Dips, cum să-ți explodezi tricepsul cu acest exercițiu 8 variante Echipament sportiv

Exercițiile de antrenament pentru rezistența la greutatea corporală nu trebuie trecute cu vederea, nici măcar pentru culturistii experimentați. !

Astăzi urmează să trecem în revistă unul dintre cele mai bune exerciții de antrenament de stradă, am numit „scufundări”.

Scufundările sunt un exercițiu poliarticular fundamental care a fost folosit de zeci de ani. În trecut, aceste „respingeri ale barei paralele” erau numite „scufundări în podea”, care este acum înlocuit cu termenul „pompe” pe care le știm cu toții.

Scufundările sunt „flexie-extensie”, care sunt pentru braț ceea ce sunt genuflexiunile pentru picioare, un instrument esențial de pus în ținuta ta de culturist !

Aproximativ vorbind, veți apuca două bare paralele de aceeași înălțime, vă trageți în sus, apoi vă veți coborî tot corpul îndoind brațele.

Este posibil să dezvoltați pectorali mari și triceps mari doar prin efectuarea acestui exercițiu, la fel cum este posibil să aveți un spate și un biceps bine dezvoltat, efectuând doar pull-up-uri.

Recordul mondial de scufundări de 1 minut a fost stabilit în 2011 de Stephen Buttler (Marea Britanie) cu 119 repetări! Achoi Ngo (Marea Britanie) a înregistrat, de asemenea, un record mai recent în 2014, cel al celui mai mare număr de scufundări ponderate cu o greutate de 45 kg: 28 de repetări !

Ce grupe musculare sunt utilizate în timpul scufundărilor barei paralele ?

Scufundările sunt excelente pentru construirea tricepsului, merită plasate în partea de sus a listei de exerciții pentru acest grup muscular deoarece vor pune toate cele trei porțiuni ale tricepsului la capăt: capul lung al tricepsului, capul lat. Lateral și vastul medial cap.

Dacă scufundările sunt destinate în principal dezvoltării puterii și volumului tricepsului, pectorii și umerii (deltoidul anterior) nu sunt lăsați în afara.

Acest exercițiu implică, de asemenea, într-o măsură mai mică dorsalele, trapezul, deltoizii laterali și posterioare și abdominale, nu degeaba este descris ca poliarticular !

Cum se fac scufundări ?

Versiunea de bază este următoarea:

apucați barele paralele (sau inelele de gimnastică) și trageți-vă în sus. În acest moment, priviți drept înainte și strângeți mușchii nucleului.
îndoiți genunchii dacă doriți (astfel încât picioarele să fie în spatele vostru), pentru stabilitate, dar țineți capul ridicat și priviți drept înainte.
ținând coatele aproape de corp, coborâți-vă până când tricepsul este paralel cu solul (nu coborâți, deoarece riscați să puneți prea multă presiune pe umeri)
odată ce paralela este atinsă, mergeți în sus, dar nu blocați coatele. Dacă nu vă blocați coatele, vă mențineți tensiunea continuă în mușchi.
Repeta !

Învață să disoci scufundările tricepice de scufundările pectorale

Putem varia pozițiile asupra execuției scufundărilor pentru a aplica mai mult sau mai puțin tricepsul sau pectoralii.

Puteți vedea în videoclipul de mai sus cele două versiuni diferite.

Observăm că aderența variază între cele două, a prindere ușor mai mare decât lățimea umerilor va fi folosit pentru lucrează pecs-urile (cu coatele mai separate) în timp ce pentru lucrează tricepsul vom opta pentru o strângere mai strânsă cu coatele drepte care sunt menținute cât mai aproape de corp (același principiu ca și pentru flotări).

În poziția de acum:

scufundările pectorale se efectuează cu bustul înclinat înainte
scufundările tricepsului se fac cu trunchiul în poziție verticală pentru a pune tensiune pe triceps

În ambele versiuni, evitați coborârea cât mai departe posibil, deoarece există riscul de a întinde excesiv umărul și de a stresa articulația. În ceea ce privește amplitudinea, trebuie să ne amintim că mergem până la paralelă (vezi ușor mai jos, depinde de toată lumea să testeze diferite plasamente pentru a găsi zona de stimulare ideală în funcție de intervalul de mișcare).

În general, pentru a vă ajuta atunci când faceți scufundări, alegeți un punct de pe corp, de obicei sternul, și rețineți că acest punct ar trebui să se deplaseze doar în sus și în jos.

Când faceți scufundări, asigurați-vă că:

v-ați încălzit corect în prealabil
mențineți o traiectorie verticală dreaptă (nu vă balansați)
țineți pieptul bine afară și omoplații strânși, privirea este concentrată pe partea din față
păstrați o amplitudine care nu vă pune în pericol umerii (depinde de flexibilitatea fiecăruia, în general vă sfătuim să nu depășiți 90 °)
inspirați la coborâre și expirați la urcare
faceți repetări de amplitudine completă
nu merge prea repede

Deși există multe modalități de a face scufundări, există, de asemenea, (din păcate) o multitudine de greșeli posibile atunci când efectuați acest exercițiu de antrenament cu greutăți. !

Greșeli mari legate de scufundări

Principalele erori legate de executarea scufundărilor nu stau în plasare, ci mai degrabă în traiectoria mișcării, care adesea nu este cea potrivită.

Rețineți că atunci când efectuați o mișcare poliarticulară cu greutate corporală sau cu o sarcină liberă, traiectoria acestei mișcări trebuie să fie perfect verticală.

Când facem antrenamente cu greutăți, suntem supuși forței de greutate care se aplică corpului nostru vertical, în jos.

Atunci când faci scufundări, scopul este de a aplica o forță opusă acestei gravitații, cu o mișcare verticală și, prin urmare, în sus.

Prin urmare, orice traiectorie non-rectilinie trebuie evitată și adesea vedem mișcări de scufundare puțin sub un unghi sau într-un arc. Stimularea musculară nu va fi optimă cu o traiectorie a arcului circular

Iată cele 5 mari greșeli pe care le poți întâlni atunci când faci scufundări:

Eroarea 1, cea mai clasică: scufundări confuze pentru triceps și scufundări pentru pectorali

După cum am văzut anterior, există două versiuni principale ale mișcării scufundări, în funcție de zona musculară pe care doriți să o consolidați și ar trebui să fiți familiarizați cu aceste versiuni și cu execuțiile lor respective.

Ceea ce doriți să faceți cu scufundările pieptului este să vă aduceți mai întâi corpul într-o poziție înaltă înainte de a-l „lăsa jos”, astfel încât pieptul să fie orientat spre podea, coatele trebuie să fie complet extinse și trebuie să vă concentrați asupra întinderii pectorilor în timp ce coborâți.

Apoi, trebuie să vă aduceți corpul înapoi la poziția de plecare, dar fără ca brațele să fie complet extinse pentru a vă menține tensiunea asupra pectorilor. Prin urmare, mișcarea trebuie făcută la aproximativ 3/4.

Pe de altă parte, cu versiunea tricep scufundări, trebuie să vă asigurați că vă păstrați coatele aproape de dvs. și mișcarea trebuie să fie 100% verticală și dreaptă. Spre deosebire de mișcarea pentru pectorali, veți concentra munca tricepsului în timpul ascensiunii, pe faza de extensie.