Cum să vă controlați hormonii foamei pentru a pierde în greutate și a-l opri;
O simfonie de factori controlează foamea, abundența și în cele din urmă greutatea noastră, inclusiv de la cât de bine ai dormit aseară până la conturile pe care le urmărești pe Instagram. Hormonii sunt, de asemenea, implicați în procesul complex, în special cei doi adesea denumiți hormoni ai foamei, leptina și grelina.
Într-o lume ideală, leptina și grelina lucrează împreună pentru a obține o greutate sănătoasă. În realitate, 70% din populație este supraponderală sau obeză. S-ar putea să fie vinovați hormonii care nu se pot repeta
Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie mai întâi să înțelegeți cum funcționează așa-numiții hormoni ai foamei.
Leptina este hormonul sațietății. În esență, vă spune când să încetați să mâncați. „Vă face să vă simțiți plini și vă blocați pofta de mâncare”, spune James Shoemaker, dr., Profesor asociat de biochimie și biologie moleculară la Universitatea St. Louis.
Ghrelin, pe de altă parte, îți spune când ți-e foame și trebuie să mănânci. Considera Așa este Gremlin, a stomacului tău la Aduce o mormăială . „Este produs în principal în stomac și se eliberează după ce nu ați mâncat de ceva vreme”, a spus Michael Schwartz, MD, co-director al Institutului pentru diabet de la Universitatea din Washington din Seattle. Vârfurile Ghrelin la fiecare patru ore - aproximativ echivalent cu micul dejun, prânzul și cina.
Dacă totul merge fără probleme, cei doi hormoni funcționează în armonie, spune Marjorie Nolan Cohn din Philadelphia, RDN, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. „Dacă unul urcă, celălalt coboară”.
Dar lucrurile pot - și pot - să meargă prost.
Pentru început, nivelurile de leptină fluctuează cu procentul de grăsime. Când pierdeți în greutate, nivelul de leptină scade. Cu un hormon de suprimare a poftei de mâncare mai mic, vă veți simți mai înfometați și veți mânca mai mult, ceea ce poate duce la creșterea în greutate ați pierdut. „Când reveniți la greutatea inițială, leptina se va recupera”, explică Dr. Negru.
Un studiu care s-a concentrat pe foștii participanți de 14 "cei mai mari pierzători a constatat că nivelurile de leptină au scăzut la cei care au pierdut cantități mari de greutate (aproape 130 de lire sterline, în medie). Asta ar putea explica de ce majoritatea dintre ei și-au recâștigat greutatea în timp.
De asemenea, este posibil să vă desensibilizați la leptină - numită rezistență la leptină - dacă vă continuați să vă umpliți cu mâncare. „Ai crede că dacă mănânci mult nu ar trebui să-ți fie foame, dar este opusul”, spune Cohn, care este și autorul cărții The Belly Fat Fix: Gammelin Gammelin, hormonul tău al foamei, pentru o slăbire rapidă și sănătoasă. „Chiar dacă există leptină în jur, aceasta nu se înregistrează”, spune ea și nu știi că ești plin.
Nivelurile de grelină care stimulează foamea variază, de asemenea, în funcție de pierderea în greutate. După dietă, producția de grelină crește, determinând oamenii să mănânce mai mult și să se îngrașe. „Dorințele pot fi atât de greu de controlat”, spune Cohn. „Când nu mai ai controlul, este foarte greu să îți revii echilibrul”.
De ce corpul nostru se apără
Înțeles, oamenii sunt concepuți pentru a combate foamea. O parte din răspunsul organismului la dietă este un efort de a reveni la greutatea pe care o aveam înainte. „Când te îngrași, creierul crede că noua greutate este ceea ce încearcă să regleze”, spune Dr. Negru. „De aceea este atât de greu să slăbești și să-l păstrezi”.
Această reacție începe de obicei după ce ați pierdut între 5% și 7% din greutatea corporală, spune el. „Dacă, în medie, pierzi mai mult de 5% din greutatea corporală, vei avea aceste reacții care pot contrabalansa pierderea în greutate. Fie că o faci repede sau încet, nu contează. "
Interesant este faptul că persoanele „supuse unei intervenții chirurgicale bariatrice” par să aibă niveluri mai scăzute de grelină care induce foamea decât persoanele care pierd în greutate prin dieta și exercițiile fizice normale. Acesta poate fi motivul pentru care pierderea în greutate persistă perioade lungi de timp după operația de by-pass gastric.
Folosește-ți hormonii
Există vreo modalitate de a controla acești hormoni în avantajul tău? Din fericire da.
Dacă puteți, rămâneți la o pierdere în greutate destul de moderată de doar aproximativ 5% din greutatea corporală, astfel încât să nu declanșați scăderea debilitantă a leptinei. Apoi reglați din nou ora mesei: „Mănâncă pe ceas”, spune Cohn. Asta înseamnă la fiecare două ore dacă doriți să mâncați porții mai mici sau la fiecare patru ore dacă mâncați mese mai mari. Acest lucru reduce nivelul de grelină mormăind în stomac.
De asemenea, este important să aveți un echilibru bun al alimentelor la fiecare masă, în special proteine și carbohidrați complecși. "Proteinele sunt un jucător major în suprimarea grelinei", spune Cohn. „Este nevoie de mai multă muncă pentru a digera și vă menține sătul mai mult timp.” De asemenea, fibra încetinește digestia și vă ajută să vă umpleți, adaugă ea. Căutați carbohidrați complecși precum cerealele integrale, legumele și fructele, în special cele care conțin un tip de fibre numite „amidon rezistent”, cum ar fi bananele care nu sunt destul de coapte.
Exercițiile fizice vă pot ajuta, de asemenea, să vă controlați hormonii foamei, astfel încât să puteți pierde kilograme pentru totdeauna. Un studiu a constatat că pierderea în greutate pe o bandă de alergat a dus la un nivel mai scăzut de grelină decât pierderea în greutate pur și simplu prin consumul mai puțin.