Durerea la genunchi - program sportiv de recuperare pe 5 niveluri
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică. Articol modificat la 17 mai 2019
Durerea la genunchi este un adevărat obstacol în calea reluării sportului chiar și după tratamentele de fizioterapie în urma unui accident sau accident. Ce să facem în legătură cu această durere care reapare după chiar o alergare lentă când mersul a devenit posibil din nou fără probleme? Cum să tratezi o durere de genunchi și să revii în formă fără să riști o recidivă? Există 5 niveluri care trebuie depășite și 3 greșeli care trebuie absolut evitate pentru a putea rula din nou fără griji.
Durerea la genunchi, o problemă foarte frecventă
Durerea de genunchi de care suferă mă împiedică să redobândi o stare fizică bună practicând sport. Cum pot să mă întorc în formă fără durere și să pierd kilogramele acumulate în timpul opririi? Am fost într-un accident de mașină acum un an, cu o accidentare gravă la genunchi. Am fost imobilizat 2 luni, inclusiv 6 săptămâni în cârje după o deplasare a rotulei, o distensie a ligamentelor încrucișate și o revărsare sinovială. Am încercat să reiau sportul după tratament și ședințele mele de fizioterapie, dar genunchiul meu este încă dureros după alergare și mi-e teamă să nu mă rănesc mai mult. Ce program m-ar ajuta să reiau sportul fără probleme, să evit durerea și să pierd cele 15 kilograme pe care le-am câștigat de la acest accident.
3 greșeli de evitat când suferi
Luarea de antiinflamatoare
Poate suna ciudat, dar primul pas în combaterea durerilor de genunchi este să îl faci nu ascunde durerea. Analgezicele sau medicamentele antiinflamatoare nu ar trebui să vă facă să vă simțiți ușor și să vă faceți să împingeți prea tare. Utilizarea medicamentelor antiinflamatoare a fost judicioasă în perioada de durere acută care a urmat accidentului, dar, după ce au trecut asistența medicală și reabilitarea, semnalele de avertizare pe care corpul dvs. vi le trimite sunt indicii neprețuite de analizat și de eliminat prin schimbarea metoda și nu cu ajutorul chimic.
Echipament de supra-protecție
O a doua greșeală este să crezi că echipamentul tău te va proteja. Dealerii de pantofi de jogging, în special, călătoresc pe mitul conform căruia articulațiile gleznei și genunchiului ar trebui protejate prin purtarea unor vârfuri înalte cu tălpi foarte groase. De fapt, este cel mai bun mod de a amesteca toate informațiile senzoriale atât de prețioase pentru mușchi și ligamente pentru a se adapta cu adevărat la mișcări. Ar trebui să preferați pantofii mici cu tălpi subțiri, ideal pantofi minimalisti
Stabilirea priorităților
A treia eroare este o confuzie a obiectivelor. Pierderea în greutate este importantă, dar nu este o prioritate. Ceea ce contează mai ales la început este să vă găsiți senzațiile proprioceptive (mușchi, tendoane și ligamente) și, pentru aceasta, să identificați activitatea fizică potrivită, cea care vă va încuraja să progresați și care nu vă va trezi durerile la genunchi. Pierderea în greutate ar trebui să urmeze, deoarece puteți crește intensitatea, dar acesta nu ar trebui să fie încă obiectivul dvs. Programul dvs. de exerciții nu ar trebui să fie un program intens de ardere a caloriilor, ci un program de rafinament senzorial delicat. Pe de altă parte, puteți adopta acum anumite măsuri dietetice mai degrabă ca un mod de viață decât o dietă limitată în timp. Aceste măsuri sunt detaliate mai jos.
Program de schimb
Cerințe esențiale pentru a începe acest plan
Acest program începe după îngrijirea medicală și fizioterapie. Mersul lent nu mai provoacă dureri de genunchi, echilibrul postural este posibil atunci când stai nemișcat pe unul sau 2 picioare și o ușoară flexie a genunchiului care aduce coapsele oblic este posibilă fără nici o durere. Este un program sportiv de rafinament senzorial și nu un program de reabilitare terapeutică. Este probabil că încercările anterioare de recuperare sportivă au fost prea intense sau, cel puțin, au lipsit de progresivitate. Intensitatea este esențială atunci când se tratează durerile de genunchi, la fel ca și alegerea activității inițiale. Vă voi spune o progresie standard în 5 niveluri, dar va trebui să vă adaptați în special durata fiecărui nivel în funcție de sentimentele voastre.
Teste de progres
Pentru a vă evalua progresul în ceea ce privește amplitudinea nedureroasă a flexiei genunchiului, puteți, în orice moment din timpul programului, să faceți întinderi pasive de cvadriceps și sferturi de ghemuit în picioare.
Testul 1: întindere pasivă a cvadricepsului
Ținând în mână lovitura de coapsă care trebuie întinsă. Bazinul este înclinat astfel încât să rotunjească partea inferioară a spatelui. Bust drept, întindere în timp ce creșteți flexia genunchiului. Opriți flexia imediat ce apare durerea la genunchi .
Testul 2: 1/4 ghemuit
Îndoiți ușor picioarele până când coapsele vin oblic, apoi întindeți imediat picioarele pentru a veni în sus. Picioarele așezate plat în timpul efortului, genunchii flectând nu le depășesc.
Primul nivel: începeți în apă cu înot și mers pe jos acvatic sau de-a lungul coastei
Pentru antrenamentul dvs. fizic trebuie mai întâi să eliminați constrângerea de greutate, așa că mergeți la piscină pentru a înota pe spate, mai întâi fără aripioare, apoi cu aripioare. Evitați bruscul, deoarece flexia genunchiului nu trebuie să fie afectată lateral. Puteți lua lecții de aquagym sau, mai simplu, puteți merge timp de 30 de minute în baia mică. Dacă sunteți lângă mare puteți merge în apă, chiar și iarna, cu un costum de neopren, deoarece contactul frigului va fi benefic pentru articulațiile voastre. Dacă preferați să practicați într-un grup, cluburile de drumeții acvatice sau loin-coast, sunt rare, dar încep să se dezvolte bine; s-ar putea să fie unul lângă tine.