Economisirea caloriilor fără suferință - 10 trucuri pentru succesul dietei ENDOHERO
Introducere - economisiți calorii
Cui îi place să meargă la dietă? Nu cunosc pe nimeni. Mâncărurile delicioase sunt prea „nesănătoase”, iar consumul complet este, de asemenea, destul de dificil. Cu excepția cazului în care urmați sfaturile mele finale Economisiți calorii fără să suferiți.
Dacă încorporați următoarele sfaturi în dieta dvs. zilnică, veți realiza unul Deficitul caloric mult mai ușor.
Ce sunt caloriile?
O calorie este o unitate de măsură pentru energie. În zilele noastre, valoarea nutrițională a alimentelor este de obicei dată în calorii (de fapt kilo-calorii; abrevierea kcal).
Pur și simplu, se poate spune că cantitatea de calorii indică câtă energie este într-un aliment.
De ce este important să știm ce este un (kg) de calorii?
pentru că singura modalitate de a slăbi (grăsime) constă în absorbția mai puțină energie decât se folosește. Aceasta se numește a Deficitul de calorii.
Toate dietele încercați cu specificațiile lor pentru a ajunge la un deficit caloric.
Nu contează dacă ați atins acest deficit cu o reducere a carbohidraților, cu mai puține grăsimi sau cu o masă omisă.
Atâta timp cât consumi mai puțină energie decât folosești, vei pierde în greutate (pentru a pierde cu adevărat grăsime și a nu pierde mușchi, este logic să faci antrenamente cu greutăți și să mănânci suficiente proteine pentru a-ți proteja mușchii de degradare. Detalii găsești aici: Cum să slăbești ca endomorf).
Are sens să economisești calorii?
DA, atâta timp cât nu economisești la capătul greșit. Este ca și cum ai economisi bani. Probabil că nu ar trebui să mergi atât de departe aici și să economisești bani pentru sănătate, igienă sau relații.
La fel, nu ar trebui să economisiți la alimentele sănătoase, cum ar fi legumele, unele fructe și proteinele de înaltă calitate din dieta dumneavoastră. Cel mai bine este să începeți cu Grăsimi și imediat după aceea cu Carbohidrați.
- Whaaaaas? te intrebi acum. Carbohidrații sunt „băieții răi”. .
Acest lucru este doar parțial adevărat și este pur și simplu pe tendința dietei sau. mit din ultimii ani. Desigur, ar trebui să eliminați o mare parte a dietei din zahăr și făină albă.
Dar atunci când vine vorba de economisirea caloriilor cât mai eficient posibil, cel mai bine este să pariați mai întâi cu grăsimile la. Un gram de grăsime are 9 kcal (1 gram de carbohidrați, pe de altă parte, doar 4 kcal, adică mai puțin de jumătate).
Aceasta înseamnă că, economisind 20 g de grăsime, veți economisi aproximativ 180 de calorii pe zi. În multe cazuri această sumă poate fi critice pentru succesul sau eșecul unei diete fi. Dacă atingeți un deficit caloric de 180 de calorii pe zi, acest lucru echivalează cu puțin sub 1 kg de grăsime corporală pe lună.
A vorbit destul despre teoria. Acum, să vedem ce anume poți face pentru a economisi calorii în fiecare zi.
Luna de încercare gratuită
Cele mai bune trucuri pentru a economisi calorii
bea multa apa
Căscat Da, știu că este în fiecare meniu Health și Brigitte. Dar și pe bună dreptate.
Apa umple stomacul și cel puțin minim vă asigură că mâncați mai puține alimente. Desigur, nu poți bea apă împotriva foamei toată ziua.
Dar dacă reușiți să beți aproximativ 1 litru de apă pe 20 kg de greutate corporală, acest lucru va avea un efect de 100% asupra aportului de calorii.
Economii estimate: 25 - 50 de calorii (Dacă înlocuiți băuturile cu zahăr, cum ar fi cola sau limonadele, specialitățile de cafea sau sucurile cu apă, economiile sunt, desigur, mult mai mari!)
Produs lactat: Mizați pe lapte cu conținut redus de grăsimi, iaurt și quark
Produsele lactate sunt de obicei disponibile în diferite niveluri de grăsime. Este destul de cunoscut faptul că culturistilor le place să se bazeze pe quark degresat. De ce? Aproape nu există grăsimi în ea, ci o mulțime de proteine.
După părerea și experiența mea, 1,5% lapte și iaurt și quark cu conținut scăzut de grăsimi (aprox. 0,2% grăsimi) vă umple aproape la fel de bine ca frații și surorile lor cu grăsime mai mare.
100 ml de lapte cu conținut scăzut de grăsimi are 47 kcal. 100 ml lapte integral are 65 kcal. Aceasta înseamnă cu aproape 20 kcal în plus și poate adăuga cu ușurință până la 40 - 60 de calorii într-un bol cu muesli sau terci. Dacă beți lapte în cafea și aveți iaurt sau quark în plan ca gustare, o cantitate mare de calorii poate fi salvată aici.
Economii estimate: 50-100 de calorii
Post intermitent
În timpul postului intermitent/postul intermitent nu se mănâncă nimic pentru o anumită perioadă de timp. Este foarte bun și foarte comun Metoda 16: 8: Mâncarea este permisă într-o fereastră de timp de 8 ore (de ex., De la 12 p.m. la 8 p.m.), urmată de 16 ore de post (de la 20:00 la 12:00 a doua zi. Iată un articol detaliat despre postul intermitent și diferitele metode).
Te obișnuiești repede să nu mănânci nimic în Postul Mare, astfel încât foamea este limitată. Deoarece fereastra de mâncare este mai mică decât de obicei, te simți mai plin și mai energic și nu trebuie să suferi la fel de mult. Ar trebui să fie mai ușor pentru un pacient să mănânce mai puține calorii decât o fereastră de masă de ex. B. 12 ore (micul dejun la 8 dimineața, cina în jurul orelor 19 - 20).
Dar fii atent: postul intermitent este nici o metodă magică. Dacă reușești să mănânci cât ai face în mod normal în fereastra mesei, o vei face nu slăbi. Așa se întâmplă cu mulți endomorfi ca mine. Dieta se simte mai ușoară, dar trebuie totuși să fiu foarte atentă la atingerea unui deficit caloric.
Încercați-l și vedeți dacă metoda vă ajută. Dacă doriți să aflați mai multe despre postul intermitent, vă recomand cu drag cartea lui Martin Berkham. El este Expertul și inventatorul „Metodei Lean Gains”. Deoarece cartea este în limba engleză, am legat două cărți germane de top ca alternativă:
Economii estimate (posibile): 150-300 de calorii
Boabe, boabe, boabe
Boabele sunt grozave pentru orice dietă. Sunt bogate în vitamine și substanțe nutritive, iar printre fructe sunt cele cu cea mai mică densitate calorică. Căpșunile au doar aproximativ 35 de calorii la 100 g. Deci, ca „gustare”, ai putea mânca 1 kg de căpșuni și totuși ai consumat doar 350 de calorii.
Înlocuiți fructele bogate în energie, cum ar fi bananele sau merele, cu 200 g - 300 g fructe de pădure mai des într-o dietă. (Bananele și merele, etc., desigur, încă au dreptul lor de a exista, dar dacă aveți ceva Economisiți calorii pe fructe doriți să salvați, aceasta este o opțiune excelentă.
Economii estimate: 25-50 de calorii
Mănâncă-ți legumele, băiete!
Legumele sunt o necesitate în fiecare dietă. Pe termen scurt, vă umple stomacul și vă face să vă saturați mai repede cu o masă principală. Nu trebuie să vorbesc despre vitaminele, mineralele și oligoelementele pe care le conține.
Pentru fiecare masă principală, umpleți farfuria cel puțin până la jumătate cu legume. Veți mânca automat mai puțini furnizori de carbohidrați (orez, paste, cartofi) și veți economisi multe calorii.
Economii estimate: 50-100 de calorii
Frecați uleiul în tigaie cu un prosop de bucătărie
Uleiurile vegetale au o bună reputație. Pe bună dreptate, grăsimile pe care le conțin sunt foarte sănătoase și importante pentru multe funcții ale corpului.
Cu toate acestea, reputația uleiurilor înseamnă că multe înseamnă prea bine în ceea ce privește doza. ulei este, de asemenea, incredibil bogat în calorii. Dacă exagerați aici, veți fi consumat foarte multe calorii foarte repede.
Dacă folosiți 2 linguri de ulei pentru prăjire, aceasta este de 200 kcal pe care le adăugați la felul dvs. de mâncare.
O peliculă foarte subțire de ulei în tigaie este suficientă pentru a preveni arderea alimentelor.
O modalitate bună de a reduce cantitatea de ulei la prăjire este să turnați doar puțin ulei în tigaie și apoi să o frecați în tigaie cu un prosop de bucătărie. Tigaia este atât de umedă, dar prosopul de bucătărie chiar se înmoaie în puțin ulei, astfel încât doar puțin să fie consumat de dvs.
De asemenea, sunt potrivite spray-urile cu ulei, care pot fi găsite acum din ce în ce mai des în supermarketuri.
Economii estimate: 60-70 de calorii
Iaurt în loc de pansament cu ulei
Știați că o salată poate avea la fel de multe calorii ca o pizza? Chestii verzi, roșii și co. sunt aici Nu Răufăcător, dar nucile, brânza și crutoanele de pâine adaugă destul de multe calorii și sunt adesea adăugate la salate pentru a le face să aibă un gust puțin mai bun.
Ca și în cazul prăjirii, o altă capcană este uleiul. Chiar nu văd de puține ori că cel puțin 2-3 linguri de ulei sunt folosite pentru un dressing cu salată. Acest ulei are apoi aproximativ 300 de calorii și distruge semnificația salatei ca „aliment dietetic”. După cum am spus: dacă salata dvs. are aproximativ 900 de calorii datorită suplimentelor și uleiului, atunci puteți mânca imediat o pizza.
O modalitate bună de a renunța la uleiul din salată este să folosiți iaurtul ca bază și să-l amestecați cu oțet, sare etc. Are un gust la fel de bun ca un sos de oțet și ulei și este mult mai puțin bogat în calorii.
Economii estimate: 90-180 de calorii
Consumul din farfurii mici ajută la economisirea caloriilor
Personal, mi se pare că mănânc de fapt porții mai mici atunci când placa este corespunzător mai mică. Deci se pare că funcționează pentru mine.
Încercați-o singură și, dacă găsiți că nu vă ajută, nu o mai faceți.
Economii estimate: 50-100 de calorii
Lasă-l să se scufunde!
Unul dintre cele mai puternice trucuri este să mănânci încet și să-ți iei timp. Studiile au constatat că te simți mai plin și mai mulțumit atunci când mănânci încet și în consecință în comparație cu „Mâncătorii de mâncare rapidă”Mănâncă mai puține calorii.
Acest sfat poate fi combinat foarte bine cu cel precedent: Mănâncă din farfurii mici și ia în mod conștient o pauză de cel puțin 20 de minute înainte de a obține mâna a doua. Veți observa că foarte des după 20 de minute nu mai aveți nevoie să mâncați.
Economii estimate: 100-300 de calorii
Ce alimente nu sunt potrivite pentru a economisi calorii?
Majoritatea sunt clar aici produse usoare industriale a apela. Se întâmplă adesea că aici economisiți doar la un capăt și apoi adăugați calorii pe cealaltă parte.
De exemplu, grăsimea se economisește pentru a nu pierde gustul, dar apoi se adaugă mult zahăr sau altele asemenea. Dacă te uiți la calorii, există, de obicei, o diferență mică.
Deci, aici ar trebui să acordați o atenție deosebită ceea ce cumpărați pentru a vă susține dieta și ceea ce preferați să evitați. Întotdeauna merită să aruncați o privire la informațiile nutriționale și calorice de aici.
Concluzie - economisiți calorii ca un profesionist
Asigurați-vă că aveți suficiente proteine, vitamine și minerale în dieta dumneavoastră.
Legumele, fructele, linte, fasolea și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt perfecte pentru o dietă. Peștele și produsele din carne slabă sunt, de asemenea, foarte pline și oferă organismului proteine importante și grăsimi suficiente.
Mult Economisiți calorii poti cu grasimi dar si cu carbohidrati. Vă rugăm să rețineți, totuși, că organismul are întotdeauna nevoie de o anumită cantitate de nutrienți și, de asemenea, Grăsimile nu ar trebui niciodată eliminate complet din dietă (Ar trebui să consumați cel puțin 0,5-0,6 g grăsime pe kg de greutate corporală; un bărbat de 80 kg ar trebui, prin urmare, să mănânce nu mai puțin de 40-50 g grăsime pe zi).
Dacă nu sunteți sigur cu privire la alimentație sau nutriție, vă recomand antrenor de fitness și nutriție sau un plan de nutriție. Nu există investiții mai bune decât în tine și în bunăstarea ta.
Sper să vă placă Sfaturi despre cum să economisiți calorii vă va ajuta în dieta dumneavoastră.
Care sfat a funcționat cel mai bine pentru tine într-o dietă și lipsește aici? Vă rog să-mi scrieți în comentarii .
Dacă altfel vă pot ajuta în vreun fel, vă rugăm să mă contactați!