Distribuție optimă a nutrienților pentru pierderea în greutate

Dacă vă propuneți să slăbiți, nu veți ajunge la subiectul unei cercetări mai aprofundate distribuție optimă a nutrienților circulă. Proteinele, în special, sunt adesea în centrul antrenamentelor de fitness. De ce este, de asemenea, important să consumați suficiente grăsimi și carbohidrați este explicat în această postare.

pentru

  1. 1) De ce este important să fim atenți la distribuția nutrienților?
  2. 2) nutrienți explicați pe scurt
    1. 2.1) glucide
    2. 2.2) grăsimi
    3. 2.3) proteine
  3. 3) Distribuția optimă a nutrienților în procente
    1. 3.1) Calculați distribuția nutrienților
  4. 4) Aceasta este ceea ce contează cu adevărat în slăbit
  5. 5) Ce alimente sunt potrivite pentru slăbit?
    1. 5.1) Alimente cu o densitate redusă a energiei
      1. 5.1.1) Legume
      2. 5.1.2) Fructe
      3. 5.1.3) Cereale
      4. 5.1.4) Produse lactate
      5. 5.1.5) carne
    2. 5.2) Alimente cu distribuție optimă a nutrienților
  6. 6. Concluzie
  7. 7) Întrebări frecvente despre distribuția nutrienților pentru pierderea de grăsime

De ce este important să fim atenți la distribuția nutrienților?

"Esti ceea ce mananci". Toată lumea cunoaște acest idiom și poate fi legat de distribuția nutrienților. În primul rând, mâncăm pentru a menține toate procesele necesare ale corpului. Ar trebui să se explice de la sine că depinde și de ceea ce mănânci și de modul în care sunt compuse mâncarea.

Dacă aruncați o privire mai atentă asupra modului în care diferit afectează organismul nostru, este surprinzător de ce mulți oameni nu sunt încă conștienți de efectele nutrienților individuali. Pe lângă un deficit caloric, distribuția corectă poate aduce o contribuție semnificativă la pierderea în greutate.

contribuția instaFeed

modusx_official

Alătură-te 5.000 de persoane și urmărește-mă pe Instagram. Deci, aveți garanția că nu ratați din nou o postare. În fiecare zi, noi articole despre construirea mușchilor, antrenament, nutriție, diete și multe altele.

Nutrienți explicați pe scurt

Pentru a înțelege de ce nutrienții sunt folosiți în organism și de ce este important, prin urmare, să consumăm toți nutrienții, am creat următoarea imagine de ansamblu.

glucide

De obicei consumăm cei mai mulți carbohidrați cu o dietă echilibrată și intuitivă. Puteți găsi acest lucru, de exemplu, în Cartofi, cereale, orez și fructe. Ele nu numai că servesc ca umplutură, dar sunt mai presus de toate una Sursa de energie pentru corpul nostru.

Deoarece glucidele sunt alcătuite din molecule de zahăr, ele se găsesc adesea prea des în alimentele nesănătoase, cum ar fi dulciurile. Pentru a nu lăsa nivelul de zahăr din sânge să crească prea repede în ciuda consumului de carbohidrați, ar trebui să consumăm carbohidrați sănătoși Polizaharide A cădea din nou pe.

Grăsimi

Grăsimile sunt adesea demonizate atunci când slăbesc. Ele sunt, de asemenea, componente importante ale alimentelor noastre și ar trebui consumate cu moderație, dar totuși suficient. Ca și în cazul carbohidraților, este important acizi grași sănătoși, esențiali a cădea din nou pe. Acest lucru poate fi găsit, de exemplu, în Uleiuri vegetale, avocado și pește.

Acizii grași esențiali nesaturați asigură absorbția Vitaminele A, D, E și K.. De aceea sunt extrem de importante pentru organism. Pe de altă parte, ar trebui evitate acizii grași saturați din carne și smântână, precum și grăsimile trans din alimentele procesate.

Proteine

Proteinele sunt, de asemenea, componente foarte importante ale alimentelor noastre. Nu numai că repară fibrele musculare și, astfel, ajută la construirea mușchilor, ci și ele Materiale de construcție a celulelor, enzimelor și hormonilor. În plus, aceștia primesc aminoacizi vitali care pot fi luați numai prin alimente sau proteinele pe care le conține.

Când vine vorba de proteine, ar trebui să alegeți întotdeauna una valoare biologică ridicată (BW) fii atent. Proteinele care sunt cele mai apropiate de proteinele proprii ale corpului au un BW mai mare. Carne, lapte și ouă cu conținut scăzut de grăsimi poate fi, de exemplu, bine folosit de corp.

Distribuția optimă a nutrienților în procente

Se poate argumenta despre distribuția optimă a nutrienților. Cel mai târziu, după ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut ridicat de grăsimi au devenit populare, programele de slăbire au devenit mai diverse.

Spunem că este important să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată și să nu renunțați la nutrienți. Mai ales atunci când pierdeți în greutate, trebuie să vă asigurați că vă furnizați corpul cu toți nutrienții esențiali pentru a-l menține în formă.

Când analizăm împreună studii despre nutriție și știința exercițiilor fizice, distribuția nutrienților ar trebui să arate cam așa:

  • 55% hidrați de carbon
  • 30% grăsimi
  • 15% proteine

Calculați distribuția nutrienților

Următorul exemplu de calcul arată câte grame de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​ar trebui să consume pe zi folosind o femeie de 30 de ani care cântărește 70 kg.

  • Calculați necesarul de calorii: 2100 kcal/zi
  • Calculați carbohidrații (55%): 2100 * 0,55 = 1.155 kcal din carbohidrați
  • Calculați grăsimile (30%): 2100 * 0,3 = 630 kcal din grăsimi
  • Calculați proteinele (15%) 2100 * 0,15 = 315 kcal din proteine

Pentru a calcula numărul de grame, este important să știm câte kcal are un gram din nutrientul respectiv. Aceasta este inclusă în carbohidrați și proteine 4 kcal/gram. În schimb, grăsimea are întreg 9 kcal/gram. Cu aceste cunoștințe puteți continua calculul după cum urmează:

  • Carbohidrați: 1.155 kcal/4 = 289 grame de carbohidrați
  • Grăsimi: 630 kcal/9 = 70 de grame de grăsimi
  • Proteine: 315 kcal/4 = 78 de grame de proteine

Aceasta este ceea ce contează cu adevărat în pierderea în greutate

În timp ce calculul distribuției nutrienților pare destul de complicat, acest lucru se reduce cel mai mult la pierderea în greutate Deficitul de calorii Cu cunoștința nutrienților și a sarcinilor acestora, este însă mult mai ușor să îndeplinești acest deficit.

De exemplu, dacă știți că grăsimile sunt mai mari de două ori mai mari în calorii decât proteinele și carbohidrații, puteți ghici că o bucată de ciocolată are mai puține calorii decât același număr de grame de nuci.

Dacă doriți să mențineți sau chiar să construiți mușchi pe lângă pierderea în greutate, ar trebui să vă asigurați că respectați numărul de proteine ​​calculat.

În cele din urmă, însă, este esențial să mențineți deficitul de calorii pentru pierderea pură în greutate. Ar trebui să fie ceva de genul 300 până la 500 de calorii sunt sub necesarul de calorii.

Ce alimente sunt potrivite pentru slăbit?

Deoarece deficitul caloric contribuie în special la o scădere cu succes, este important să consumați alimente cu cea mai mică densitate calorică posibilă. Aici volumul este de obicei mai mare, în timp ce o mare parte constă din apă.

Următoarele tabele arată care alimente au o densitate redusă a energiei și care au o distribuție optimă a nutrienților:

Alimente cu densitate redusă de energie

legume

Alimente Densitatea caloriilor
castravete 0,1
dovleac 0,3
Cartofi 0,7
Alimente Densitatea caloriilor
caisă 0,4
prună 0,5
cireașă 0,6

Cereale

Alimente Densitatea caloriilor
Orez (fiert) 1.0
Tărâțe de grâu 1.7
Grâu integral 3.1

Lactate

Alimente Densitatea caloriilor
quark cu conținut scăzut de grăsimi 0,8
Iaurt 1,5% 0,8
lapte degresat 1.0

carne

Alimente Densitatea caloriilor
Friptura de vita 1.1
pulpa de miel 1.2
a toca 1.7

Alimente cu distribuție optimă a nutrienților

Alimente Viteză de cărbune/100 g Grăsime/100 g Proteine ​​/ 100 g
ovaz 58,7 g 7,0 g 13,5 g
semințe chia 42,0 g 31,0 g 17,0 g
roșii 2,6 g 0,2 g 1,0 g
Zer 4,8 g 0,9 g 3,3 g
brocoli 5 g 0,4 g 2,8 g
lentile 40,6 g 1,6 g 23,4 g

Concluzie

Distribuția nutrienților pentru pierderea în greutate este importantă, dar are o importanță secundară pentru înțelegerea caloriilor. Cei care reușesc să adere la distribuția de nutrienți propusă au beneficii pentru sănătate.

Beneficii precum un nivel constant de zahăr din sânge sau recuperarea rapidă a mușchilor pot ajuta la pierderea în greutate pe termen lung. În ciuda deficitului caloric, corpul este sănătos și în formă.

Cu toate acestea, deficitul este punctul crucial în pierderea în greutate. Prin urmare, nu este inacceptabil să mănânci cu un gram mai puțin carbohidrați sau grăsimi într-o singură zi.

Întrebări frecvente despre distribuția nutrienților pentru pierderea de grăsime

Proteinele sunt elemente importante ale corpului și furnizează energie. Cu toate acestea - la fel ca și în cazul antrenamentelor musculare - nu trebuie să vă lipsiți de carbohidrați și grăsimi

În general nu. La 4 kcal/gram, glucidele sunt la fel de dense ca proteinele. Cu toate acestea, ar trebui să utilizați întotdeauna carbohidrați cu mai multe zaharuri.

Cu 9 kcal/gram, grăsimile au o densitate calorică mai mare decât proteinele și carbohidrații. Cu toate acestea, acizii grași nesaturați sunt sănătoși și necesari pentru absorbția vitaminelor.