Dormi mai bine cu mâncare adevărată Hungry for Science
Calitatea somnului nostru este influențată de mulți factori, de exemplu valoarea nutritivă și nutrienții din alimentele noastre. Timpul consumului și al geneticii joacă, de asemenea, un rol. BESSERwisser au cercetat.
Alimente bogate în calorii și somn
În ciuda faptului că sunt obosiți, unora le este greu să adoarmă. Sunt afectați de stres sau griji, munca în schimburi își dezechilibrează adesea ceasul corporal sau durerea este motivul insomniei. Dar dieta joacă, de asemenea, un rol important în a adormi. Oamenii de știință au reușit deja să demonstreze o legătură între dietă și somn: tulburările de somn conduc la faptul că cei afectați mănâncă adesea mai puțin sănătos - adesea consumă alimente bogate în calorii, bogate în grăsimi și carbohidrați - și devin obezi mai des [1]. În schimb, studiile inițiale au arătat deja că anumite substanțe nutritive din alimentele noastre influențează comportamentul somnului [2]. Când vine vorba de a mânca alimente grase înainte de culcare, corpul face multe descompuneri, împiedicându-l să se concentreze asupra adormirii.
Lapte și curmale pentru adormire
Laptele este un remediu tradițional pentru insomnie. Ceea ce mulți nu știu: laptele conține melatonina, hormonul somnului, care este produs și în corpul uman din neurotransmițătorul serotoninei în întuneric. În mod normal, lumina inhibă producerea hormonului în glanda pineală (epifiză). În întuneric, inhibarea este ridicată și se eliberează mai multă melatonină, ceea ce favorizează dorința de a adormi [3]. Există un studiu care arată chiar că laptele de la vacile care au fost mulse în întuneric poate duce la un somn mai bun, deoarece conține mai multă melatonină [4].
Se spune că fructul curmalei reale (Phoenix dactylifera) are efecte de amploare care promovează sănătatea. De exemplu, curmalele - chiar și ca fructe uscate - sunt foarte bogate în vitamine A și B. Fibrele dvs. alimentare contribuie, de asemenea, la o digestie bună. Chiar dacă conțin mult zahăr, curmalele sunt adesea consumate înainte de culcare în țările arabe, deoarece se spune că promovează somnul. Acest lucru se datorează probabil aminoacidului triptofan pe care îl conțin, din care se poate forma melatonina în organism [5].
Vitamine care promovează somnul
Vitaminele B determină eliberarea de neurotransmițători implicați în formarea hormonului somnului melatonină. Prin urmare, o cantitate suficientă de vitamina B poate contribui la îmbunătățirea calității somnului. De exemplu, studiile sugerează că vitamina B1 poate inhiba stările depresive și poate promova somnul liniștit [6,7].
Vitamina D este cunoscută sub numele de „vitamina osoasă”. Cu toate acestea, nu este o vitamină clasică, deoarece este similară cu un hormon. Vitamina D nu poate fi absorbită numai prin alimente, ci poate fi creată și în organism prin expunerea la lumina soarelui (raze UVB). Un precursor al vitaminei D, provitamina D3, este transformat în previtamina D3. Aceasta ajunge apoi la ficat și rinichi prin fluxul sanguin și devine vitamina D activă biologic (calcitriol). Vitaminele D sunt implicate în metabolismul energetic al organismului și sunt utile pentru sistemul imunitar. O cantitate insuficientă de vitamina D poate fi cauza tulburărilor de somn. După cum arată un studiu, un nivel scăzut de vitamina D este asociat cu un risc semnificativ crescut de tulburări de somn [8].
Oligoelemente pentru un somn mai odihnitor
Magneziul este cunoscut din sport: după o activitate fizică viguroasă, ajută la prevenirea mușchilor, deoarece relaxează mușchii. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să adormiți. Un studiu a arătat că suplimentarea dietei cu magneziu timp de câteva săptămâni a dus la senzația subiectivă de somn mai odihnitor la pacienții vârstnici [9]. Zincul contribuie, de asemenea, la un somn odihnitor. Rezultatele cercetărilor arată că nivelurile mai ridicate de zinc sunt asociate cu o calitate mai bună a somnului și, de asemenea, cu o durată mai bună de somn [10].
Insomnie la bătrânețe
Mulți vârstnici au probleme cu somnul. Un studiu recent a examinat influența dietei asupra comportamentului de somn al persoanelor în vârstă. 1600 de greci cu vârsta de cel puțin 65 de ani au consumat o dietă mediteraneană pentru o anumită perioadă de timp, adică alimente vegetale precum fructe, legume și ulei de măsline, precum și pește și, cu moderare, lapte și carne. Datele privind durata și calitatea somnului au fost obținute folosind chestionare. S-a constatat că vârstnicii care au urmat o dietă mediteraneană au o calitate mai bună a somnului. Chiar dacă acest studiu observațional nu poate stabili nicio relație de cauzalitate, se poate presupune cel puțin că proprietățile antioxidante și antiinflamatorii, precum și conținutul ridicat de melatonină din măsline sau pești, de exemplu, pot avea un efect pozitiv asupra somnului persoanelor în vârstă. [11]
Diferențe individuale de somn
Desigur, nu doar dieta îi ajută pe oameni să doarmă mai bine sau mai rău. Genetica joacă, de asemenea, un rol aici. De fapt, se aude din nou și din nou că există oameni care dorm întotdeauna bine și unii care fie iau întotdeauna mult timp să adoarmă, fie suferă deloc de tulburări de somn. În 2014, o echipă de oameni de știință a cercetat gena transportorului de dopamină (DAT), care este responsabilă pentru transmiterea semnalului hormonului fericirii dopamină în creier și există în diferite variante la om. Subiecții testați în studiu cu o variantă a genei care a produs mai puțini transportori de dopamină au avut o nevoie mai mare de somn după o noapte fără somn decât subiecții care au produs mai multe proteine DAT folosind o altă variantă. [12] Puteți citi mai multe despre genetică și somn aici.
Concluzie
Există câțiva factori care afectează adormirea, dar și calitatea somnului. Studiile menționate arată că dieta poate juca cu siguranță un rol aici. Hormonii precum melatonina sau dopamina, precum și vitaminele și fibrele din anumite alimente, pot favoriza un somn bun. Impunem mult corpului cu mesele târzii sau bogate în calorii. El trebuie să lucreze pentru a digera componentele bogate în calorii, ceea ce face dificilă adormirea. Cu toate acestea, datorită diferitelor noastre componente genetice, există și oameni care pot mânca în continuare 350 de grame de brânză de cuptor după miezul nopții și pot dormi liniștiți după aceea.
Aveți sfaturi nutriționale pentru un somn mai bun? Ce obiceiuri de viață influențează calitatea somnului tău? Împărtășiți-ne experiențele pe acest subiect.
Acreditări:
[1] Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Rolul duratei somnului în reglarea metabolismului și apetitului glucozei. Best Practice Res Clin Endocrinol Metab 2010; 24: 687-702.
[2] Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Dieta promovează durata și calitatea somnului. Nutr Res. 2012 mai; 32 (5): 309-19. doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009.
[3] S. J. Konturek, P. C. Konturek, T. Brzozowski, G. A. Bubenik: Rolul melatoninei în tractul gastro-intestinal superior. În: J. Physiol. Farmacol. 58 Suppl 6, decembrie 2007, pp. 23-52,
[4] Valtonen M, Niskanen L, Kangas AP, Koskinen T. Efectul laptelui nocturn bogat în melatonină asupra somnului și activității la subiecții instituționalizați în vârstă. Nord J Psihiatrie. 2005; 59 (3): 217-21
[6] L.J. Smidt, F.M. Cremin, L.E. Grivetti, A.J. Clifford, Influența suplimentelor de tiamină asupra sănătății și bunăstării generale a unei populații irlandeze în vârstă cu deficit marginal de tiamină, J. Gerontol. 46 (1991) M16-M22.
[7] Mikkelsen K, Stojanovska L, Prakash M, Apostolopoulos V. Efectele vitaminei B asupra rețelei imune/citokine și implicarea lor în depresie. Maturitas. 2017 februarie; 96: 58-71. doi: 10.1016/j.maturitas.2016.11.012. Epub 2016 19 noiembrie.
[8] Tripkovic L., Lambert H., Hart K., Smith CP, Bucca G., Penson S., Chope G., Hyppönen E., Berry J., Vieth R., Lanham-New S. Comparația vitaminelor Suplimentarea cu D2 și vitamina D3 în creșterea statutului seric al 25-hidroxivitaminei D: o analiză sistematică și meta-analiză. American Journal of Clinical Nutrition 2012; 95: 1357-64
[9] Gao Q, Kou T, Zhuang B, Ren Y, Dong X, Wang Q. Asocierea dintre deficiența de vitamina D și tulburările de somn: o revizuire sistematică și meta-analiză. Nutrienți. 2018; 10 (10): 1395. Publicat 2018 1 oct. Doi: 10.3390/nu10101395
[10] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. Efectul suplimentării cu magneziu asupra insomniei primare la vârstnici: un studiu clinic dublu-orb controlat cu placebo. J Res Med Sci. Decembrie 2012; 17 (12): 1161-9.
[11] Cherasse Y, Urade Y. Zincul dietetic acționează ca un modulator al somnului. Int J Mol Sci. 2017; 18 (11): 2334. Publicat 2017 5 noiembrie. Doi: 10.3390/ijms18112334
Această postare a fost postată adevărată sau falsă și etichetată grăsime, sănătate.
2 gânduri despre „dormi mai bine cu mâncare adevărată? ”
Auto-observația mea este că, dacă nu fac produse din cereale, cum ar fi pâinea, sforăiesc mai puțin sau greu și, prin urmare, sunt mai odihnit dimineața.
Ei bine, asta sună într-adevăr ca un beneficiu! Vă mulțumesc foarte mult pentru contribuția dvs.!
toate cele bune,
știința-totul
Lasă un comentariu anulează răspunsul
postări similare
Nor de etichete
Aveti intrebari?
Flux RSS
Despre știința deschisă
despre noi
Curățăm masa cu mituri din bucătărie, servim fapte științifice despre alimente, raportăm tendințele nutriționale și oferim sugestii pentru experimente interesante acasă.
Cine suntem noi:
BESSERwisser sunt o echipă de patru bloggeri din Open Science. În funcție de domeniile dvs. de interes și de experiența dvs. - științe ale naturii sau științe sociale - completați diferitele categorii ale blogului. Și asta se întâmplă o dată pe lună. Macar.
Articole populare
imprima
Open Science - Life Sciences in Dialog
MQM 3.4
Maria-Jacobi-Gasse 1
1030 Viena