Cel mai important detaliu în formarea spatelui superior - dragostea Aljoscha
Vrei un spate puternic și tonifiat?
Atunci învățați să vă controlați omoplații! O parte superioară a spatelui puternic arată minunat, vă îmbunătățește postura și vă scutește de durerea umărului.
În acest articol, vă voi arăta cum, cu câteva mici ajustări, puteți obține mai mult din antrenamentul superior al spatelui imediat.
De ce este atât de importantă poziția omoplaților?
Indiferent dacă este vorba de canotaj cu bara, trageți sau exerciții de tragere prin cablu: Doar atunci când vă poziționați omoplați corect, veți „simți” cu adevărat și vă veți antrena partea superioară a spatelui.
Mulți stagiari lucrează aproape exclusiv din brațe în timpul exercițiilor de tragere. Partea superioară a spatelui este greu stresată și, prin urmare, nu poate deveni mai puternică sau mai musculară. Desigur, asta ratează ținta!
Îl văd din nou și din nou în sala de sport: umerii au alunecat în sus și înainte în timpul exercițiilor de tragere și, în consecință, mușchii din jurul omoplaților sunt pantaloni morți.
Acesta este modul în care vă puteți da seama dacă omoplații sunt în poziția corectă?
Același principiu se aplică practic tuturor exercițiilor de tragere care vizează mușchii spatelui superior:
Pentru ca partea superioară a spatelui să fie activată în mod optim, omoplații trebuie trase înapoi și în jos. Acest lucru se aplică atât exercițiilor de tragere orizontală (adică toate variațiile de canotaj), cât și exercițiilor de tragere verticală (de exemplu, trageri).
Canotajul cu bara este un exercițiu foarte popular, dar este destul de provocator. De multe ori, o execuție slabă înseamnă că puțin este primit de partea superioară a spatelui.
Imaginile de mai jos vă arată în comparație directă diferența dintre o poziție activă și una pasivă a omoplatului. În varianta activă, partea superioară a spatelui funcționează corect cu:
În varianta pasivă, trageți în principal de mușchii brațului:
Vrei ca omoplații să fie activi, trageți înapoi și în jos pe tot parcursul tragerii! Pliurile tricoului sunt întotdeauna un bun punct de referință. Fără riduri, fără umeri activi. Aveți dificultăți în a vă simți partea superioară a spatelui în timpul exercițiilor? Atunci va trebui probabil să lucrați la controlul omoplaților (și la scăderea în greutate). Acum veți afla cum funcționează acest lucru.
Optimizați-vă poziția omoplatului
Nu recomand să practicați o poziție mai bună a omoplatului în timp ce vomați o bară.
Canotajul cu bile este suficient de solicitant atunci când vine vorba de stabilizarea trunchiului înclinat în față. Prin urmare, nu este foarte potrivit pentru a crea o senzație bună pentru partea superioară a spatelui izolat.
Vă recomand să începeți cu canotajul în timp ce stați pe scripete. Un grip strâns în V funcționează cel mai bine pentru scopurile noastre. În această variantă aveți automat multă stabilitate la nivelul coloanei vertebrale și, prin urmare, vă puteți concentra pe omoplați.
Dacă nu aveți un cablu, puteți găsi mai jos informații despre canotaj cu inele de gimnastică sau antrenorul de curea. În general, următoarele sfaturi pot fi aplicate tuturor mișcărilor posibile ale trenului.
Canotajul - modul corect de a face acest lucru
Acesta este cel mai bun mod de a vă lovi cu spatele:
Canotaj pe cablu: pas cu pas până la execuția perfectă
- Reglați greutatea astfel încât să puteți face exercițiul încet și într-un mod controlat. Prea multă greutate face imposibilă o poziție activă a omoplatului, mai ales la început. Acest lucru este mortal pentru activarea spatelui superior! Ar trebui să luați mai puțină greutate dacă trebuie să vă repetați cu leagăne sau mișcări sacadate. Pentru moment, începeți cu o greutate mai mică!- Așezați-vă și lăsați-vă ușor pe spate. Ține-ți picioarele ușor îndoite. Spatele tău este în linie dreaptă și umerii sunt ușor în spatele feselor.
- Acum strângeți fesele, apoi respirați și strângeți stomacul. Mențineți tensiunea abdominală!
- Acum trageți omoplații înapoi și în jos. Imaginați-vă că încercați să vă ciupiți ceva în mijlocul spatelui cu omoplați. Ține-ți brațele drepte!
- Numai când omoplații sunt în poziția dorită, începeți să vă trageți coatele spre corp.
- Coatele merg doar suficient de departe încât să îți poți ține omoplații înapoi și în jos. Odată ce pierzi această poziție, vei pierde și senzația de spate. În cazul în care poziția s-a pierdut în timpul repetării anterioare, vă recomand să vă realiniați omoplații înainte de fiecare nouă repetare.
Depanarea nr. 1 Încă aveți probleme pentru a vă duce omoplații în poziția inițială?
Apoi testați pe scurt dacă puteți efectua chiar mișcarea fără greutate suplimentară. CAR-urile (rotații articulare controlate) - o tehnică din sistemul de condiționare a distanței funcționale - sunt cele mai potrivite pentru acest lucru. Arată cam așa:
Partenerul de antrenament sau antrenorul își poziționează mâna ușor sub omoplați în mijlocul spatelui (ca în imagine). Acum încercați să vă ciupiți mâna de omoplați.
Aceasta este exact poziția pe care vrei să o iei când vâslești.
Depanare # 2 Umerii se rostogolesc înainte și/sau alunecă spre urechi
În următorul videoclip vă voi arăta cum arată:
Cel mai probabil, îți treci coatele prea departe de corpul tău.
Este posibil ca umărul dvs. să nu fie suficient de flexibil pentru această mișcare. Pentru a compensa acest lucru, mișcați omoplatul înainte și în sus și pierdeți tensiunea în partea superioară a spatelui.
Nu este necesar să trageți mânerul până la stomac sau să mergeți cu coatele departe în spatele corpului pentru a vă lovi cu spatele. De cele mai multe ori, aceste lucruri fac de fapt contrariul. Tensiunea dintre omoplați a dispărut și totul iese din brațe. Deci, trageți cât de mult puteți păstra poziția omoplaților.