!