Două suplimente care s-au dovedit a vă ajuta să vă construiți mușchii

  • Favorită
  • Recomanda
  • A atentiona
  • La imprimare

  • Răsfoiți orice forum de haltere sau culturism și este ușor să vă simțiți lăsați din buclă. Oamenii dau sfaturi cu privire la BCAA și HMB, iar diferite tipuri de pulberi de proteine ​​ca acestea sunt lucruri pe care toată lumea de la sală ar trebui să le știe și să le folosească. Chiar și alergătorii și ridicătorii cu experiență pot simți că fac ceva greșit neacceptând suplimentul.

    care

    Iată adevărul: de cele mai multe ori, este total inutil. Puteți economisi mult timp și bani pur și simplu consumând o dietă sănătoasă și echilibrată, cu suficiente proteine ​​pentru a vă satisface nevoile. Dar ai venit aici pentru sfaturi suplimentare, astfel încât să nu ți se spună să nu faci nimic. Iată deci ce are de spus știința:

    Răsfoiți orice forum de haltere sau culturism și este ușor să vă simțiți lăsați din buclă. Oamenii dau sfaturi cu privire la BCAA și HMB, iar diferite tipuri de pulberi de proteine ​​ca acestea sunt lucruri pe care toată lumea de la sală ar trebui să le știe și să le folosească. Chiar și alergătorii și ridicătorii cu experiență pot simți că fac ceva greșit neacceptând suplimentul.

    Iată adevărul: de cele mai multe ori, este total inutil. Puteți economisi mult timp și bani pur și simplu consumând o dietă sănătoasă și echilibrată, cu suficiente proteine ​​pentru a vă satisface nevoile. Dar ai venit aici pentru sfaturi suplimentare, astfel încât să nu ți se spună să nu faci nimic. Iată deci ce are de spus știința:
    Singurele două suplimente de care aveți nevoie
    Oricât de enervant este discuția constantă cu prietenii dvs. de gimnastică despre pulberile de proteine, există un lucru pe care îl face bine: este important să aveți suficiente proteine ​​pentru a vă susține rutina de antrenament. Alergătorii și alți entuziaști cardio nu vor avea atât de multă nevoie, deoarece nu insistă să obțină tipul de antrenament activ de forță sau de culturisti pe care îl caută. (Puteți consulta ghidul nostru despre cantitatea de proteine ​​pe care ar trebui să le consumați pentru a afla.) Dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să fii atent la aportul de proteine.

    Exercițiile fizice, în special antrenamentul de forță, îți stresează mușchii - așa știe corpul tău că ar trebui să se dezvolte mai mult. Dacă nu obțineți suficiente proteine, nu veți avea elementele de bază ale aminoacizilor necesari pentru a alimenta creșterea musculară. Și apoi faci multă muncă degeaba.

    „În general, sunt de părere că ar trebui să încercați să obțineți proteine ​​din surse de alimente întregi, dacă este posibil”, spune Greg Nuckols, un om de putere, antrenor și expert care a stabilit un record mondial în Stronger. By Science. "Dar dacă nu vă plac alimentele bogate în proteine ​​sau dacă aveți un stil de viață activ și nu aveți timp să vă așezați și să mâncați o grămadă de alimente, un shake de proteine ​​pentru a vă asigura. Pentru a vă satisface nevoile este bine.

    Cealaltă alegere solidă: creatina. „Creatina este grozavă”, spune Nuckols. "Există o mulțime de mituri despre creatină, care provoacă deshidratare, că dăunează rinichilor, toate acestea sunt prostii". Asta nu înseamnă că ar trebui să vă așteptați la rezultate zi și noapte, cu toate acestea, avertizează el.

    Creatina este un aminoacid care se găsește în mușchii și creierul corpului și care funcționează practic așa. Mușchii dvs. folosesc o moleculă numită adenozin trifosfat sau ATP, pentru a-și alimenta contracțiile. Pentru a face acest lucru, ei rup un grup de fosfat din ATP și îl transformă în ADP (adenozin difosfat). Eliminarea acestui grup este modul în care alimentați contracția și este nevoie de ceva timp pentru ca corpul dvs. să transforme ADP în ATP utilizabil. Creatina poate ajuta la acest lucru acționând ca un fel de sursă de rezervă pentru grupurile de fosfați. Mușchii cu creatină stocată pot rupe o bandă de acolo și o pot atașa la ADP care se află în jur și voila, aveți mai mult ATP de utilizat. De asemenea, acționează ca un tampon slab, prevenind scăderea prea mare a pH-ului din interiorul mușchilor și întârzierea oboselii.

    Totul înseamnă că creatina vă ajută mușchii să lucreze puțin mai mult pentru puțin mai mult. „În cele din urmă, asta înseamnă că, atunci când faci mișcare, poți să-ți revii puțin mai repede între seturi, s-ar putea să mai faci câteva repetări între seturi și totul se adaugă în timp la câștiguri ușor mai mari în masă și forță musculară”, spune Nuckols. Diferența este minimă - o meta-analiză sugerează în jur de 8-14% - dar ar putea fi mai mare dacă nu aveți creatină la început, cum ar fi dacă sunteți vegetarian sau vegan (veți obține creatină dietetică din consumul de carne. Animal).