Echilibrat și plăcut cu piramida alimentară elvețiană Esther Jost, elvețiană
Echilibrat și plăcut cu piramida alimentară elvețiană Esther Jost, Societatea elvețiană pentru nutriție SGE pentru Housekeeping Commission, Zurich, 22 septembrie 2012 Cuprins Noua piramidă alimentară elvețiană Proces de revizuire Recomandări și inovații privind echilibrul Utilizare practică luând în considerare cele 5 simțuri Influența accesibilității alimentelor asupra comportamentului alimentar 1
Nutriția în clasă (idei de lecție, ziar de dimineață) 2
Piramida alimentară în perioada 2011 2005 1998 3
Obiectivele revizuirii Obiective centrale ale revizuirii: Recomandările sunt actualizate științific Recomandările sunt de înțeles și practice Graficele sunt de înțeles și atrăgătoare Elaborarea recomandărilor Wiss. Bazele grupului de experți Calcule PRODI Recomandări practice Sondaj online Cercetare, experiență practică, test cu oameni laici 4
Ouă și tofu sunt noi Mai puține selecții de fructe și legume lipsesc farfuriile de supă Mai lipsesc gradări de alimente mai ușor de recunoscut Cadru a dispărut Grupul țintă Grupul țintă: Adulți sănătoși (19-65 ani) Activitate medie (PAL 1.4) Cerința de energie 1800-2500 kcal/zi (deci variază pentru porții) recomandări deviante pentru adolescenți, persoane în vârstă, sportivi, femei însărcinate, diabetici, dacă se dorește scăderea în greutate Există recomandări suplimentare pentru adolescenți ca prospect Pentru copii există disc de nutriție 5
Principii de bază Principii cheie: Varietate și proporții Flexibilitate și plăcere Alimente mixte echilibrate Obiectiv: aprovizionare cu energie, substanțe nutritive și substanțe de protecție pentru a vă satisface nevoile Promovarea sănătății și bunăstării Prevenirea bolilor legate de nutriție Energie și substanțe nutritive Valori țintă pentru nutrienții principali (pe baza EEK) 45-55 E% carbohidrați 30-40 E% grăsime 10-20 E% proteină Valoare țintă fibre alimentare:> 30g Valori țintă pentru vitamine și minerale: valori de referință DACH 6
Băuturi 1-2 litri de lichid zilnic, de preferință sub formă de băuturi neîndulcite, de ex. Băut/apă minerală sau fructe/ceai de plante. Băuturile cofeinizate precum cafeaua, ceaiul negru și ceaiul verde vă pot ajuta să vă mențineți hidratat. Al 7-lea
Legume și fructe I 5 porții de diferite culori zilnic, inclusiv 3 porții de legume și 2 porții de fructe. 1 portie corespunde 120g. O porție pe zi poate fi înlocuită cu 2dl suc de legume sau fructe neîndulcite. Produse din cereale, cartofi și leguminoase 3 porții pe zi. Preferați cerealele integrale pentru produsele din cereale. 1 porție corespunde: 75-125g pâine/aluat sau 60-100g leguminoase (greutate uscată) sau 180-300g cartofi sau 45-75g pâine crocantă/biscuiți integrali/fulgi/făină/paste/porumb/orez/alte boabe (greutate uscată). A 8-a
Lapte și produse lactate 3 porții de lapte sau produse lactate zilnic. 1 porție corespunde: 2dl lapte sau 150-200g iaurt/quark/brânză de vaci/alte produse lactate sau 30g brânză semidură/tare sau 60g brânză moale. Carne, pește, ouă și tofu I 1 porție suplimentară de carne, carne de pasăre, pește, ouă, brânză, quark, tofu, quorn sau seitan pe zi. Alternează între acești furnizori de proteine. 1 portie corespunde: 100-120g carne/pasare/peste/tofu/quorn/seitan * sau 2-3 oua sau 30g branza semidura/tare sau 60g branza moale sau 150-200g quark/branza de vaci * greutate proaspata 9
Recomandări pentru consumul de pește 1-2 porții (câte 100-120g) pe săptămână Alternanță: pește gras/slab, apă dulce/pește marin Evitați speciile pe cale de dispariție, preferați peștii din pescuitul durabil Recomandări WWF (www.wwf.ch/fisch): Pești din localitate Apele Pești cu sigiliul de aprobare MSC (pentru capturile sălbatice) Pești cu etichetă organică (pentru pești de crescătorie) Evitați speciile bogate în poluanți în timpul sarcinii Avantajele și dezavantajele consumului de pește Avantaje: Peștele este o sursă importantă de proteine de înaltă calitate, EPA/DHA, vit. A, D, B12, iod, seleniu Aportul recomandat pentru EPA/DHA nu poate fi acoperit fără pești Dezavantaje: Probleme ecologice (pescuit excesiv) Poluanți: metil mercur, dioxine, compuși asemănători dioxinelor 10
Uleiuri, grăsimi și nuci I 2-3 linguri (20-30g) de ulei vegetal zilnic, din care cel puțin jumătate este sub formă de ulei de rapiță. 1 porție (20-30g) de nuci, semințe sau miezuri nesărate zilnic. În plus, untul, margarina, smântâna etc. pot fi folosite cu moderație (aproximativ 1 lingură = 10g pe zi). Dulci, sărate și alcoolice Bucurați-vă de dulciuri, băuturi îndulcite, gustări sărate și băuturi alcoolice cu moderare. 11
Termeni asociați plăcerii Mâncare - nutriție Plăcere - cunoaștere Cele cinci simțuri și influența lor asupra nutriției Plăcere să mănânci 12
Includeți simțurile Simțiți suprafața Vezi Consistență Forme Culori Auziți structurile Zgomote atunci când pregătiți Zgomote atunci când mâncați Gusturi acre, amare, mirositoare dulci, fierbinți, parfumuri umami Arome Mirosuri și amintiri Amintiți-vă de experiențele vesele pe care le asociați cu un anumit miros. Imaginați-vă situația și mirosiți mirosul. De exemplu, amintiți-vă un fel de mâncare preferat. Ce parfum îți amintești? Cu ce situație, persoană, mâncare. are legătură? Ce te face să te bucuri de miros? Cum te simți când te gândești la acest miros sau îl descrii? 13
Controlul foametei și al sațietății Cum poate fi încorporată piramida în clasă? Reflecție într-o zi Þ Þ Ce am mâncat? Ce aș putea îmbunătăți Þ Comparație cu formula 6-5-4-3-2-1 Pentru planificarea meniurilor pentru tabere de vacanță etc. Pentru comparație cu nutriția în alte culturi În ceea ce privește subiecte precum frumusețea, sportul, tulburările de alimentație (unde sunt deficiențele de nutrienți care îmbunătățesc frumusețea, care îmbunătățesc performanța?) 14