Dublarea în masă pentru un om sănătos de la antrenament maraton (vară) la antrenament de forță (iarnă)

Am antrenat diverse sporturi, cum ar fi fotbalul, înotul, schiul - și ulterior am devenit interesat de haltere la universitate. Fac un antrenament de 6 luni pentru arderea grăsimilor, cum ar fi un maraton etc. (vara) și un antrenament pentru creșterea masei musculare de 6 luni (iarna). Masa mea se dublează când ridic greutăți. Fac doar ceea ce se simte bine: încerc să antrenez grupuri musculare cât mai simetrice posibil și să nu exagereze mușchii. Vârsta mea este în prezent de 25 de ani, înălțimea de aproximativ 175cm. În ultimul ciclu masa mea a crescut de la 70 kg la 100 kg, adică 30/70, cu 43% mai multă masă.

masă

Scopul meu este doar să mențin un profil sănătos de fitness. Mă simt mult mai bine când aleg să investesc în formare. Acum vreau să-i înțeleg planificarea.

Este normal ca un bărbat sănătos să-și dubleze masa cu 6 luni de la antrenamentul de maraton la antrenamentul de forță? Există sugestii pentru un astfel de plan de instruire pentru târg?

profil

antrenament de fotbal greu, 65 kg (2007)

Stop Heavy Practice Soccer, 55 kg (2008)

Universitate, puțină pregătire, 70 kg (2010-2012)

Universitate, alergare, înot, ciclism etc. 65-70 kg (vara 2012)

Haltare: biceps, mușchi abdominali, ischiori, flexor digitorum communis, 100 kg (iarna 2012-2013)

Maraton alergare, trekking, canotaj, packrafting, deplasare: 74 kg (vara 2013 + decembrie)

Haltere (pectoral major, trapez, deltoid, triceps), 82 kg - (aprox. 120 kg) 2014

40-60 lbs (18-25kg). Acest lucru în sine nu este cu adevărat sănătos, există multe probleme de sănătate care pot fi asociate cu cicluri mari de creștere/pierdere în greutate ca acesta.

Voi restructura puțin întrebarea dvs., astfel încât să înțelegeți ce se întâmplă:

Este normal ca masa să crească semnificativ de la antrenamentul de maraton la antrenamentul de forță bazat pe hipertrofie?

Răspunsul scurt este: da . Răspunsul mai lung are legătură cu adaptările specifice prin care trece corpul dumneavoastră ca răspuns la exerciții. Dacă toate modificările cardiovasculare sunt ignorate (și există multe în această categorie), diferența principală din punct de vedere al compoziției corpului este:

  • Antrenamentul de anduranță dezvoltă fibre musculare de tip I (AKA Slow Twitch).
  • Antrenamentul de forță bazat pe hipertrofie dezvoltă fibre musculare de tip II, în principal tip II-B (AKA Fast Twitch).
  • Nu este neobișnuit să adăugați masă de grăsime în timp ce construiți în mod intenționat masă.

Există unele diferențe între fibrele musculare care se contractă lent și rapid. O mare parte din aceste diferențe au legătură cu sistemele energetice pentru care sunt destinate. Mișcarea încetinită încet este optimizată pentru a funcționa pe căile metabolice aerobe. Ei trag mai încet și folosesc oxigen și ATP pentru a accelera munca. Mușchiul cu contracție rapidă a fost optimizat pentru căile metabolice anaerobe. Acestea trag rapid pentru a genera putere și folosesc glicogen și ATP (cu subproduse ale acidului lactic) sau sistemul fosfogen (pentru a umple energia cu fosfat de creatină).

În plus, există două tipuri principale de hipertrofie:

  • Hipertrofie sarcoplasmatică - Sisteme de susținere a energiei (rezerve de glicogen)
  • Hipertrofie miofibrilară - perechi de proteine ​​contractile musculare

În timp ce faci antrenament de rezistență bazat pe hipertrofie (de obicei, cu accent pe hipertrofia sarcoplasmatică), corpul tău face ajustări pentru a crește energia potențială pe care o pot stoca mușchii tăi și apoi completează acele rezerve de energie. Toate acestea îți măresc masa. Antrenamentul cu greutăți este, de asemenea, mai anabolic decât catabolic. În esență, îi spune corpului tău să devină mai mare și mai puternic pentru scurte explozii.

În timp ce faci antrenament de anduranță, corpul tău face ajustări opuse. Deoarece rezistența folosește sistemele de energie pe bază de oxigen, nu mai are nevoie de aceleași rezerve de glicogen din sarcoplasmă. Deoarece corpul dorește să fie eficient pentru munca la îndemână, trebuie să-și reducă și masa. Mușchiul de tip II își pierde hipertrofia sarcoplasmatică și se transformă într-un mușchi de tip I care câștigă mai puțină masă. Antrenamentul de anduranță este mai mult catabolic decât anabolic. În esență, îi spune corpului tău să devină mai ușor pe măsură ce parcurgi distanțe mai mari.

Presupunând că grăsimea corporală rămâne în același an, veți avea mai multă masă după antrenamentul de forță bazat pe hipertrofie decât după antrenamentul bazat pe rezistență.