Dublați-vă câștigurile naturale Neuro tip 2; Potrivirea corpului

Partea 1 - Câștiguri naturale non-stop: sistemul de tipare neuro

Partea 2 - Deblocați câștigurile naturale: neurotipul 1

Partea 3 - Dublați-vă câștigurile naturale: Neuro tip 2

Partea 4 - Câștiguri naturale infinite: Neuro tip 3

Partea 5 - Antrenamentele neurogene

Această serie vă introduce la tastarea neurologică. Partea 1 a acestei serii vă introduce în tastarea neurologică. Pe scurt, nivelul inițial al celor trei neurotransmițători (dopamină, serotonină și norepinefrină) vă afectează foarte mult personalitatea și determină modul în care ar trebui să vă exercitați și să mâncați pentru cele mai bune rezultate. acoperă primul profil de neuro: căutătorul de noutăți. Partea 2 tratează primul neuro-profil: căutătorul de noutăți.

Acum să ne uităm la cea mai bună abordare a exercițiilor fizice și a nutriției pentru tipul 2: în funcție de recompensă. Acest neurotip caută recompense pentru a crește nivelurile de noradrenalină - de la recompense sociale la preocuparea oamenilor până la atingerea obiectivelor.

Antrenament optim pentru tipul 2

1 - pregătirea pregătirii

Ascensoarele de tip 2 trebuie să se simtă competente. Intrarea în canelură și simțirea mușchilor potriviți în timp ce lucrați este crucială. Prin urmare, este important să exersați tiparul principal de mișcare al zilei în timp ce vă pregătiți pentru antrenament.

Acest lucru poate însemna că multe seturi de pregătire/pregătire trebuie efectuate înainte de seturile principale de lucru ale ascensorului. Ar putea însemna, de asemenea, efectuarea unei activități periferice pentru un mușchi important din liftul principal, de ex. B. activarea mușchilor fesieri înainte de ghemuit. Cu acest tip, eliberarea miofascială (rulare cu spumă) și întinderea dinamică nu trebuie să fie la fel de importante ca și în cazul altor tipuri.

Când urcăm pe lifturile mari, nu ar trebui să irosească prea multă energie, deoarece cred (subconștient) că își reduc performanța din cauza epuizării. Acest lucru le va afecta motivația.

Tipul acesta are două opțiuni de încălzire pentru liftul mare:

Alegerea 1

Utilizați un raport de seturi de pregătire de 1,5 la 1 pentru seturile de lucru, dar efectuați mai puține repetări pentru seturile de pregătire decât seturile de lucru (de exemplu, 5 în loc de 8, 3 în loc de 5, 1 în loc de 3 etc.). Exemplu:

Abordari:

Set 0: Bară goală x 10 repetări
Set 1: 135 x 5
Set 2: 165 x 5
Set 3: 185 x 5
Set 4: 205 x 5
Set 5: 225 x 5
Set 6: 245 x 5

Seturi de lucru:

Alegerea 2

Înainte de seturile de lucru, efectuați mai puține seturi de creștere, un raport 1: 1 și același număr de repetări pentru seturile pregătitoare ca și pentru seturile de lucru. De exemplu:

Abordari:

Set 0: Bară goală x 10
Set 1: 135 x 8
Set 2: 185 x 8
Set 3: 205 x 8
Set 4: 225 x 8

Seturi de lucru:

În ambele cazuri, stilul de reprezentare nu ar trebui să fie prea exploziv. Ceea ce are nevoie acest tip este legătura dintre minte, mușchi și forma perfectă. Trebuie să te simți competent. Cel mai bun este un excentric lent (faza de coborâre a rep.) Și un concentrat accelerat, dar controlat (faza de creștere a rep.).

2 - variantă de antrenament

Acest neurotip are nevoie de variații, dar nu la fel de mult ca tipul 1. Trebuie să stabiliți că treceți la un exercițiu înainte de a vă schimba. Dacă se schimbă după două săptămâni, este posibil să fie prea devreme pentru a vedea progrese. Acest lucru este valabil mai ales în cazul ascensoarelor mari. Amintiți-vă, progresul vă face să vă simțiți bine și crește motivația.

Lifturile mai mari ar trebui să rămână aceleași cel puțin 4 săptămâni, probabil 6, în timp ce exercițiile simple izolate pot fi schimbate mai des. Trebuie să simți că tehnica ta este solidă. Schimbarea prea des poate reduce motivația, deoarece este posibil să nu simtă că au însușit un exercițiu.

Cu lifturile mari, unul dintre cei mai mari motivați nu poate face un exercițiu în mod corespunzător. Dacă schimbați un exercițiu pe care tocmai l-ați început cu unul cu care vă luptați, veți pierde motivația.

Pentru tipul 2, sentimentul cel mai deprimant pentru munca de izolare este să nu-l simțiți în mușchiul drept. Nu ezitați să schimbați un exercițiu dacă nu îl puteți simți.

Dacă sunteți instructor și schimbați ceva în program, asigurați-vă că îl abordați pozitiv. Dacă spunem „Trecem la o ghemuit de ceașcă în loc de ghemuit din spate, deoarece nu puteți face o ghemuit corect, motivația dvs. va zăbovi.

3 - frecvența de antrenament și împărțirea

Acest neurotip este mai bun într-o zi de antrenament „uniformă” - un singur model de mișcare sau un singur grup muscular. Concentrându-vă pe un singur lucru, vă veți simți mai competenți și mai pe loc. Ambele elemente îl întăresc pozitiv.

Ei tolerează bine frecvența. De fapt, creșterea noradrenalinei îi face să se simtă bine. Deci, ar trebui să aveți 5-6 antrenamente pe săptămână. Acest lucru poate fi împărțit în trei moduri:

Model de mișcare divizată

Ziua 1: ghemuiți-vă și ajutați
Ziua 2: bancă și sprijin
Ziua 3: Off
Ziua 4: deadlift și sprijin
Ziua 5: Presă și asistență aeriană
Ziua 6: tragere
Ziua 7: Off

Scindarea musculară

Ziua 1: Quads
Ziua 2: piept și spate
Ziua 3: Off
Ziua 4: Înapoi
Ziua 5: hamstrings
Ziua 6: brațe
Ziua 7: Off

Trageți-împingeți picioarele împărțite

Ziua 1: Trageți mușchii
Ziua 2: stoarce mușchii
Ziua 3: picioare
Ziua 4: Off
A repeta

Cea mai proastă parte pentru acest tip este antrenamentul slab. Perioadele de odihnă inadecvate care duc la performanțe fizice sub medie pot distruge motivația pentru exerciții fizice.

4 - volum de exerciții

Pericolul cu acest neurotip este că pot deveni cu ușurință dependenți de stimul: se străduiesc întotdeauna să facă mai mult, atât pentru a obține niveluri mai ridicate de noradrenalină, cât și pentru a câștiga respectul celorlalți. Ei riscă să-și omoare profiturile, mândrindu-se cu cât fac mai mult decât cu cât avansează.

Acest lucru se datorează atât factorilor fiziologici, cât și psihologici: creșterea noradrenalinei și dorința de a impresiona sau de a câștiga pe alții. De asemenea, puteți avea probleme cu respectul de sine și vă veți vedea corpul ca pe o modalitate de a-l crește artificial. Drept urmare, ei pun multă presiune pe ei înșiși în sala de sport, mai ales când este plină, ceea ce poate duce la cortizol excesiv.

Aveți nevoie de suficient volum pentru a simți o pompă constantă și oboseală la sfârșitul antrenamentului. Dar prea mult volum le face dificilă evoluția din cauza producției excesive de cortizol. Un antrenament de 75-90 de minute cu un total de 20-25 de seturi în sesiune este un bun punct de plecare.

5 - intensitatea antrenamentului

Tipul 2 trebuie să aibă un sentiment bun de la antrenament. Aceasta înseamnă fie să obțineți o pompă, fie să faceți o ridicare destul de grea cu o inginerie solidă. De obicei, sunt mai receptivi la metodele și tehnicile tradiționale de culturism și se concentrează pe conexiunea minte-mușchi.

Ei pot antrena forța și sunt destul de buni la asta. Amintiți-vă, vor să-i impresioneze pe ceilalți. Cu toate acestea, aceștia pun multă presiune pe ei înșiși pentru a se ridica puternic, ceea ce poate duce la răniri sau la o viteză mai mică datorită eliberării mai mari de cortizol. (Apropo, ei sunt cei care deseori exagerează cât de mult se ridică.) Ei chiar vor să arate cât mai bine. Deci, dacă faci single și le pui în „mod competitiv”, riscul de accidentare crește semnificativ.

Pentru lucrul cu hipertrofie, acestea sunt mai potrivite pentru repetări medii-mari, 6-12. Aceasta este cea care oferă cea mai bună combinație de tensiune intramusculară intensă și pompă, făcându-l cea mai plină de satisfacții.

Pentru munca de forță, rămâneți la seturi de 3-5 repetări. Puteți face ocazional chiar și exerciții duble (seturi de 2), dar ar trebui să stați departe de seturile de 1 (efort maxim pur), deoarece în mod inconștient vedeți acest lucru ca un test și vă determină creșterea cortizolului. Acești tipi experimentează de două sau de trei ori mai mult stres mental pe un set de 1 decât pe un set de 3.

6 - mijloace, metode și strategii

Acest neurotip ar prefera să schimbe mijloacele, metodele și strategiile decât să exercite. Acest lucru este valabil mai ales pentru marile ascensoare de bază. Dacă nu simți că ești eficient într-un exercițiu, îți poate răni motivația. Schimbarea prea mare a lifturilor mari poate afecta mersul spre antrenament și rezultatele pe care le obțineți atunci când vă antrenați.

Când vine vorba de masa musculară, este mai bine pentru ritmuri mai lente, inclusiv rețineri izometrice într-un set, adăugând partiții și metode, cum ar fi seturi de cădere și pauză/pauză la sfârșitul unui set. Vor răspunde bine la orice ar face o pompă mai bună.

În mod ciudat, ele răspund, de asemenea, bine la exerciții explozive, cum ar fi sărituri, salturi, sărituri și lovituri de la un vagabond sau sanie. Veți obține un răspuns foarte pozitiv de la puțină pregătire fizică. Acest lucru le stimulează noradrenalina, ceea ce îi face să se simtă bine. Munca atletică cu abilități superioare (ascensoare olimpice sau exerciții de gimnastică) poate fi o sabie cu două tăișuri, deoarece dacă nu se simt competenți, le va afecta negativ motivația.

De asemenea, sunt foarte pricepuți să facă pauze scurte între seturi. Acest lucru favorizează, de asemenea, eliberarea mai multor adrenaline. Cu toate acestea, pentru lifturile mari, intervale mai mari de odihnă sunt mai bune pentru a evita degradarea performanței.

7 - Reglementări privind exercițiul

Ridicarea mare trebuie făcută mai întâi în timpul antrenamentului sau după un exercițiu de activare. Acest lucru face ca acel neurotip să fie o atitudine mai pozitivă pentru restul sesiunii.

Deoarece au performanțe mai bune atunci când adrenalina este ridicată și trebuie să se simtă competenți și pe liftul mare, ar trebui să facă o mulțime de seturi de pregătire înainte de a începe seturile principale de lucru ale elevatorului din ziua respectivă.

Răspund bine la exerciții combinate: superseturi, complexe, circuite, seturi alternante etc. De asemenea, sunt foarte buni la întinderea stresată pentru mușchiul principal al sesiunii. Acest lucru ar trebui făcut la sfârșitul antrenamentului.

8 - model de progresie

Cheia acestui tip este progresul. De exemplu, periodizarea blocului sau periodizarea ondulată - în cazul în care schimbați complet modul în care vă antrenați în fiecare etapă - nu ar funcționa la fel de bine ca o abordare liniară. Se descurcă cel mai bine dacă folosesc doar un model specific de progresie pentru lifturile mari și mai mult un model de oboseală pentru munca de izolare.

Pentru lifturile mari, modelul cu dublă progresie este cea mai bună abordare. Acest lucru le face mai ușor să vadă progresul și se poate face fără povara constantă a îngrășării.

Modelul cu progresie dublă este atunci când selectați un interval de rep., De ex. B. De la 6 la 8. Folosiți aceeași greutate pentru toate seturile de lucru. De exemplu 200 de lire sterline pentru 4 seturi. Veți adăuga greutate numai dacă puteți face toate seturile de lucru cu greutatea pe care o alegeți în partea de sus a gamei de rep. În exemplul nostru, asta înseamnă că adaugă greutate numai atunci când pot obține 4 seturi de 8 cu 200. Dacă obțineți 8, 8, 7 și 6 repetări de 200 de lire sterline pe cele patru seturi de lucru, veți păstra aceeași greutate pentru următorul antrenament.

Cu un model de progresie bazat pe procente, nu sunt atât de bune. În câteva zile, la greutatea planificată, seturile și repetările se vor simți prea ușoare și nu veți simți că lucrați din greu și că ucideți motivația. În alte zile, greutățile planificate se pot simți prea greu și vă pot distruge motivația, făcându-vă incapabil.

9 - descărcare și vârf

Ușurarea este o reducere a stresului de antrenament pentru a restabili capacitatea normală de antrenament. Face acest lucru prin restabilirea neurotransmițătorilor, a nivelurilor de hormoni, a depozitelor de glicogen și a inflamației la niveluri normale sau optime. Vârful este o formă de descărcare care are ca scop să vă pună corpul într-o stare opțională pentru a fi efectuată într-o anumită zi.

Tipul 2 este foarte îngrijorat când vine vorba de competiții. Este cel mai probabil să vă sufocați la evenimente individuale. Această teamă de bâlbâire îi determină deseori să exagereze în săptămâna înaltă. Acest lucru este valabil mai ales pentru sporturile de forță, cum ar fi powerlifting și halterofilia, unde vă testați în săptămâna dinaintea competiției și deveniți prea des prea grei. Aceștia fac acest lucru pentru a se convinge că pot ridica aceste greutăți, dar acest lucru poate duce la oboseală neuronală și fizică, ceea ce îi determină să aibă performanțe slabe în competiție.

Creșteți mult stres chiar și în timpul săptămânii de vârf, ceea ce poate avea un impact negativ asupra performanței și recuperării. În sporturile fizice, cum ar fi culturismul și figura, procesul de vârf poate fi distrus prin creșterea retenției de apă și prevenirea stocării optime a glicogenului.

Ca antrenor, o mulțime de consolidare și control pozitiv este importantă în timpul săptămânii principale. Munca calmantă (meditație, masaje, băi de contrast) poate fi eficientă.

Dacă este vorba despre descărcare, acești băieți fac cel mai bine menținând liftul principal pentru aproximativ la fel de multă greutate/seturi/repetări ca săptămâna precedentă, dar folosind doar sarcină neuronală în locul lucrării auxiliare: 20-25 minute pentru liftul principal, 15 -20 de minute de antrenament asupra sarcinii neuronale .