Dureri musculare și leziuni musculare Ce trebuie să faceți în acest sens
Dureri musculare: în total, un corp intact are 656 de mușchi. Deci, nu este atât de absurd să suferiți de o leziune musculară pe parcursul unei vieți. Foarte des lovește spatele, gâtul și umărul. Cu toate acestea, pot fi afectate și alte zone ale mușchilor din corp, cum ar fi picioarele sau brațul. Află mai multe acum! Reclamații - Cauze - Origine - Semnale de avertizare - Măsuri - Reparare - Cure -
Care sunt cauzele durerilor musculare și ale leziunilor musculare?
Iritarea, tulpinile, lacrimile și lacrimile sunt denumiri diferite pentru o leziune musculară в Unterschied „singura diferență este întinderea leziunii. O iritare sau tulpina nu este la fel de severă ca o lacrimă sau lacrimă.
Cum apare iritarea musculară?
Iritarea musculară apare imediat ce mușchiul este copleșit de forța care acționează asupra sa. Acest lucru se întâmplă adesea atunci când efectuați mișcări la viteză mare, dar și cu contracții continue. De obicei, se întâmplă la sfârșitul unui antrenament când mușchii nu mai pot exercita la fel de multă forță ca la începutul antrenamentului.
Iritarea apare mai frecvent în următoarele condiții:
În cazul iritației anterioare datorate unei slăbiciuni musculare existente
O vătămare a mușchiului - „mai ales cu dureri musculare persistente” este cauzată de munca musculară excentrică. Acest lucru se aplică și tulpinilor musculare. Ele apar din contracția excentrică. Chiar dacă tulpina pare să apară în timpul fazei concentrice a muncii musculare, ea se întâmplă de fapt în timpul fazei excentrice (și tocmai în faza de tranziție) sau când forța este atât de mare încât mușchiul se rupe.
Ce este un mușchi tras?
Mușchii gambei sunt afectați în mod deosebit de tulpina musculară.
Cele mai multe tulpini - în afară de leziuni masive - apar în timpul unei contracții excentrice. Tulpinile musculare ale coapsei apar atunci când genunchiul se mișcă înainte sau când piciorul atinge podeaua în timp ce mușchii hamstring se alungesc.
Tulpinile musculare ale spatelui tind să apară în timpul morții, deoarece extensorii spatelui se alungesc. Bicepsul sau tulpinile de umeri apar atunci când coborâți din cel mai înalt punct al unui pull-up. La fotbal, tulpinile apar după o lovitură puternică, când piciorul se leagănă înainte și în sus. Este important să cunoașteți factorii de risc pentru o tulpină.
Semne de avertizare de iritare musculară
Ar trebui să aveți grijă la exerciții de intensitate mare dacă sunteți deosebit de predispus la aceasta. Sportivii cu vulnerabilități cunoscute sau iritații musculare anterioare ar trebui să ia măsuri de precauție. Încălziți suficient înainte de antrenament la intensități mari și faceți întindere statică doar la sfârșit. Singurele excepții sunt exercițiile de flexibilitate necesare pentru o execuție tehnică perfectă. Acestea ar trebui preferate din motive de securitate.
Iată câteva semne de avertizare ale iritației musculare:
- Durere musculară la întindere și contractare
- Durere bruscă, ascuțită
- Durerea afectează în cea mai mare parte burta musculară.
- Dacă iritația este severă, pot apărea umflături și/sau vânătăi.
- Dacă există o ruptură, poate apărea o scobitură sau un spațiu sau mușchiul se poate rupe complet.
Leziunile musculare sunt clasificate pe o scară de la gradul I la III:
Leziunile musculare sunt clasificate pe o scară de la gradul I la gradul III
Gradul I denotă mici lacrimi în fibrele musculare. Există puțină sau deloc umflături, fără vânătăi, dar durere în țesut. Severitatea durerii poate varia în funcție de percepția personală. Durerea poate apărea numai cu mișcări excentrice, nu concentrice. Cu o presiune ușoară asupra zonei afectate, se simte incomod până la ușor dureros.
Gradul II descrie rupturi parțiale ale mușchiului. Umflarea este probabilă și vânătăile sunt de așteptat, deoarece fasciile sunt rănite până la punctul în care sângele se scurge în țesut. Mișcarea și presiunea concentrice și excentrice sunt dureroase. Mușchiul reacționează cu un interval limitat de mișcare și o întărire pentru a proteja țesutul rănit.
Gradul III sunt lacrimi complete sau parțiale ale mușchiului cu umflături și vânătăi. Este probabil ca o scobitură sau un decalaj în zona fisurii să fie. În acest caz, se recomandă comprimarea și asistența medicală imediată.
În cazul unei vătămări de gradul III, mergeți imediat la camera de urgență (recomandat și pentru gradul II). Următoarele informații se aplică numai cazurilor de gradul I și gradul II ușor.
Măsuri pentru durerea musculară - fază acută sau inflamatorie
O tulpină este foarte diferită de tendinită. O leziune musculară este o apariție acută, în timp ce o utilizare excesivă, cum ar fi tendopatia, se manifestă ca disconfort sau durere fără separarea structurilor țesuturilor. Măsurile pentru corectarea unei tulpini se concentrează în primul rând pe reabilitarea țesutului, mai degrabă decât pe structurile înconjurătoare.
Dacă îți lipsește puterea, trebuie să devii mai puternic. Dacă mușchii tăi sunt scurtați, este imperativ să îmbunătățești mobilitatea prin întindere statică și/sau relaxare musculară progresivă după antrenament.
Cu cât ești mai în vârstă, cu atât este mai important să te încălzești corect înainte de fiecare antrenament.
Intindere statica la sfarsitul exercitiului
De asemenea, ar trebui să planificați orice întindere statică la sfârșitul antrenamentului, cu excepția cazului în care se referă la pregătirea pentru o tehnică optimă. Acordați întotdeauna atenție execuției exacte a mișcărilor. Pentru antrenamentele sub presiune, accentul este pus pe îmbunătățirea tehnicii, nu pe un timp mai scurt. Pregătirea permanentă a tehnicii este cheia succesului în orice domeniu sportiv. Îți faci un serviciu sărind de exerciții doar pentru a arăta sau a te simți mai bine. Mai degrabă, cresc riscul de rănire.
Pași importanți în vindecarea țesutului muscular
Faza acută a oricărei leziuni se caracterizează prin deteriorarea țesuturilor care provoacă inflamații. Umflarea și vânătăile pot apărea - dacă se găsește cel puțin una dintre cele două, este crucial să se ia toate măsurile adecvate pentru a vindeca țesutul:
• Aplicarea căldurii: Imediat posibil, cu condiția să nu existe umflături. Creșterea fluxului sanguin este bună. Opiniile diferă cu privire la utilizarea imediată a căldurii în caz de rănire, astfel încât să vă puteți răcori, așa cum a fost recomandat anterior. Dacă aveți umflături, aveți nevoie de compresie.
• Medicamente antiinflamatoare: consultați-vă medicul. De obicei, ibuprofenul sau preparatele similare sunt prescrise pentru clasele I și II. Urmați recomandările medicului dumneavoastră, dar fiți conștienți de faptul că utilizarea pe termen lung a acestor medicamente poate provoca probleme cu stomacul.
• Continuați să vă mișcați fără a provoca dureri pentru a evita întărirea musculară și pentru a preveni sensibilizarea durerii. Evitați declanșarea durerii și, mai presus de toate, re-întinderea tulpinii.
• Auto-masaj: Dacă aveți umflături masive, răspândiți-le din toată inima. Acest lucru accelerează umflarea și procesul de vindecare. Masajul de aici ar trebui să fie delicat și superficial.
Faze de reparare și acumulare pentru dureri musculare
Corpul descompune țesutul distrus și formează țesut cicatricial și țesut conjunctiv nou
Aceste două faze sunt, în general, văzute separat, dar pot rula și simultan dacă procedați cu atenție. Acum corpul repară daunele care pot fi reparate, descompune țesutul distrus, formează țesut cicatricial și țesut conjunctiv nou. Această fază începe în 48 de ore „96 de ore după o accidentare. Dacă umflarea a scăzut și țesutul se simte din nou mai bine atunci când vă mișcați, ați ajuns la această fază. Continuați să aveți grijă pentru a evita rănirea țesutului vindecător:
• Continuați să lucrați cu căldură: crește fluxul sanguin, relaxează mușchii și îmbunătățește mobilitatea. Continuați să vă mișcați în zona fără durere.
• Medicamente antiinflamatoare: continuați să luați după cum este necesar pentru durere și inflamație severă.
• Păstrați auto-masajul.
• Suplimentarea exercițiilor de mobilitate în primul rând pentru relaxarea mușchilor. Masați mai adânc în zona fără durere. Apoi, faceți exerciții de agilitate pentru a crește raza de mișcare. Opriți întinderea înainte de durere și, de asemenea, mutați zona afectată a corpului cât mai mult posibil.
Un program pentru faza de reparații și construcții ar putea arăta astfel:
• Aplicarea căldurii pe mușchii afectați (10–15 min.)
• Masajul aceluiași (10–15 min.)
• Antrenament de mobilitate pentru a menține și a îmbunătăți ușor raza de mișcare (5 „10 min.)
Reluarea exercițiului: la fel ca în cazul tendopatiei, începeți cu greutăți ușoare pentru un control bun al mișcării, astfel încât să nu trageți din nou mușchiul. Mergeți încet: pot apărea rapid iritații.
Efectuați mișcări izolate în măsura în care puteți exclude iritarea reînnoită a mușchiului afectat. Faceți câteva seturi de 15 „25 WH și greutate redusă. Scopul pentru ritmul 5121 (similar tendopatiei), cu accent pe secțiuni concentrice lente și concentrate controlate, cu pauze. Creșterea rapidă în greutate nu este recomandabilă.
Tragerea mușchiului
Dacă simțiți cea mai mică atracție a mușchilor, îndepărtați tensiunea. Mai multă rezistență ar trebui creată printr-un număr mare de repetări, deoarece țesutul este foarte predispus la rănire atunci când este obosit.
Lucrați cu exerciții izometrice pentru toate leziunile care nu pot fi izolate (de exemplu, o încordare a spatelui inferior). Ghemuiturile fără greutate, extensiile de spate (hiperextensie) sau greutățile foarte ușoare sau diminețile bune sunt bune. Extensorii atențioși ai spatelui inversat pot ajuta, de asemenea, la tulpinile musculare ale spatelui.
În majoritatea cazurilor, exercițiile izolate pot fi făcute aproape zilnic, cu condiția ca intensitatea să rămână scăzută și să se facă progrese zilnice. Exercițiu intens, fără a crește rapid. Atenție, vă va lua mult mai mult timp de recuperare dacă mușchiul este stimulat din nou.
Lucrați încet drumul înainte cu exerciții izometrice pe măsură ce intensitatea crește.
Când zona este suficient de întărită, reveniți la exerciții ușoare și complexe. Apoi creșteți intensitatea acolo și mergeți către antrenamentul complet. Progresul variază de la persoană la persoană. Simțiți-vă drumul sus încet.
Măsuri preventive împotriva leziunilor musculare
Măsuri preventive: După cum sa menționat mai devreme, probabilitatea de rănire musculară este semnificativ mai mare dacă o astfel de vătămare a avut loc anterior. Iată câteva sfaturi despre cum să preveniți acest lucru: Cel mai important lucru este să îmbunătățiți mobilitatea și flexibilitatea, pe care le încorporați în faza de încălzire și de încălzire în jos, împreună cu o muncă ușoară a țesuturilor, cum ar fi o rolă de spumă și/sau auto-masaj ar trebui să. Intindeți dinamic și static când se potrivește.
Apoi, veți dori să vă consolidați mușchii împotriva rănilor. Se știe că cele mai multe leziuni apar cu mișcări excentrice. Cu toate acestea, tocmai prin muncă excentrică repetată, mușchii devin mai rezistenți. Modelul asociat este teoria sarcomerului popping. Se spune că atunci când se prelungesc mușchii în timpul muncii excentrice, sarcomerii individuali se întind prea mult, ceea ce duce la deteriorarea.
Tulpina sarcomerului excesiv sau răspândit într-o anumită zonă este considerată o tulpină, dar corpul răspunde la micro-leziune prin construirea de sarcomer suplimentar în timpul fazei inflamatorii a procesului de vindecare. Prin concentrarea asupra exercițiilor excentrice efectuate lent, mușchiul devine mai puțin predispus la rănire, ceea ce este valabil mai ales în programele de antrenament sau în sporturile cu utilizare de mare viteză.
Se strecoară după sprint
Un sprinter cu o tulpină de hamstring sau inghinală ar trebui să se concentreze pe hamstrings excentrici (6 „10 sec. Faza negativă cu repetări mari). Sportivul își îmbunătățește rezistența musculară în timp ce reconstruiește mușchiul rănit la performanță maximă. Apoi, puteți trece la exerciții mai complexe, cum ar fi morți, dimineți bune și exerciții similare, unde accentuați porțiunea excentrică (6–10 sec.) Mai întâi trebuie să existe suficientă putere înainte de efectuarea exercițiilor cu putere explozivă. Greutatea trebuie adăugată încet cu o execuție tehnică perfectă.
concluzie
Leziunile musculare cu gradul I și gradul II sunt ușor de vindecat, în timp ce gradul II sever are nevoie de mai multă atenție. Tratează-le pe toate în mod egal, chiar dacă fazele individuale de vindecare durează mai mult. Pentru gradul III, trebuie consultat un specialist.
Este esențială răbdarea și disciplina suficientă în efectuarea măsurilor terapeutice menționate mai sus. Gândiți-vă la această fază ca la un proces de învățare, având grijă de corpul vostru.
Autor: Steven Low
Sfatul nostru de la editor, de la autorul articolului
Depășirea gravitației - Depășirea gravitației
Manualul pentru antrenamentul sistematic al greutății corporale și gimnastica
Biblia de antrenament supremă cu sute de exerciții
Antrenamentul cu greutatea corporală este intens, funcțional și extrem de eficient. Cu acest ghid cuprinzător, Steven Low vă arată cum să planificați în mod sistematic și să efectuați antrenamentul orientat spre forță cu propria greutate corporală și cum să vă pregătiți corpul în mod adecvat pentru sarcini.
Mâinile, tragerile, flotările, genuflexiunile și multe altele - sute de exerciții fără echipament, pe inele sau bare de gimnastică, pe perete, pe podea, pe trepte sau scaune sunt explicate în imagini și text. Informații detaliate despre tehnologie, nivelurile respective de dificultate și progresii vă permit, indiferent dacă sunteți începător sau profesionist, să creați un program care să se potrivească abilităților și nevoilor dvs. Informații despre tratamentul suprasolicitării sau leziunilor, o introducere bine întemeiată la proiectarea antrenamentelor și sfaturi pentru îmbunătățirea performanței vă vor ajuta să vă intensificați antrenamentul.
Noțiuni de bază științifice, eșantioane de programe detaliate și instrucțiuni practice eficiente - această biblie de instruire conține tot ceea ce trebuie să știți pentru un antrenament de succes în greutatea corporală și gimnastică.