Dureri de umăr la deplasarea deasupra capului.Medica sportivă

Durerea cronică de umăr este, din păcate, o consecință frecventă a mișcărilor frecvente ale brațelor la nivelul capului, cum ar fi B. servește și mingi în tenis, freestyle și înot fluture, bowling, javelină, aruncare în baseball sau antrenament cu greutăți deasupra umărului.

medica

Cum puteți evita durerile cronice de umăr?

Durerea cronică a umărului la așa-numiții „sportivi deasupra capului” - adică sportivii care adesea trebuie să se deplaseze deasupra capului - este de obicei rezultatul deteriorării mușchilor RoM (manșetă rotatorie). Aceștia sunt un grup de 4 mușchi mici, adânci, cu centura.

Astfel de daune cauzează dureri severe de umăr atunci când vă deplasați deasupra capului, ceea ce face imposibilă orice antrenament. Chiar dacă vă simțiți mai bine în timpul sau după o pauză, durerea de umăr revine de obicei imediat când reveniți la antrenament. Medicul sportiv Dr. În acest articol, Kemp vă va explica ce cauzează astfel de daune și cum, în calitate de sportiv, puteți preveni durerea să apară în primul rând.

Articulația umărului

- Articulația glenohumerală (între humerus (brațul superior) și scapula (omoplatul), pe care mulți mireni o consideră articulația umărului),

- Articulația acromioclaviculară (între capătul lateral al claviculei (clavicula) și scapula),

- Articulația sternoclaviculară (între capătul mijlociu al claviculei și sternul (stern)) și

- Articulația scapulotoracică (suprafața de alunecare a părții inferioare a scapulei pe piept (torace)).

Problemele cu oricare dintre aceste articulații pot cauza disfuncționalitatea articulației umărului și pot provoca durere.
Există mai multe mișcări la nivelul articulației umărului decât la orice altă articulație din corpul uman. Umărul poate ocupa peste 1.600 de poziții. Prețul pentru o astfel de libertate de mișcare este o lipsă inerentă de stabilitate.

Durere de umăr la ridicarea brațului

Pentru a obține performanțe maxime în timp ce mișcați brațul deasupra capului, trebuie să existe un echilibru între libertatea de mișcare și stabilitate. Este binecunoscut faptul că înotătorii, atunci când încearcă să extindă raza de acțiune a brațului, își întind prea mult umerii și sunt expuși unui risc crescut de leziuni ale RoM. Jucătorii și aruncătorii de tenis, adică sportivii din discipline cu mișcări asimetrice, dezvoltă o rotație externă mai mare în umărul lor preferat. Acest lucru poate duce la tulburări funcționale. Strategiile de prevenire a leziunilor umărului trebuie întotdeauna orientate spre îmbunătățirea stabilității umărului.

Implicarea umărului și durerea în manșeta rotatorului

Anatomia oaselor articulației glenohumerale (GH) include o bilă mare (capul humerusului) și o priză mică (glenoid al omoplatului). Mușchii manșetei rotative (RoM) și mușchii care stabilizează omoplatul joacă un rol important dinamic, stabilizator pentru articulație. Mușchii RoM înconjoară articulația GH în sine și constau din supraspinatus, infraspinatus, teres minor și subscapularis.

Supraspinatul îndepărtează brațul lateral de corp (îl răpește). Infraspinatus și teres minor rotesc brațul spre exterior (rotație externă), subscapularul este responsabil în principal de rotația internă. Pe manșetă se află arcurile coracoacromiale și proeminențele acromionului și ligamentele dintre ele.

Dacă brațul este îndepărtat lateral sau înainte de corp (răpire sau flexie), poate apărea lovirea sau ciupirea, zdrobirea sau iritarea RoM între capul humeral de dedesubt și arcul coracoacromial de deasupra.

Antrenarea manșetei rotatorilor

O manșetă rotativă bine antrenată funcționează ca o unitate de colaborare pentru a stabiliza capul humeral în jos și a contracara mișcarea mușchiului deltoid mare pentru a preveni afectarea. Orice mișcare care începe de la un nivel sub umăr și apoi se extinde la un nivel deasupra umărului poate, dacă este efectuată frecvent, să rănească manșeta rotatorului. Cu impacturi repetate, este posibil ca o manșetă slab formată să fie deteriorată și să se declanșeze un ciclu de deteriorare a manșetei, funcționarea afectată, coliziuni suplimentare și o deteriorare chiar mai gravă a manșetei.

Sindromul primar de afectare a umărului

Această formă de afectare primară este adesea văzută la sportivii care se antrenează cu greutăți mari. Aceștia subliniază dezvoltarea mușchilor lor „cei mai importanți” (pectoral major, latissimus dorsi și mușchii deltoizi) în detrimentul RoM lor. Acest lucru pare să fie din ce în ce mai mare pentru sportivii de peste 30 de ani. Apariția impactului primar poate fi prevenită. Dacă manșeta rotatorului este antrenată corespunzător, exerciții precum apăsarea gâtului, apăsarea pe bancă înclinată sau ridicarea dreaptă frontală nu vor provoca durere.

Diferențele de formă și structura osoasă din partea de jos a acromionului pot provoca această leziune specială unui sportiv. Un acromion de tip II (arcuit) sau de tip III (în formă de cârlig) reduce spațiul disponibil prin care alunecă tendonul supraspinatus în timpul răpirii. Cu ajutorul unor raze X simple, ar trebui să fie posibil să se distingă aceste două variante.

Sindromul secundar de afectare a umărului

Impingerea secundară se referă la tipul secundar de coliziune care apare cu instabilitatea glenohumerală subiacentă atunci când RoM a devenit obosit de sarcina sa de a menține capul humeral central. Capul humeral alunecă apoi în sus și reduce spațiul subacromial. Aceasta este probabil cea mai frecventă cauză de rănire a manșetei în rândul sportivilor mai tineri, în special a celor cu instabilitate articulară crescută, și este frecvent observată la înotători și ulcere. Problema principală aici este instabilitatea și durerile de umăr vor persista dacă nu sunt tratate.

Stabilitatea omoplaților

Pentru sportivii care efectuează mișcări deasupra capului, o RoM puternică și sănătoasă este o cerință esențială. Recent, rolul mușchilor stabilizatori ai scapulei a fost din ce în ce mai accentuat. Acestea țin articulația GH în poziție pentru ca RoM să funcționeze optim. Interacțiunea coordonată a acestui grup muscular este necesară pentru a crea baza mișcărilor fără durere deasupra capului. Să ne amintim exemplul cu sigiliul și bila. Sigiliul reprezintă scapula și sunt necesare mici corecții constante ale sigiliului (scapula) pentru a preveni căderea mingii de pe nas (glenoid). „Sportivii aerieni” trebuie să poată controla în mod eficient poziția scapulei lor pentru a asigura o funcție optimă a manșetei.

Astfel puteți preveni rănile

Cele mai multe leziuni ale manșetei și durerile asociate umărului sunt ușor de prevenit. Punctul crucial este să nu supraîncărcați RoM prin creșterea activității umărului. O creștere săptămânală a volumului de antrenament de cel mult 10% va reduce semnificativ riscul de rănire. A fost menționat deja echilibrul important dintre stabilitate și libertatea de mișcare a umărului. Sportivii care au acces la echipamente de măsurare medicale sportive vor beneficia de o evaluare formală a funcției lor dinamice a umărului.

Ar trebui luate în considerare anatomia statică și dinamică și gama de mișcare a tuturor celor 4 articulații ale umărului. De asemenea, este inclusă o evaluare a forței și echilibrului muscular (în special stabilizatorii RoM și a omoplatului) și stabilitatea glenohumerală asociată pe toate cele 3 niveluri. Deviațiile vizibile ar trebui abordate și corectate. Această examinare este din ce în ce mai utilizată de sportivi de top și au fost întocmite protocoale confirmate de evaluare și tratament. Ar trebui să aveți tehnica evaluată de un instructor și să includeți modificările adecvate în programul de reabilitare.

Rolul lanțului cinetic

Rolul generării forței de către alte părți ale corpului este considerat din ce în ce mai mult. Un exemplu: Forța dezvoltată de umăr atunci când servea tenis a fost precedată de generarea de energie în trunchi, spate și picioare. Masa musculară a umărului este relativ mică. Dacă forța insuficientă a fost generată de verigile anterioare din lanțul cinetic, umărul trebuie să compenseze acest lucru și să genereze forța în sine, în loc să acționeze doar ca un regulator de forță.

Dacă, în calitate de jucător de tenis, îmbunătățiți starea mușchilor picioarelor și lombarilor, precum și a rotației trunchiului, leziunile manșetei rotatorilor și durerile de umeri vor apărea mai rar în timpul servirii. O astfel de analiză biomecanică este dificilă, dar cu abilitățile unui expert este un pilon important în prevenirea leziunilor.

Exerciții pentru întărirea mușchilor umărului și a manșetei rotatorilor

Deși programele de reabilitare pentru umăr după o leziune iau în considerare dezechilibrele musculare și limitările articulației, întărirea manșetei rotatorilor în mod izolat poate avea și efecte pozitive. Poate fi realizat prin următoarele 3 exerciții: Cheia este întărirea rotatorului intern (subscapularis), rotatorului extern (infraspinatus și teres major) și abductor (supraspinatus).
Cea mai ușoară și mai sigură modalitate de a face exercițiile este utilizarea unui Theraband - o bandă elastică lungă cu diferite niveluri de rezistență pe care o puteți obține în farmacii și în magazinele de articole medicale. Vor avea nevoie de o lungime de aproximativ 2 metri.

Începeți cu cea mai mică rezistență

Începeți cu cea mai mică rezistență și apoi creșteți! Pentru a întări subscapularul drept, țineți brațul drept de corp și îndoiți-l la 90 de grade. Brațul este în unghi drept cu brațul superior și îndreptat înainte. Atașați sau înfășurați un capăt al Theraband de un mâner de ușă din dreapta corpului și țineți-l pe celălalt în mâna dreaptă. Rotiți brațul superior împotriva rezistenței Theraband (când este privit de sus, antebrațul se deplasează în sens invers acelor de ceasornic spre stânga), păstrând în același timp cotul îndoit la un unghi de 90 ° împotriva corpului. Apoi mutați antebrațul înapoi în poziția inițială într-un mod controlat trăgând cureaua.

Rotatoarele externe sunt întărite prin mișcarea opusă. Începeți din aceeași poziție de plecare, dar de data aceasta Theraband se află pe partea stângă a corpului. Apoi rotiți brațul superior drept împotriva rezistenței benzii (când este privit de sus, antebrațul se mișcă în sensul acelor de ceasornic spre dreapta), păstrând din nou cotul împotriva corpului la un unghi de 90 °. Antebrațul este din nou readus în corp într-o manieră controlată. Antrenamentele individuale includ un exercițiu de rotație de 1 minut, în interior sau în exterior, și pot fi repetate de 3 până la 4 ori pe zi. Theraband ar trebui să fie tovarășul tău zilnic! Întărirea rotatoarelor interioare și exterioare ale umărului stâng necesită același proces într-o manieră oglindită.

Exerciții de întărire pentru supraspinatus

Întărirea supraspinatului are un alt efect preventiv asupra durerilor de umăr. Programul pentru aceasta necesită răpire și trebuie inițial finalizat sub nivelul umărului. Poziția de plecare diferă de primele două exerciții. Pentru a întări supraspinatul drept, puneți un capăt al Therabandului sub piciorul stâng și îndreptați cotul drept. Țineți celălalt capăt al panglicii în mâna dreaptă și răsuciți brațul drept spre interior, astfel încât degetul mare drept să fie pe podea și partea din spate a mâinii drepte să fie îndreptată înainte.

Apoi, cu cotul întins, îndepărtează brațul drept lateral de corpul tău împotriva rezistenței. Când sunteți chiar sub nivelul umărului, aduceți-l înapoi la poziția inițială într-un mod controlat. Puteți obține o modificare simplă dacă combinați răpirea pură cu o ușoară flexie, astfel încât să ridicați brațul înainte și lateral. Trageți umerii împreună. Nu ar trebui să simțiți nici o durere în timp ce efectuați aceste 3 exerciții. Seturile de 3 până la 5 minute au un efect de condiționare pe tot parcursul zilei. Scurtând lungimea curelei, obțineți o rezistență sporită.

Exerciții de durere de umăr

Există o serie de variații ale exercițiilor de mai sus care produc un rezultat comparabil și nu pretind că cele 3 exemple ale noastre sunt cele mai bune. Cu toate acestea, trebuie să spun că au obținut rezultate bune în practica mea și cu greu au provocat probleme neașteptate. Exerciții similare pot fi efectuate folosind gantere gratuite sau tracțiuni de frânghie găsite în săli de sport. Dacă țineți omoplații trase înapoi și în jos în timp ce efectuați exercițiile, puteți antrena mușchii stabilizatori ai omoplatului în același timp.

Întărirea stabilizatorilor omoplatului se dovedește a fi mai dificilă fără supravegherea unui expert, exerciții precum flotări în timp ce stați pe perete, flotări de pe genunchi sau flotări normale pot fi încorporate în orice program de antrenament. Pentru a vă întări latissimus dorsi, ar trebui să încorporați un rând așezat (cu umerii trase înapoi).

Dr. Simon Kemp

Sfatul nostru de la echipa de redacție Trainingsworld dacă doriți să vă protejați umerii preventiv, să scăpați de durerile de umeri și să vă bucurați din nou de viață!

Simțiți durere chiar și cu mișcări ușoare? Durerea te tot trezește? Cu greu poți face sport?

Apoi, programul online pentru durerile de umăr este pentru tine!

Antrenorul personal și autorul lumii de formare Katharina Brinkmann vă vor ghida prin program. Cu exerciții vizate, puteți stabiliza umărul astfel încât durerea să dispară în câteva săptămâni.

+++ Peste 30 de exerciții pentru a restabili puterea și flexibilitatea pe umăr.

+++ Programul este împărțit în patru blocuri de instruire:

  • Mobilizare
  • Masajul țesutului conjunctiv (fascia, puncte de declanșare)
  • întinde
  • Întărirea mușchilor.

+++ Toate exercițiile rulează ca videoclip în timp real, astfel încât să le puteți urmări cu ușurință.

+++ Antrenează-ți când și unde vrei prin dispozitivul tău: De exemplu, acasă în dormitor cu un laptop sau în deplasare în camera de hotel cu o tabletă.

+++ Plătești 39 de euro o dată și apoi ai acces nelimitat la toate videoclipurile pe viață.

+++ Economisiți-vă banii pentru un kinetoterapeut, timpii de călătorie și timpul de așteptare pentru o întâlnire.

+++ Garanție de restituire a banilor în 14 zile: dacă nu sunteți mulțumit, veți primi banii înapoi fără niciun fel de insuficiență.

+++ Un program online eficient și extins: În sfârșit, puteți reveni fără dureri în viața de zi cu zi, în cele din urmă faceți sport din nou fără durere și, în cele din urmă, vă puteți bucura din nou de viață!

Începeți un viitor fără durere împreună cu Katharina Brinkmann!