DUMBELL TRAINING - Descărcare gratuită PDF
NOUUL MOD DE A REUȘI MOD DIRECT LA CEL MAI BUN FORM Clădirea musculară Arderea grăsimilor Antrenament ieftin
www.mensfitness.de DIRECTOR GENERAL Nathan Berkley DIRECTOR FINANCIAR Richard Layton ART Nicolas Szumski DIRECTOR ARTISTIC Roberto Juárez SERVICIU SITE WEB Lee Stoker EDITARE FINALĂ Hagen Hellwig BIROU GERMANIA Ultimate Guide Media Mattentwiete 5 Intrare Katharinenfleet 0457 Hamburg Telefon: +49 (0) 40 3 00 54 6 FOTOGRAFIE Tom Miles MODEL Matt Morgan @ WAthletic DESIGN Ian Jackson EDITOR Juliet Giles EDITOR Ultimate Guide Media OFFICE REGATUL UNIT Ultimate Guide Media Saracens House St Margaret s Green Ipswich Suffolk IP4 BN Compania Nr. 06965305 AD MANAGEMENT DE VÂNZĂRI Director de vânzări și marketing Matthias Köhler Tel.: +49 (0) 5389 967 [email protected] OFFICE SPANIA Ultimate Guide Media APDO de Correos 55 0374 Moraira/Alicante SPANIA www.mensfitness.de
Programe de exerciții cu gantere Această secțiune conține programe de exerciții care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele de exercițiu. > 0 mensfitness.de mensfitness.de
Faceți următoarele: Efectuați trei pase. Faceți o pauză de două minute între ele. NIVEL Fat Loss Circle T Pushups> Timp 30 de secunde (comutați laturile cu fiecare repetare) Ghemuit> Timp 30 secunde 3 Rând vertical Înălțare umăr> Timp 30 secunde Obiectiv Construiți cardio fitness și slăbiți. Antrenamentul de nivelul doi funcționează pe aceleași principii, dar de data aceasta exercițiile sunt mai provocatoare. Încă alternați între exercițiile superioare și inferioare ale corpului, dar din moment ce exercițiile sunt mai provocatoare, inima și plămânii trebuie să lucreze mai mult. > Instrucțiuni p. 0 Pungă laterală 4 5> Timp 30 secunde (schimbați laturile cu fiecare repetare) Ciocanele alternate cu rotire> Timp 30 secunde (schimbați laturile cu fiecare repetare)> Instrucțiuni p. 06 6 aderență largă> Timp de 30 de secunde (comutați laturile cu fiecare repetare)> Instrucțiuni p. 97 FIT TIP> Dacă aveți gantere cu plăci de greutate, nu veți avea timp să reglați greutățile între exerciții. Așa că alege-ți greutatea, astfel încât să poți cronometra cel mai greu exercițiu. > Instrucțiuni p. 3> Instrucțiuni p. 84> Instrucțiuni p. 8 50 mensfitness.de mensfitness.de 5
Săptămâni -4 Antrenament A Răsuciri externe> Seturi> Repetări -5 5 Pushups> Seturi> Repetări 6 Răsuciri interne> Seturi> Repetări -5 Apăsare umăr> Seturi> Repetări> Instrucțiuni p. 3> Instrucțiuni p. 3> Instrucțiuni p. 04> Instrucțiuni P. 7 3 Tăierea lemnului> Seturi> Repetări pe fiecare parte 4 Step-up> Seturi> Repetări pe fiecare parte 7 Îndoiți peste rând> Seturi> Repetări 8 Desfășurarea cu gantere> Seturi> Repetări> Instrucțiuni p. 9> Instrucțiuni p. 6> Instrucțiuni p. 94> Instrucțiuni p. 93 56 mensfitness.de mensfitness.de 57
Săptămâni -4 antrenament B Tăierea lemnului> seturi> repetări pe fiecare parte flotări cu gantere> seturi> repetări 5 lunge laterală cu atingere> seturi> repetări pe fiecare parte 6 twist cubanez> seturi> repetări> instrucțiuni p. 3 8> instrucțiuni p. 3 00> Instrucțiuni p. 4> Instrucțiuni p. 3 Pasuri laterale> seturi> repetări pe fiecare parte 4 rânduri push-up> seturi> repetări 0 pe fiecare parte 7 ghemuit cu gantere> seturi> repetări 8 placă laterală cu ridicare laterală> seturi> repetări 30 de secunde pe fiecare pagină> Instrucțiuni p. 9 6 >> Instrucțiuni SS 6 99> Instrucțiuni p. 06> Instrucțiuni p. 9 58 mensfitness.de mensfitness.de 59
Săptămâni -4 antrenament C T-pushups> seturi> repetări 8-0 pe fiecare parte 5 rânduri alternante pe un picior, îndoit înainte> seturi> repetări pe fiecare parte 6 lifturi trapeziene pe bancă> seturi> repetări pe fiecare parte ridicare diagonală> seturi > Repetiții pe fiecare parte> Instrucțiuni p. 3 5> Instrucțiuni p. 3 0> Instrucțiuni p. 95> Instrucțiuni p. 99 3 Deadlift românesc pe un picior> Seturi> Reps pe fiecare parte 4 În întreaga lume> Seturi> Reps 7 bulgară Splat squat> seturi> repetări 0- pe fiecare parte 8 rotație rusă în timp ce stați> seturi> repetări> instrucțiuni p. 9> instrucțiuni p. 4 6> instrucțiuni p. 4> instrucțiuni p. 93 60 mensfitness.de mensfitness.de 6
Săptămâni 5-8 Antrenament D Lunge - Apăsați> seturi> repetări 8-0 pe fiecare parte apăsați podeaua cu gantere> seturi 3> repetări 8-0 5 6 bucle bicep> seturi> repetări 8-0 pe fiecare umăr lateral apăsați> seturi 3> Repetiții 8-0 Instrucțiuni p. 5> Instrucțiuni p. 0> Instrucțiuni p. 7> Instrucțiuni p. 8 3 Îndoirea rândului înainte cu prindere inversă> Seturi 3> Repetări 8-0 4 Sumo squats> Seturi 3> Reps 8- 0 7 extensii triceps peste cap> seturi> repetări 8-0 pe fiecare parte 8 crunch-uri cu halteră> seturi 3> repetări 8-0> instrucțiuni p. 95> instrucțiuni p. 07> instrucțiuni p. 86> instrucțiuni p. 88 64 mensfitness.de mensfitness.de 65
Săptămâni 5-8 Antrenament D Stâncenele românești - Canotaj> Seturi 3> Repetări 8-0 Pushup-uri cu diamante> Seturi 3> Repetări 8-0 5 Apăsare presă> Seturi 3> Repetări 8-0 6 Bucle de ciocan> Seturi 3> Repetări 8-0> Instrucțiuni p.> Instrucțiuni p. 05> Instrucțiuni p. 9> Instrucțiuni p. 84 3 4 Lunge> seturi> repetări 8-0 pe fiecare parte 7 reculuri cu două brațe> seturi 3> repetări 8-0 8 crunch-uri cu Haltere> Seturi 3> Repetări 8-0 Upright Row> Seturi 3> Repetări 8-0> Instrucțiuni p. 96> Instrucțiuni p.> Instrucțiuni p. 87> Instrucțiuni p. 89 66 mensfitness.de mensfitness.de 67
Săptămâni 5-8 Training D Hammer Clean & Press> seturi 3> repetări 8-0 flotări cu rânduri push-up> seturi> repetări 6-8 pe fiecare parte 5 impasuri românești> seturi 3> repetări 8-0 6 bucle Zottman> seturi 3> Repetiții 8-0> Instrucțiuni p. 5> Instrucțiuni p. 0> Instrucțiuni p. 0> Instrucțiuni p. 83 3 Întoarcere înapoi> seturi> repetări 8-0 pe fiecare parte 4 Apăsați Arnold> seturi 3> repetări 8-0 7 Extensii triceps peste cap> seturi> repetări 8-0 pe fiecare parte 8 îndoire laterală cu halteră> seturi> repetări 8-0 pe fiecare parte> instrucțiuni p.3> instrucțiuni p.9> instrucțiuni p.86> instrucțiuni p.9 68 mensfitness.de mensfitness.de 69
Săptămâni 9- Antrenament G turcesc în picioare> timp 45 secunde împingere balistică> timp 45 secunde 5 curl press> timp 45 secunde> instrucțiuni p. 7> instrucțiuni p. 05> instrucțiuni p. 83 3 mișcări de zbor înclinate înainte> timp 45 secunde 4 Lansare laterală> timp 45 secunde 6 lansare> timp 45 secunde> instrucțiuni p. 98> instrucțiuni p. 3> instrucțiuni p. 89 7 mensfitness.de mensfitness.de 73
Săptămâni 9- Antrenament H 80 grade tăiere lemn rotitoare> Timp 45 secunde 5 Pungă laterală cu atingere> Timp 45 secunde Rând vertical - ridicare umăr> Timp 45 secunde> Instrucțiuni p. 9> Instrucțiuni p. 97> Ghid formular p4 3 4 6 Uppercut cu halter > Timp 45 secunde sărit și ghemuit> Timp 45 secunde Halo> Timp 45 secunde> Instrucțiuni p. 07> Instrucțiuni p. 4> Ghid formular p85 74 mensfitness.de mensfitness.de 75
Săptămâni 9- Antrenament I Ieșire cu un singur braț> Timp 45 secunde T push-up> Timp 45 secunde 5 Squat Curl Apăsați> Timp 45 secunde> Instrucțiuni p. 6> Instrucțiuni p. 0> Ghid formular p08 3 4 Rând îndoit înainte> Timp 45 Secunde 6 pumn cu gantere> Timp 45 secunde Step-up-uri laterale> Timp 45 secunde> Instrucțiuni p. 6> Instrucțiuni p. 94> Ghid formular p03 76 mensfitness.de mensfitness.de 77
Instrucțiuni pentru tehnica cu gantere Această secțiune vă va ajuta să profitați la maximum de fiecare exercițiu> 78 mensfitness.de mensfitness.de 79
Instrucțiuni tehnice Extensii triceps deasupra capului Triceps muscular țintă Această mișcare vă ajută să vă stabilizați corpul în timp ce exercitați tricepsul lung brahii pentru a da mușchilor dvs. un aspect definit. > Poziția inițială Stai drept cu trunchiul, greutatea deasupra capului și brațele drepte.> Mișcare Coborâți încet greutatea, rotindu-vă deasupra cotului, păstrând în același timp brațul l., Core Antrenează-ți tricepsul pe ambele părți, provocând în același timp mușchii nucleului. > Poziția de pornire Îndoiți-vă înainte de șolduri și mențineți-vă poziția naturală a spatelui l Începeți cu coatele la un unghi de 90> Mișcare Extindeți brațele și mențineți antebrațele cât mai liniștite l Mențineți mușchii nucleului încordați menține forma naturală a coloanei vertebrale 84 mensfitness.de mensfitness.de 85
Instrucțiuni de tehnică Crunchs Reverse Crunch Țintă Abs superior Utilizarea greutății are un efect mai bun asupra construirii mușchilor decât a face mai multe repetări. > Poziția inițială Păstrați ambele picioare pe podea, genunchii la 90 de unghiuri, pe parcursul întregii mișcări l Îndepărtați-vă de pe saltea, dar păstrați contactul între spatele inferior și salteaua l Țineți gantera pe piept> Mișcare Încordați mușchii abdominali Pentru a vă scoate umerii de pe covor, faceți o pauză la înălțimea mișcării, strângeți-vă abdomenii și reveniți încet la poziția inițială. Muschii țintă Abs inferioare Abs-urile inferioare sunt adesea trecute cu vederea în favoarea exercițiilor pentru abdomenul superior, cum ar fi pe abdomene, dar acest exercițiu vă va ajuta să obțineți șase pachete abdominale. > Poziția inițială Culcați-vă pe podea, cu picioarele plate pe podea, cu genunchii îndoiți la 90 ° l Țineți o ganteră între picioare> Mișcare Păstrați-vă spatele pe podea, flectați abdomenul pentru a vă deplasa șoldurile de pe podea și ridicați gantera cu genunchii indoiti 86 mensfitness.de mensfitness.de 87
Instrucțiuni tehnice Presă de podea Țintă Piept muscular, triceps Presa de podea funcționează rezistând pieptului, chiar dacă nu aveți o bancă sau o minge de exerciții> Poziția de start Culcați-vă pe spate, brațele superioare pe podea, antebrațele verticale> Mișcarea Îndoiți genunchii și așezați-vă jos picioarele ferm pe podea l Împingeți ganterele în sus și eliberați-le încet. Loviți pieptul muscular, țeava, umerii frontali Lovirea cu gantere creează o forță explozivă în piept. > Poziția inițială Luați o poziție de boxer cu două gantere> Mișcare Lovit alternativ cu mișcări puternice și controlate cârlig piept țintă mușchi O altă mișcare de la box care creează piept. > Poziția inițială Stai într-o postură de box, ține-ți mâinile jos> Mișcarea Hit cârlige alternante care sunt puternic trase pe piept 00 mensfitness.de mensfitness.de 0
Instrucțiuni tehnice Prese Squat Curl Press Rotative Squat Press Întregul corp țintă Mușchi Adăugați trei exerciții împreună pentru o mișcare fluidă care vă îmbunătățește coordonarea și vă lucrează întregul corp fără a supraîncărca o articulație. > Poziția inițială Stai cu picioarele lățimii umerilor, degetele ușor exterioare și mușchii miezului încordați> Mișcarea Îndoiți genunchii, genunchii aliniați cu degetele de la picioare l Când mergeți în sus, utilizați ganterele pentru a vă ondula umerii, coatele aproape de părțile laterale l Împingeți greutatea direct deasupra capului, apoi inversați secvența de mișcări. Țintați întregul corp muscular Adăugați o ghemuit și rotație pentru a transforma un exercițiu de umăr într-un exercițiu complet de corp. > Poziția inițială Țineți ganterele la înălțimea umerilor> Mișcare Intrați în ghemuit l Când mergeți în sus, întoarceți corpul și apăsați gantera deasupra capului, călcâiul se ridică pe măsură ce rotiți l Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pentru cealaltă parte 3 06 mensfitness.de mensfitness.de 07
Tot ce ai nevoie pentru corpul tău de vis sunt două gantere. Cu toate acestea, este important să știi cum să folosești ganterele F în mod eficient. Altfel nu sunt altceva decât două bare metalice cu șaibe de fier. Acest ghid cuprinzător oferă un ghid ușor de înțeles pentru teoria formării de bază. De asemenea, conține antrenamente care pot fi utilizate pentru a atinge toate obiectivele, de la construirea mușchilor până la pierderea de grăsime. De asemenea, oferă un plan bine structurat de 3 luni pentru antrenamentul pe tot corpul, precum și instrucțiuni tehnice detaliate care vă vor ajuta să profitați la maximum de exercițiile individuale. În acest fel, cele două greutăți de fier devin mașini de exercițiu extrem de eficiente. LUMINĂ JOS> Folosiți cicluri super setate pentru a scăpa de grăsime. CONSTRUI MUȘCLI DURI DE OȚEL> Finalizează exercițiile specifice pentru diferitele zone ale corpului. Economisiți timp și bani> Folosiți ganterele pentru a vă transforma camera de zi într-un centru de fitness complet. CREATĂ DE EXPERTII DE FITNESS DE LA FITNESS BĂRBAȚI, CEL MAI BUN MAGAZIN DE FITNESS ȘI SĂNĂTATE