Rutină de slăbit - Răspunsuri aici

Caut cu adevărat ajutor pentru a pierde în greutate și a-mi crește puterea de bază. Am 22 de ani, cântăresc aproximativ 76 kg și înălțimea mea este de 5 picioare 8 inci. Practic, sunt supraponderal. Scopul meu este să ajung la 65 kg și să construiesc mușchi. Am aproximativ 6-8 luni pentru a atinge acest obiectiv.

Am început să merg la o sală de sport din apropiere luna aceasta. Programul pe care îl urmez este următorul:

Cardio: rulează 25 de minute (aproximativ 2,5 - 3 km) (de 5 ori pe săptămână)

Corpul inferior - genuflexiuni, apăsări pentru picioare, creșterea gambei etc. (de două ori pe săptămână), abdomenul superior și inferior (de 5 ori pe săptămână)

Partea superioară a corpului - biceps/triceps/piept/umăr (atât mașină, cât și gantere) (de trei ori pe săptămână)

Am vrut să întreb dacă acest program este suficient de bun sau dacă trebuie să fac unele modificări. Am nevoie și de câteva sfaturi cu privire la ce dietă să mănânc.

În prezent urmez acest plan nutrițional.

Mic dejun - 2 ouă sau fulgi de porumb
Prânz - pâine, leguminoase, legume,
Cina - pâine, leguminoase, legume,
Gustări seara târziu - fructe
Sunt un pic mâncat, așa că mănânc din când în când.

Oamenii din sala mea de gimnastică iau niște shake-uri proteice și mi-au sugerat să iau proteine din zer (matrice avansată de proteine mioteice). Ele dau motivul pentru care am nevoie de proteine pentru că nu mănânc legume acasă. Va ajuta acest lucru?

răspuns

Aceasta este problema ta:

Sunt un pic mâncat, așa că mănânc din când în când.

Oricât de clișeu este, ceea ce îți intră în gură este mai important decât ce exercițiu faci. Dacă vrei să slăbești, trebuie să ții cont de ceea ce mănânci.

Nu poți purta o dietă proastă

Este nevoie de aproximativ: - un minut să mănânci un măr sau un biscuit - 5 minute sărind coarda pentru a arde caloriile dintr-un măr - 40 de minute sărind coarda pentru a arde caloriile într-un biscuit

Dacă nu mănânci un biscuit, te vei economisi 40 de minute de exercițiu știind că nu este un biscuit. Până când nu vă controlați gustările și urmăriți ceea ce mâncați - atât calorii, cât și epuizarea macronutrienților - nu puteți face mult altceva pentru obiectivul dvs. de slăbire.

Subiectul vegetarienilor și suplimentelor din proteine din zer

Zerul este un feed complementar. Deci, dacă descoperiți că nu primiți suficiente proteine (adică aproximativ 200g pe zi) și nu puteți umple golul respectiv cu mijloace tradiționale, utilizați-l pentru a umple un gol din dieta dvs.

Dacă mâncați bine și vă amestecați leguminoasele și boabele în mod corespunzător, vă puteți satisface cu ușurință nevoile de proteine. Începeți prin urmărirea consumului de alimente și suplimentarea corespunzătoare.

Dacă doriți cu adevărat să reduceți, aș spune că 25 de minute de cardio sunt în partea de jos. Aș merge de 5 ori pe săptămână 40-45 de minute scopul și aș încerca să mă asigur că acestea conțin niște intervale de intensitate mare. Rețineți că aceasta este de 45 de minute nu trebuie să fii un bloc . De fapt, împărțirea între dimineață și după-amiază poate crește beneficiile, deoarece vă menține metabolismul mai mult timp. Când munca ta este aproape, mersul cu bicicleta la serviciu se poate face foarte ușor. Dar pedalează tare în drum spre casă pentru a nu te apuca de lucru transpirat!

Suplimentarea cu proteine vă poate ajuta să câștigați mușchiul mai repede sau să vă recuperați mai bine, dar, din experiența mea, marea majoritate a sportivilor exagerează cu acestea și uită că sunt de fapt calorii suplimentare. Cu siguranță nu aș urma niciodată suma recomandată de pe cutie, care este întotdeauna prea mare (cu excepția cazului în care vă pregătiți pentru Mr. Universe sau ceva de genul). Agitați de două ori pe săptămână imediat după sesiunile grele (adică picioarele) ar oferi probabil cel mai bun randament al investiției și nu vă va diminua încercarea de a pierde în greutate.

Înainte să-mi fac griji cu privire la creșterea musculară vizibilă, m-aș asigura că o parte din greutate se pierde. Mult noroc.

Exersezi mult. Antrenamentul de forță de 5 ori pe săptămână împreună cu cardio de 5 ori pe săptămână este mai mult decât suficient exercițiu. De obicei, aș sugera să ne concentrăm mai mult pe mișcările mari de greutate liberă (genuflexiuni/deadlifts/bancă/presă), dar acesta nu este chiar esența problemei aici.

Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puține calorii. Scuturările de proteine nu sunt un lucru rău, dar adăugarea unui shake de proteine în dieta curentă este doar consumul de calorii suplimentare - veți câștiga mai mult în greutate. Trebuie să mănânci mai puțin și să mănânci mai puțin nu bea calorii . Ar trebui să beți cu adevărat apă de cele mai multe ori dacă nu sunteți deja.

După cum sa sugerat, țineți evidența a tot ceea ce înregistrați utilizând MyFitnessPal sau FitDay. S-ar putea să fii surprins de câte calorii consumi de fapt - și de aici trebuie să începi dacă vrei să slăbești.

Sunteți în aceeași barcă ca 80% dintre clienții mei care doreau să slăbească.

Nu exagerați cu cardio. 25x5 este mult. De fapt l-aș schimba la 4x30 pentru a-ți oferi corpului mai multe zile libere. Cheia pentru încorporarea unui program cardio într-o nouă rutină de slăbire este ceea ce puteți face pentru a vă împiedica corpul să intre în modul foame. Desigur, atunci când începeți o nouă rutină cardio sau cheltuiți multă energie/intensitate pe cardio, corpul dvs. va încerca să se refacă prin dietă. Nu are rost să vă aruncați fundul pe bandă pentru a arde 300 de calorii și apoi să mâncați 500 de calorii pentru a vă simți mai bine. Vă sugerez să tăiați cardio-ul? Vă sugerez să reduceți intensitatea mai întâi până când corpul dumneavoastră este obișnuit cu această activitate. De asemenea, vă recomand să săriți 2 picioare în sus - 2 picioare în jos. Are puțin efect și nu știu despre nici o modalitate mai rapidă de a pierde grăsime.

Nu sunt sigur de rutina ta de greutate. Acestea indică ceea ce faceți, dar nu câte seturi, repetări sau acuratețe faceți. În general, ceea ce spui este bun. De asemenea, aș întreba despre intensitatea ta, cât de obosit ești după ridicare și cât durează durerea în fiecare parte a corpului. Ridicarea este mai importantă decât cardio pentru a pierde în greutate - cu cât construiți mai mult mușchi, cu atât metabolismul devine mai rapid. De asemenea, metabolismul este ridicat în timpul recuperării. Deci ridicați înainte de cardio, nu după.

Dieta ta pare săracă în proteine. Trebuie să adăugați carne slabă/fasole. Mi-aș propune 35-40% proteine - desigur. Nu ar trebui să luați shake-uri proteice pentru a pierde în greutate. Poate că 1 din 10 dintre clienții mei ar mânca de fapt mai puțin dacă ar lua aceste tipuri de suplimente. Gândiți-vă la shake-urile proteice numai atunci când știți că reduceți aceeași cantitate de calorii din dieta dumneavoastră.

Nu vă înfometați corpul și chiar trebuie să vă asigurați că limitați bingele. Ai o rutină grozavă. Trebuie sa mananci. Nu ai menționat niciodată calorii și trebuie să începi să numeri. Nu te-aș considera supraponderal. Aș trage pentru că pierdeam un kilogram în fiecare săptămână sau două. Trebuie să știți mai multe despre aportul caloric.

Obțineți obiectivul cum arătați, nu greutatea. Dacă te antrenezi și te ridici tare, vei construi mușchi. Mușchiul este greu. Adesea acumularea musculară inițială (o parte din greutatea apei) poate ține pasul cu pierderea de grăsime. Este posibil ca, după un an de ridicare/cardio/vizionare a ceea ce mănânci, să cântărești puțin mai puțin, dar să arăți complet diferit.