Dizolvarea caloriilor în aer - „Efectul termic al alimentelor; Centrul miracol

Duminică, 14 iunie 2020 Florian Fleischer

Efectul termic al alimentelor - arderea caloriilor prin alegeri inteligente de alimente

Cine nu visează la asta? Mănâncă fără să te îngrași. Sărbători cu plăcere deplină și nu trebuie să ai o conștiință vinovată. Friptura nu aterizează pe șold, ci se dizolvă pur și simplu în aer în stomac. Sufla! Figura de plajă este salvată!

Dar toate dietele minune și suplimentele nutritive care promit astfel de efecte sunt în mare parte doar rezultatul unui marketing inteligent care încearcă să scoată banii din buzunar. Pilula pentru slăbit, arderea grăsimilor în timpul somnului, blablabla…. Ceea ce sună prea bine pentru a fi adevărat este de obicei. Cu toate acestea, există încă un pic de speranță! Efectul termic al alimentelor!

Exercițiu pentru digestie

Efectul termic al alimentelor, sau TEF pe scurt, descrie efectul termic al alimentelor și necesarul de energie rezultat din digestia alimentelor. În termeni simpli, aceasta înseamnă că unele alimente necesită ca tractul nostru digestiv să facă mai multă muncă decât altele, lăsând corpului cu mai puțină energie/calorii decât ceea ce a fost consumat la masă.

Pentru a înțelege acest proces, este important să știm că nu toate componentele alimentare au același număr de calorii. Desigur, 500 de grame de unt de arahide au mai multe calorii decât aceeași cantitate de orez, deoarece un gram de grăsime are un conținut energetic de 9,3 kcal, în timp ce un gram de carbohidrați oferă doar 4,1 kcal. În aceeași cantitate, untul de arahide bogat în grăsimi are, prin urmare, mult mai multe calorii decât orezul, care constă aproape exclusiv din carbohidrați.

Oricine crede acum că grăsimile sunt dușmanul oricărei diete din cauza conținutului ridicat de calorii se înșală grav. Atât grăsimile, carbohidrații, cât și proteinele sunt extrem de importante pentru sănătatea dumneavoastră și pentru un metabolism funcțional. Aceste trei componente alimentare sunt, de asemenea, rezumate sub termenul „macronutrienți”, deoarece furnizează organismului energie și „materiale de construcție”. Aici intră în joc efectul termic al alimentelor, care transformă factura puțin cu capul în jos și ne poate ajuta să transformăm caloriile în aer fierbinte.

Ca și carbohidrații, proteinele au un conținut energetic de 4,1 kcal pe gram. Cu toate acestea, atunci când digeră proteinele, organismul trebuie să facă mult mai mult pentru a descompune nutrienții în aminoacizii săi individuali și pentru a le face utilizabili pentru procesarea ulterioară în organismul nostru. Pentru a realiza acest lucru, organismul, la rândul său, consumă energie, astfel încât între 20-30% din caloriile furnizate de proteine se pierd și se transformă în „aer fierbinte” sau căldură. În cazul grăsimilor, această pierdere de energie cauzată de munca digestivă este de numai 0-3%. Pentru carbohidrați este de 5-10%.

Vorbind la figură, vă puteți imagina că corpul dumneavoastră poate folosi doar 75% dintr-un file de piept de curcan pentru aprovizionarea cu energie, chiar dacă ați mâncat 100% din acesta. Se pare că ai putea mânca cu 25% mai mult acum, nu-i așa? Dar fii atent! Pentru că, așa cum am spus, ceea ce sună prea bine pentru a fi adevărat, mai ales este.

Distribuția corectă a nutrienților - cheia succesului în dietă

Pentru a profita de efectul termic al alimentelor și de efectele sale calorii, selecția alimentelor trebuie să fie foarte bogată în proteine. Deci, dacă sperați să utilizați TEF pentru a vă crește consumul de calorii, din păcate, veți supraestima efectul efectiv al acestui efect. Pentru sportivii care consumă o dietă bogată în proteine în scopul menținerii mușchilor, TEF poate fi un mic instrument inteligent pentru a crește consumul de calorii. Cu toate acestea, vorbim despre oameni care consumă în jur de 2-3g de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Pentru consumatorul mediu sau sportivul recreativ mediu, un aport de proteine de 0,8-1,5 g proteine este complet suficient, chiar și în timpul unei diete.

Următorul exemplu de calcul oferă claritate:

Pentru un bărbat care cântărește 80 kg și consumă 80 g de proteine pe zi, acest lucru are ca rezultat un aport caloric de 328 kcal (aport proteic)
80 x 4,1 kcal = 328 kcal

Dacă acum considerați că 20-30% din acesta se pierde prin TEF, rămân cel puțin 230 kcal, pe care corpul le poate folosi pentru furnizarea de energie și ca „material de construcție”.
328 kcal x 0,7 = 230 kcal

De fapt, datorită TEF, ați economisit doar 98 kcal.
328 kcal (conținut de energie înainte de TEF) - 230 kcal (conținut de energie conform TEF) = 98 kcal (pierdere de energie datorată TEF)

Aceste aproape 100 kcal pe zi nu sunt prea multe pe farfurie. Acest lucru este echivalent cu aproximativ 30g de orez sau o lingură de unt de arahide.

Concluzie

Oricine a urmat o dietă mai mult timp și/sau urmează o dietă bogată în proteine, poate economisi de fapt câteva calorii cu ajutorul Efectului termic al alimentelor. Cu toate acestea, acest lucru funcționează numai cu o selecție atentă a alimentelor și, din păcate, te tentează să numeri și caloriile. Acesta din urmă este adesea primul pas către o tulburare de alimentație și, prin urmare, nu ar trebui să fie utilizat pe o perioadă mai lungă de timp.

Sportivii cu necesități crescute de proteine pot lua în considerare TEF în planificarea dietei, dar nu ar trebui să se aștepte prea mult de la acest efect. Cu toate acestea, pentru majoritatea sportivilor de hobby și agrement, efectul termic al mâncării este mai degrabă o notă secundară, fără prea multă utilizare practică.