Dormi mai bine 35 de sfaturi care te ajută cu adevărat - CASA
Aproximativ una din zece persoane din Germania suferă de insomnie. Tura și noaptea, în special, promovează problemele de somn.
Fiecare al zecelea german suferă de tulburări de somn și epuizare asociată. V-am adunat aici sfaturi utile, cu care aveți garantat că veți dormi mai bine.
1. Setați-vă corect ceasul intern și umpleți-vă cu multă lumină în fiecare zi, de preferință dimineața. Ieșiți în grădină sau începeți fiecare zi cu o scurtă alergare sau plimbare.
2. Faceți o pauză între stresul de zi cu zi și ora de culcare. Mintea și corpul nu pot trece imediat de la performanțe ridicate la zero. Bucurați-vă de ceva timp liber, chiar dacă este doar o jumătate de oră. Dacă asta nu funcționează imediat, spuneți-vă: „Mâine este încă o altă zi” sau dați-vă un alt mesaj pozitiv - veți descoperi că acest lucru vă va ajuta să adormiți mai bine.
3. Pregătiți lucruri importante pentru o vreme înainte de culcare a doua zi și asigurați-vă că alarma este setată.
Al 4-lea. Ca și în alte domenii ale vieții, o bună pregătire este jumătate din luptă atunci când vine vorba de a dormi bine. Creați-vă propriile ritualuri pentru a pregăti creierul pentru somnul care urmează. De exemplu, citirea unei cărți bune poate deveni o rutină de seară și poți adormi mai bine.
Orele fixe promovează un somn bun
5. Ora fixă atrage somnul sănătos: Dacă este posibil, culcați-vă la aceeași oră seara și ridicați-vă la aceeași oră dimineața - chiar și în weekend. Cu această metodă, chiar și copiii mici pot adormi mai bine și pot rămâne adormiți.
Al 6-lea. Dacă nu puteți adormi, atunci doar amânați-vă somnul. Este posibil ca ora de culcare anterioară să nu se potrivească cu bioritmul dvs., care alternează între activitate și odihnă la fiecare 90 de minute. Pentru a vă ajuta să adormiți mai bine, mergeți la culcare cu aproximativ o jumătate de oră mai devreme sau mai târziu. Acest lucru te aduce mai aproape de faza ta interioară de odihnă. Același lucru se aplică dimineața: dacă alarma te trezește întotdeauna din somn profund, setează-o din nou. Puțin mai devreme s-ar putea să te ridici ușor din pat.
Al 7-lea. Exercițiul pare să fie soluția la aproape fiecare problemă. Deci, dacă v-ați săturat să vă rostogoliți dintr-o parte în cealaltă seara, ar trebui să integrați exercițiile fizice regulate în rutina zilnică pentru a putea adormi mai bine. Studiile arată că cei care fac jogging, înoată sau pedalează de trei ori pe săptămână timp de douăzeci până la treizeci de minute au o nevoie mai mare de somn și își extind fazele de somn profund.
A 8-a. Nu încercați să mergeți la jogging pentru a dormi: pentru a dormi mai bine, exercițiile fizice ar trebui făcute acum cel puțin două ore. Sportul descompune hormonii stresului, dar stimulează și circulația în același timp - și adormirea este dificilă cu o frecvență cardiacă crescută. Prin urmare, este mai bine să faceți mișcare după-amiaza și să nu vă desfășurați nicio activitate fizică intensă cu cel puțin două până la trei ore înainte de culcare.
9 . Mergi la saună din când în când, seara devreme. A lua o saună stimulează mai întâi circulația, urmată de o relaxare plăcută și una sau două ore mai târziu adormiți.
10. Poți dormi mai bine dacă te concentrezi pe o amintire plăcută sau îți imaginezi un peisaj frumos la care te întorci iar și iar când gândurile tale te conduc în văi tulburi. Astfel de exerciții de relaxare leagă atenția, distrag atenția de la copleșire sau de la conștientizarea faptului că nu pot adormi.
Dacă nu poți adormi, încearcă antrenamentul autogen și visează-ți drumul.
Muzica și yoga îi fac pe oameni să doarmă mai bine
11. O metodă încercată și testată de a adormi mai bine este ascultarea muzicii instrumentale cu melodii recurente și ritmuri lente. Dacă auziți acest lucru în fundal, se poate liniști și creierul se concentrează doar pe muzică. Sunetele naturii, cum ar fi ciripitul păsărilor, sunetele pădurilor sau sunetul mării, pot servi și ca muzică de fundal atunci când adormiți.
Așa-numitele sunete ASMR („Răspuns autonom meridian senzorial”) sunt mai puțin cunoscute, dar incredibil de populare. În ultimii ani, în special, videoclipurile ASMR au fost făcute clic de milioane de ori pe YouTube. Se generează zgomote banale de zi cu zi, cum ar fi deschiderea unui pachet sau zgomotele care scârțâie și provoacă „furnicături” ascultătorului. Chiar dacă există cu greu studii științifice despre sunetele ASMR, tot mai mulți oameni par a fi convinși de efect.
Al 12-lea. Se știe că yoga reduce stresul și, cu exerciții fizice regulate, poate asigura și un somn mai bun. Anumite posturi cu puțin timp înainte de culcare sunt destinate contracarării insomniei. Acest exercițiu de deget yoga poate fi făcut oriunde - în birou, la stația de autobuz, în pat: degetul arătător și degetul mare atingeți pe mâna dreaptă, degetul mic și degetul mare pe mâna stângă. Toate celelalte degete rămân întinse. Ține-ți mâinile așa timp de cinci până la șapte minute - dacă nu adormi mai întâi.
13. La fel ca yoga, meditația poate fi o cale de ieșire din insomnie. Se practică respirația corectă, iar gândurile pot obține un nou accent prin mantre special selectate.
14. Dacă nu vă place yoga sau meditația, de exemplu, relaxarea musculară progresivă vă ajută să dormiți mai bine. Părțile individuale ale corpului sunt din nou conștient tensionate și relaxate. Acest lucru promovează nu numai relaxarea grupurilor musculare individuale, ci și starea generală a spiritului.
15. O baie caldă seara cu adaos de hamei, lavandă, balsam de lămâie sau valeriană poate face minuni. Baile de brațe reci sau împachetările reci ale picioarelor timp de zece până la treizeci de secunde vă pot ajuta, de asemenea, să dormiți mai bine.
Ca aditiv de baie sau plic parfumat sub pernă - lavanda te calmează și te ajută să adormi.
16. Intenția paradoxală a fost dezvoltată de psihiatrul austriac Viktor Frankl și îl încurajează pe acesta să exercite intenționat un comportament nevrotic cu scopul de a-l depăși. Dacă aveți probleme cu somnul, aceasta înseamnă să vă culcați și să rămâneți treaz cât mai mult posibil. Acest lucru ar trebui să reducă frica de a nu putea dormi și în același timp să îmbunătățească somnul.
Mesele grele seara provoacă insomnie
17. Pentru a putea adormi mai bine, ar trebui să evitați felurile de mâncare grase, grele și picante seara - și să nu mâncați prea târziu. Pentru a digera mâncarea, corpul trebuie să se „încălzească” din nou. Disponibilitatea de a dormi este legată de evoluția temperaturii corpului și este slăbită de o astfel de masă de seară.
18. Stomacul gol tulbură și somnul: experimentele au arătat că alimentele cu conținut scăzut de calorii pot reduce temperatura atât de mult încât afectează negativ ritmul somnului.
19. Nu dormi bine și nu te simți obosit și șchiopătat? De multe ori se datorează dietei: prea multe grăsimi, carne sau dulciuri fac corpul acid. Cafeaua este, de asemenea, unul dintre alimentele acide. Cu mai multe substanțe vitale de bază din fructe și legume, vă veți recăpăta echilibrul și veți putea adormi mai bine.
20. Cei care au probleme cu somnul tind să evite cafeaua, ceaiul negru și cola. Cu toate acestea, cofeina are un efect somnolent asupra unora. Pe cât de absurd pare: Probabil încercați-l cu o ceașcă de cafea ca băutură de dormit.
21. Alcoolul face ca somnul să fie plat: nu există nimic în neregulă cu un pahar de vin sau bere care să te ajute să adormi mai bine. Dar împotriva câtorva, alcoolul în cantități mari copleșește metabolismul, previne somnul profund și duce la trezirea timpurie.
22. Laptele fierbinte cu miere, pe de altă parte, este un mijloc încercat și testat de a putea dormi mai bine - calciul conținut în lapte calmează nervii stomacului și sistemul nervos vegetativ. În loc să bei lapte, poți și ciuguli pe o bară de susan. Principalul lucru este că adormiți numai după ce vă spălați pe dinți.
Un dormitor ordonat te ajută să adormi
23. Patul ar trebui să declanșeze reflexul din noi: Aici mă culc, aici dorm. Oricine are probleme să adoarmă ar trebui să citească o carte - televizoarele, smartphone-urile și tabletele, totuși, nu se pierd în dormitor - trezesc creierul!
24. Nu numai că este permis să dormi în pat - dar, desigur, și sexul. Relaxarea după actul sexual funcționează mai bine pentru mulți oameni decât orice pastilă de dormit.
25. Configurați dormitorul în așa fel încât să vă simțiți confortabil în el și să evitați prea mult haos, deoarece cu cât sunt mai multe obiecte în dormitor, cu atât camera este mai neliniștită și cu atât este mai rău să dormiți în ea.
26. Ceasul cu alarmă este cel mai mare dușman al bioritmului. De cele mai multe ori te scoate din somnul profund și ești lovit pentru restul zilei. Este mai bine să te trezești singur. Dar nici butonul de amânare nu oferă o soluție. „Au mai rămas doar cinci minute”. este [numit. Dar tocmai aceste cinci minute ne fac să ne trezim și mai epuizați în final. Motivul pentru aceasta este că, de obicei, alunecăm din nou în faza de somn profund. A fi trezit din acest lucru este orice, în afară de relaxare. Deci, setați ceasul deșteptător mai târziu sau ridicați-vă imediat. Pentru a vă ajuta să adormiți mai bine, ar trebui să configurați ceasuri de alarmă mecanice cât mai departe de pat, deoarece bifarea lor poate fi destul de enervantă.
Ceasul deșteptător este dușmanul arheologic pentru bioritm.
Aerul proaspăt favorizează somnul
27. Pe un perete exterior, între două ferestre sau între fereastră și ușă, patul tău este rece sau în tren. Dacă doriți să dormiți mai bine, scoateți-l din axa ferestrei-ușă și așezați-l pe un perete interior confortabil.
28. Hai albastru! Poate că stimularea portocaliului sau a roșului stimulator vă va ține treaz seara. Albastrul deschis calmează, albastrul închis asigură o mai bună adormire și dormit toată noaptea. O schimbare de pijamale, lenjerie de pat sau perdele poate merita.
29. Un climat sănătos este esențial pentru un somn bun. Ventilați în mod regulat deschizând fereastra dormitorului pentru o perioadă imediat după ridicare. Și seara, înainte de culcare, ar trebui să ventilați din nou. În acest fel puteți crea o cantitate suficientă de aer fără a fi nevoie să mențineți fereastra deschisă toată noaptea. Dar asta îi face și pe mulți să doarmă mai bine, deoarece aerul proaspăt atrage somnul.
30. O temperatură a camerei de 22 de grade în dormitor este considerată optimă - cu toate acestea, percepția temperaturii oamenilor este destul de diferită: Unii oameni cred că este prea răcoros, alții simt că sunt în junglă și dorm mai bine la 17 grade. Setați termostatul la temperatura personală de confort.
Evitați utilizarea somniferelor
31. Pastilele de dormit sunt permise numai în situații de stres excepționale și nu mai mult de trei săptămâni. Acestea intervin în bioritmul corpului și reglează ceasul intern. De asemenea, substanțele chimice deosebit de eficiente (benzodiazepinele) conduc rapid la dependență. Unele somnifere produc temutul „agățat”: Dacă doriți să săriți din pat în formă dimineața, medicamentul atinge vârful eficacității sale și paralizează toată activitatea.
32. Unele ierburi, indiferent dacă sunt luate ca ceai, ulei, drajeuri sau picături, susțin somnul ușor și cu succes: hameiul calmează neliniștea și anxietatea și îmbunătățește somnul. Iarba cu flori de pasiune vă oferă, de asemenea, liniște sufletească. Rădăcina de valeriană stabilizează starea de spirit și calmează sistemul nervos iritat ca balsamul de lămâie. Sunătoarea luminează starea de spirit, are un efect antidepresiv și îmbunătățește concentrarea. Dar discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua preparatele sunătoare.
33. Dacă aveți motive să vă gândiți, o bucată de hârtie vă va ajuta. Scrie lucruri stresante din minte înainte de a te culca.
34. Dacă nu puteți dormi după vreo douăzeci de minute în pat, mai bine vă ridicați din nou. Cu siguranță este mai bine decât să te arunci și să te întorci în pat treaz - chiar dacă a doua zi trebuie să te trezești devreme. Mergeți într-o altă cameră și citiți până obosiți.
35. Nu luați dificultăți în a adormi prea în serios dacă apare doar ocazional. În cazul unor tulburări de somn severe și persistente, este bineînțeles recomandat să consultați un medic.