Durerea mușchilor Ce ajută și cum să o evite SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Dureri musculare Acest lucru ajută cu adevărat la durerea musculară după antrenament

Ce este durerea mușchilor și cum apare?

Durerea musculară apare după încărcări neobișnuite sau deosebit de grele pe fibrele musculare. „Mai ales în contracțiile excentrice în care mușchiul este întins în ciuda tensiunii”, explică profesorul Stephan Geisler de la Universitatea IST din Düsseldorf. Deci, atunci când mușchiul încetinește o mișcare. De exemplu, atunci când alergi în jos - și nu când urci pe un munte, potrivit omului de știință în domeniul sportului. Supraîncărcarea este de obicei cauzată de un antrenament mai dur (adică mai lung sau mai rapid) sau de o structură de antrenament necunoscută (intervale, joc de conducere, exerciții noi, condiții diferite ale solului, vânt de cap). Consecință: lacrimi mici în fibrele musculare, în care apa pătrunde încet și provoacă umflături dureroase ale țesutului până la țesutul conjunctiv. Acest lucru durează până la o zi, astfel încât debutul mușchilor dureroși este întârziat. Mușchii afectați se simt rigid și dur în timpul procesului de vindecare, dureroși la mișcare.

Care sunt cele mai frecvente cauze ale durerilor musculare?

Nu ați făcut exercițiul care induce durerea de prea mult timp. Atunci are sens să le eviți aproximativ o săptămână.
Exercițiul a fost deosebit de dificil sau epuizant, de exemplu într-o competiție.
Ați schimbat programul de exerciții și astfel ați efectuat mișcări necunoscute.

Este periculos mușchii dureroși?

"Durerea mușchilor nu este periculoasă. Bucură-te de ele. Sunt un semn că te-ai antrenat din greu", explică Geisler. Mușchii cresc numai atunci când apar micro-lacrimi în fibrele musculare în timpul unui antrenament. Corpul nu numai că repară fibrele musculare ușor deteriorate, ci și le îngroașă pentru a fi mai bine echipat pentru următoarea utilizare. După cel mult 12 săptămâni, fibrele musculare sunt atât de puternice încât antrenamentul tău nu mai este o provocare și nu mai există rușine. Aceasta înseamnă că mușchii tăi au crescut și este timpul să crești nivelul de antrenament. Dar: Chiar și sportivii bine pregătiți își pot lega mușchii - de exemplu, când învață modele de mișcare necunoscute. De obicei, durează aproximativ o săptămână pentru ca procesele de reparare a mușchilor să fie finalizate. Dacă durerea musculară persistă, ar trebui să vă adresați unui medic pentru a exclude ca cauză o vătămare gravă a mușchilor. Odată ce mahmureala a dispărut, lucrurile pot merge din nou fără probleme.

pentru începători și utilizatori avansați
plan de antrenament detaliat cu 14 antrenamente
94 de exerciții - descrise și cu imagini
Optimizat pentru presiune
Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Ceea ce ajută cu adevărat împotriva durerilor de mușchi?

Vestea proastă mai întâi: nu o puteți antrena sau accelera semnificativ procesul de vindecare, spune Geisler. Dacă faceți aceleași exerciții intense a doua zi care au provocat durerea musculară, încetiniți procesul. Există încă ajutor rapid împotriva durerii din fibrele musculare:

Faci sport

Ia o pauză

Folosiți unguente sportive

Ia băi

Du-te la saună

Luați magneziu

Mănâncă corect

Folosiți role de masaj

Pot continua să mă antrenez cu dureri musculare?

Nu. Mușchii dureroși sunt rezultatul mișcării necunoscute și al tensiunii excesive asupra mușchilor. Rezultat: Structura fibrei musculare este deteriorată, apar cele mai mici fisuri și se inflamează, apa pătrunde în țesutul muscular. O pregătire suplimentară ar putea avea ca rezultat rănirea. Aveți grijă de grupul muscular afectat până când durerea a dispărut sau faceți antrenament ușor de mobilizare (cum ar fi mersul cu bicicleta ușor). Aceasta este singura modalitate prin care țesutul se vindecă. De altfel, acest lucru se aplică și alergătorilor: ar trebui să săriți cursele intense de tempo. Strategia potrivită: faceți un pas înapoi puțin și nu vă antrenați la fel de intens până când mahmureala nu a dispărut. Așa că poți continua să mergi, dar te rog, ia-o mai ușor!

Pot preveni sau preveni durerea mușchilor?

Cea mai bună prevenire este formarea continuă. La urma urmei, sportivii instruiți au rareori dureri musculare. În plus: încălziți-vă timp de 5 până la 10 minute înainte de fiecare antrenament. Acest lucru favorizează circulația sângelui și reduce riscul de rănire. Mai multe sfaturi de prevenire:

Faceți o răcire

Mulți bărbați preferă să treacă peste zilele de după exerciții, chinuiți de mușchii dureroși, decât să-și încheie antrenamentul cu o sesiune de relaxare. Doar 10 minute de răcire și relaxare după aceea sunt suficiente, în mod ideal cu o rolă de masaj, în calitate de cercetători de la institutul de cercetare canadian Universitatea McMaster aflat la Hamilton. Rezultatele arată că chiar și acest masaj de trăsnet reduce eliberarea proteinelor inflamatorii care sunt responsabile de durerea mușchilor.

Bea suc de cireșe

Antioxidanții și fitochimicalele conținute în cireșe au efecte antiinflamatorii și pot reduce leziunile musculare minore, așa cum au arătat numeroase studii. Cel mai bine este să beți sucul de fructe de două ori pe zi, câte 1 pahar înainte și după antrenament. Rezultatul: mai puține mahmureli!

BEI cafea

Crezi că sucul este doar pentru copii? Bea 1 până la 2 căni de cafea înainte de antrenament. Cofeina îmbunătățește de fapt contracția musculară și ameliorează durerea. Cu toate acestea, nu ar trebui să faceți o doză mai mare ca un obicei, deoarece pe măsură ce corpul se obișnuiește cu substanța, efectul anti-mahmureală este slăbit, susține omul de știință în mișcare Victor Maridakis de la Universitatea din Georgia din Atena, SUA.

Ia ghimbir

Marele tubercul îmbunătățește circulația sângelui în mușchi și susține defalcarea lactatului din țesutul muscular, potrivit unui studiu din SUA. Acest lucru vă va readuce rapid în formă pentru următorul antrenament. Sfat: frecați niște ghimbir în sosul de salată sau turnați apă fierbinte peste câteva felii pentru ceai. De preferință în fiecare zi.

Este un antrenament fără mușchi dureri un antrenament prost?

Nu neaparat. Dacă rămâi fără mahmureală pentru prima dată, este un semn al progresului în antrenament: corpul poate face față cu ușurință rutinei de antrenament pe care ați ales-o. Dar nu vă înșelați complet: mușchii cresc numai atunci când apar microfisuri în interiorul lor în timpul antrenamentului. Apoi corpul îngroșează fibrele deteriorate pentru a fi mai bine pregătit pentru următoarea încărcare. Cu toate acestea, după cel mult 12 săptămâni, fibrele sunt atât de robuste încât antrenamentul poate fi acum gestionat fără probleme - mahmureala nu are loc. Începătorii au mușchii dureroși relativ ușor, sportivii instruiți rareori. Deci sunteți pe drumul cel bun!

Cele mai mari 7 mituri despre mușchii dureroși:

1. Durerea mușchilor provine din mușchii supraacizi

Pentru o lungă perioadă de timp s-a presupus că durerea musculară este cauzată de acidificarea în mușchi din cauza lactatului (acid lactic). În timpul exercițiilor intense, lactatul este produs în mușchi, care trebuie apoi descompus. Mahmureala nu este o acidoză, ci un produs de contracții musculare neobișnuite, excentrice. Supraîncărcarea unităților motorii dăunează structurii fibrelor musculare și apar cele mai mici fisuri. Consecință: În timpul procesului de vindecare, se dezvoltă umflături în țesutul conjunctiv, ceea ce duce apoi la durerea tipică a mușchilor.

2. Mușchii dureroși pot fi antrenați departe

Cu siguranță nu funcționează. Procesul de vindecare necesită timp. Dacă continuați să provocați zonele dureroase, încetiniți acest proces și riscați leziuni musculare mai severe.

3. Intinderea ajuta la ameliorarea durerilor musculare

Stretching-ul este minunat înainte și după exerciții, dar nu ajută pisica. Un studiu realizat de Universitatea din Sydney a descoperit chiar acest lucru. Indiferent de cât timp a fost aplicat programul de întindere - candidații la test s-au întins între 40 de secunde și zece minute - efectele de ameliorare a durerii sunt minime la mai puțin de un procent. De asemenea, nu face nicio diferență dacă sportivii se întind înainte sau după antrenament, potrivit liderului studiului Robert Herbert. Extinderea extensivă înainte de exercițiu poate avea efectul opus și poate provoca tulpini mici în țesutul muscular. Prin urmare, o unitate scurtă de încălzire ar trebui să fie planificată înainte de sport. Zece minute pe canotaj sau pe banda de alergat într-un ritm moderat stimulează circulația sângelui. Acest lucru este mult mai eficient decât întinderea.

4. Răcirea ajută la ameliorarea durerii mușchilor

Nu tratați mușchii răniți cu gheață! Potrivit unui studiu publicat în „Journal of Strength and Conditioning Research”, prea mult frig poate împiedica chiar procesul de regenerare, deoarece încetinește metabolismul în mușchi și afectează transmiterea stimulilor în nervi. La naiba nenorocit!

5. Antrenamentul este ineficient dacă mahmureala nu are loc

În timp ce unii au dureri musculare în ciuda antrenamentelor grele, alții simt dureri imediat ce te uiți la o gantere. Nu se poate stabili o legătură între amploarea durerii și lipsa creșterii musculare. Corpul se adaptează la sarcina de antrenament fără durere. Începătorii au mușchii dureroși relativ ușor, sportivii instruiți rareori.

6. Calmează masajele

Este țesut rănit cu lacrimi fine. Frământarea este dăunătoare. Atâta timp cât doare, nu masați mușchii, ci doar le mângâiați ușor.

7. Pastilele pentru durere ajută

Simplele analgezice fac uneori senzația de arsură să dispară pentru o perioadă scurtă de timp. Dar: Cercetătorii de la International Medical Research Partner GmbH din Graefelfing au descoperit că analgezicele antiinflamatoare (așa-numitele medicamente antiinflamatoare nesteroidiene) sunt destul de neputincioase împotriva mușchilor dureroși. De fapt, tabletele pot întârzia chiar problema: subiecții care au luat analgezice s-au plâns mai mult de pisica urâtă. Rezultatul studiului: durerea mușchilor este importantă, astfel încât corpul să se poată înarma pentru vindecare după tulpină. Combaterea durerii cu medicamente este, prin urmare, nu numai în zadar, ci chiar contraproductivă, potrivit cercetătorilor.

Linia de fund: mușchii dureroși este un semn bun

Durerea musculară este un semn bun, deoarece indică faptul că ați făcut un antrenament intens. Durerea provine din leziuni minuscule sau traume în interiorul mușchilor, în special în zona țesutului conjunctiv. Corpul repară aceste mici daune atât de perfect încât poate rezista după aceea la un nivel mai ridicat de stres (de exemplu, prin creșterea musculară). Durerea mușchilor nu este periculoasă, dar ar trebui să aveți grijă de regiunea dureroasă - cel mult, finalizați o sesiune de antrenament relaxată. Vă puteți sprijini corpul în vindecare evitând stresul extraordinar și folosind ajutoare de relaxare (unguente, băi). Cofeina, ghimbirul, sucul de cireșe și exercițiile fizice regulate ajută la prevenirea mahmurelii. Stretching-ul și masajele tind să fie contraproductive.