Dogma caloriilor ›Bas Kast
Mai întâi ar trebui să-mi cer scuze unui bun prieten de-al meu: Dragă Karsten *, ai avut dreptate. Am gresit. Dar a fost mai mult decât o simplă greșeală. Am arătat falsă „aroganță științifică” față de tine și îmi pare rău. Era vorba despre următoarele, o întrebare simplă: Este incomod dacă - așa cum am făcut mereu în trecut - mănânci cel mai mare fel de mâncare al zilei seara târziu? Ce se întâmplă dacă îți umfli cu adevărat bazinul chiar înainte de culcare? Caloriile te îngrașă în acest moment? Acum câțiva ani, abia ieșisem pentru a face o călătorie mai lungă de cercetare în lumea cercetării nutriționale, când prietenul meu Karsten mi-a pus această întrebare.
Răspunsul meu a fost clar, a urmat „dogmei calorice” convenționale, reprezentată de mulți medici și asociații, precum Societatea Germană pentru Nutriție. Deci nu contează când îți iei caloriile. Principalul lucru este că nu mănânci mai mult decât arzi. Aceasta este o fizică simplă, irefutabilă (prima lege a termodinamicii: energia nu poate fi pierdută doar în acest univers). Oricine se îndoiește de acest lucru este pur și simplu neinformat, prost sau șarlatan.
Dar aici vine ironia cu care m-au confruntat treptat anii mei de cercetare: Mai degrabă, cei neinformați sunt cei care - ca și mine la început - cred că numărarea caloriilor este în primul rând importantă pentru menținerea în greutate și pierderea în greutate. Ceea ce, din păcate, fac mulți, uneori cu succes fără îndoială (mai ales pentru o perioadă scurtă de timp), dar suficient de des cu consecințe tragice. Mai ales în cercurile educate, „Frissdiehhalf” sau FDH este încă considerată singura abordare serioasă a dietei. Vrei să slăbești? Nici o problema! Trebuie doar să mănânci mai puțin (mai puține calorii în) și să faci mișcare mai mult (mai multe calorii în afara). Este un pic ca și cum ai da un sfat alcoolic bine intenționat, dar fără rost să bei mai puțin. Oh, asta a fost problema, într-adevăr? Cine ar fi crezut asta!
Practica de a pierde în greutate este, de asemenea, mult mai complexă decât sugerează formula „calorii in-out”. Luați următorul experiment al cercetătorilor de la prestigiosul Institut Salk din San Diego. Au existat două grupuri de șoareci, ambii din aceeași tulpină genetică. Ambele grupuri au fost hrănite cu același junk food timp de săptămâni. Dar nu numai că mâncarea era aceeași, nu, și cele două grupuri de șoareci au mâncat, de asemenea, același număr de calorii (de asemenea, s-au mișcat la fel de mult). A existat o singură diferență: șoarecilor din primul grup li s-a permis să gusteze în permanență. Mancarea nedorita a fost disponibila pentru cel de-al doilea grup timp de 8 ore in timpul noptii - animalele au trebuit sa posteasca restul de 16 ore (soarecii sunt nocturni, asa ca la om acest lucru ar insemna sa mananci doar ziua intr-o fereastra de timp limitata si absolut niciun atac asupra frigiderului la lumina lunii ). Și acum vine: Șoarecii din primul grup se îmbolnăveau din ce în ce mai mult. Șoarecii din al doilea grup au rămas slabi și sănătoși.
Imaginați-vă că vedeți doi oameni în piscină, unul subțire, unul gras. La ce te-ai gândi spontan? Poate că acest lucru: persoana grasă trebuie să-i fi dat multe (sau este leneșă și nu se mișcă). Cu alte cuvinte, oricine este supraponderal trebuie să fi ingerat în mod constant mai multe calorii decât „cheltuite”. Am auzit atât de des această „explicație” și - fără să ne gândim cu adevărat - am interiorizat-o într-o asemenea măsură încât abordările alternative nu mai vin în minte. Dar dacă ne lipsește ceva important? Dacă știm exact ce cauzează obezitatea, de ce crește epidemia de obezitate? Ce se întâmplă dacă nu contează caloriile sau pur și simplu nu? Ce se întâmplă dacă ceea ce mâncăm sau când, de asemenea, joacă un rol decisiv? Toate acestea ar avea nu numai un caracter pur teoretic, ci și o oarecare importanță pentru practica de slăbit. Așa că este timpul să abordăm dogma caloriilor pas cu pas pentru a vedea despre ce este vorba.
În primul rând, dogma explică puțin prețios. Iată o comparație. De ce este Bill Gates atât de bogat? Răspuns: Pentru că a câștigat mai mulți bani decât a cheltuit. Da, se pare că a făcut-o. Dar întrebarea cu adevărat interesantă este cum a făcut-o omul bun. Sau, aplicat propriei afaceri, de ce unii dintre noi consumăm mai multe calorii decât „cheltuim”? Și cum poate fi oprit și inversat acest proces?
Înainte de a începe din nou rahatul inteligent cu termodinamică, o clarificare. Toate acestea nu se referă la încercarea absurdă de a infirma fizica. Doar că biologia adaugă un strat de complexitate fizicii. Aici este important să ne amintim pe scurt cum este definită în primul rând o calorie. Luați un eșantion de alimente, spuneți o arahide și îl puneți într-un recipient de oțel presurizat cu oxigen pur. Acum trebuie doar să aprinzi arahide cu ajutorul electrozilor - un fel de trăsnet. Recipientul de oțel se află la rândul său într-un recipient cu apă, a cărui temperatură este măsurată. Cu cât apa se încălzește mai mult, cu atât mai multă energie conține proba noastră de alimente, cu atât este mai „bogată în calorii”. O kilocalorie („calorie” simplificată) nu este altceva decât cantitatea de energie necesară pentru a încălzi 1 kilogram de apă (un litru) cu 1 grad Celsius.
Vedeți problema imediat, nu-i așa? Un recipient din oțel nu-i pasă când îl hrănești cu proba de alimente - pentru el, o calorie este de fapt întotdeauna o calorie. Nu este cazul unui organism biologic care s-a adaptat la rotația Pământului și astfel la un ritm zi-noapte într-un proces de evoluție care durează milioane de ani. Astăzi știm că mii de gene sunt active diferit în funcție de ora și de ora, de exemplu în ficat. Aproximativ tradus, se poate spune că ficatul este mai pregătit pentru o masă dimineața devreme decât noaptea. Rezultatul este că putem „îndepărta” mâncarea mult mai bine dimineața - sau, în general, ziua, care ar fi noaptea în cazul șoarecilor.
Există, de asemenea, ceva în înțelepciunea aparent neștiințifică că cineva ar trebui să ia micul dejun ca un rege, dar seara să mănânce ca un cerșetor (din punct de vedere pur caloric, ar trebui să începi ziua la fel de bine și, în mod dramatic, mai plăcut, ca un cerșetor, și apoi să o lași ca un rege ). Cercetătorii de la Universitatea din Tel Aviv au pus testul la încercare. Femeile supraponderale au fost împărțite în două grupuri. Tuturor li s-a prescris o dietă cu același număr de calorii, singura diferență: primul grup a mâncat un mic dejun mare și o cină mică, iar grupul doi a fost invers (mic dejun rar, cină fastuoasă). Rezultatul a fost clar: grupul cu micul dejun mare a slăbit semnificativ mai mult.
Desigur, avem încă nevoie de o explicație mecanicistă. La urma urmei, caloriile nu pot dispărea în mod magic în aer. Deci, ce se întâmplă cu caloriile dimineața? În ce măsură corpul nostru se descurcă cu o masă în acest moment diferit decât seara? Problema este departe de a fi rezolvată. Cu toate acestea, constatările inițiale indică, de exemplu, că acei șoareci care mănâncă într-un interval de timp limitat de 8 ore în timpul activ al zilei au modificări ale florei intestinale, ceea ce duce, printre altele, la lipsa de disponibilitate a unor carbohidrați din alimente. să fie absorbit de corp.
O altă constatare, poate chiar mai importantă: dimineața, corpul nostru este deosebit de sensibil la hormonul insulină. Insulina este eliberată după fiecare masă. Hormonul conduce moleculele de zahăr pe care le-am digerat din alimente și ne pătrund în fluxul sanguin din sânge în celulele corpului nostru (unde moleculele de zahăr sunt arse sau stocate). În plus, insulina stochează grăsimea. Deoarece sensibilitatea la insulină este cea mai mare dimineața devreme, corpul nostru poate face față bombelor cu carbohidrați (de exemplu sub formă de suc de fructe, pâine sau cartofi) cel mai bine.
Acest lucru se schimbă pe parcursul zilei, iar sensibilitatea la insulină scade. Seara ne transformăm cu toții într-un fel de pacient cu diabet temporar care nu mai poate prelucra zahărul pe care l-am consumat atât de repede. Din punctul de vedere al nivelului de zahăr din sânge, seara este ca și cum am mânca de două ori mai mult - cu obiectiv aceeași dimensiune a mesei. Organismul trebuie să elibereze mult mai multă insulină și, din moment ce insulina duce la depozitarea grăsimilor, acum câștigăm mai multă greutate decât dacă am fi consumat exact aceleași calorii dimineața.
Reducerea fatală a alimentelor noastre la calorii afectează nu numai problema momentului meselor noastre, dar nu în ultimul rând nutrienții înșiși. De exemplu, fixarea caloriilor a dus și la fobia fatală a grăsimilor care a crescut din anii 1980 cel târziu. Notă: Epidemia globală de obezitate a început cu adevărat cu devastarea grăsimilor! Și de ce, printre altele, a fost demonizată grasă? Deoarece grăsimea este cel mai bogat nutrient caloric dintre toate. Grăsimea te îngrașă, de aceea a fost mult timp motto-ul. Unele ghiduri dietetice au spus chiar: Nu poți îngrășa dacă nu mănânci grăsime.
Astăzi știm că mâncarea ne oferă mult mai mult decât doar calorii. Unii dintre acizii grași pe care îi consumăm nu sunt inițial arși deloc pentru a oferi energie corpului nostru. Nu, acești acizi grași sunt încorporați în corpul nostru (care în sine este destul de bogat în grăsimi, de exemplu cojile celulelor corpului nostru constau în mare parte din acizi grași).
În plus, în ultimii ani s-a făcut o descoperire inovatoare: unele dintre celulele corpului nostru sunt echipate special cu senzori care reacționează foarte specific faimoșilor acizi grași omega-3, precum cei care se găsesc în nuci, ulei de rapiță, in și semințe de chia dar se găsește în principal la pești grași precum somonul, heringul și macroul. Procesul biologic este spectaculos: de îndată ce un acid gras omega-3 acostează cu un astfel de senzor, pune în mișcare o cascadă biochimică în celulele noastre, ceea ce duce la pornirea și oprirea numeroaselor gene. Care la rândul său - în acest caz - închide procesele inflamatorii dăunătoare. Cu alte cuvinte, peștele pe care îl mâncăm nu numai că este ars și transformat în energie, nu, el vorbește corpului nostru într-un limbaj molecular și are un efect aproape medicinal.
În mod ironic, acizii grași presupuși îngrășare vă pot ajuta chiar să pierdeți în greutate în acest fel. Centrul de saturație din creierul nostru, și anume hipotalamusul, este uneori inflamat atunci când suntem supraponderali. Așa cum un nas inflamat nu mai este suficient cu o răceală, un hipotalamus inflamat nu mai „miroase” prea bine semnalele de saturație ale corpului: Suntem în permanență flămânzi, chiar dacă suntem supraponderali, ci pentru că suntem. Nu este ciudat faptul că, deși corpul are resurse de grăsime mai mult decât suficiente, cineva poate fi încă flămând? Dacă centrul nostru de sațietate nu înregistrează deloc rulourile de slănină, este doar logic. Obezitatea poate duce la obezitate tot mai mare. Acizii grași omega-3 ajută la ruperea acestui ciclu vicios prin reducerea inflamației hipotalamusului. Centrul de sațietate „miroase” din nou caloriile, foamea eternă dispare. Cu alte cuvinte, grăsimile bogate în calorii omega-3 vă pot ajuta să slăbiți.
Ar trebui să ne îndepărtăm de această fixare a caloriilor îngustă și, în schimb, să revenim la o viziune holistică care pune alimentele ca atare în centrul perspectivei. Dacă mănânci ceea ce trebuie în modul corect, există o mare probabilitate că vei rămâne slabă, indiferent de calorii. Apropo, acest mod de a privi lucrurile este, de asemenea, mult mai distractiv. În orice caz, nu vreau să-mi încarc mâncarea, vreau să mă bucur de ea. A, apropo, când vine vorba de chestia cu masa târzie, acum o descurc într-un mod similar cu prietenul meu Karsten: mănânc într-o fereastră de timp de la 8 dimineața la 8 seara. Au trecut peste trei ore înainte de culcare - de atunci am doar apă.
* Karsten Brensing, de asemenea autor științific, și-a publicat cel mai recent bestseller-ul Das Mysterium der Tiere (Aufbau, 2017)