Efectele acizilor grași omega-3 și omega-6

Ce sunt acizii grași Omega? Ce fac în organism, unde sunt și ce trebuie să aveți în grijă în suplimentele alimentare omega-3?

Grăsimile joacă în mod natural un rol major în dieta LCHF. Este cu atât mai important să știm că există diferite tipuri de grăsimi și ce funcție au aceste grăsimi în corpul nostru. În acest articol mă voi ocupa doar de omega-3 și pe scurt și de acizii grași omega-6. Deoarece cred că se adaugă la înțelegerea generală, vreau să intru mai întâi în structura generală a grăsimii și a diferitelor tipuri ale acesteia, înainte de a ne apela la omegas.

Ce sunt grăsimile?

Grăsimile sunt de obicei transportate și depozitate în sânge sub forma așa-numitelor trigliceride. Un triglicerid constă dintr-un glicerol (denumire veche: glicerină), care formează un fel de „coloană vertebrală” de care sunt legați trei acizi grași.

Acizii grași constau în lanțuri de atomi de carbon (C) de diferite lungimi cu atomi de hidrogen (H) atașați. La sfârșitul lanțului de carbon există un grup COOH. Grupul COOH este acid și de aceea acest compus se numește grăsimeacid referit ca. Dacă un acid gras nu are legături duble, acesta se numește „saturat”. Acizii grași cu o legătură dublă sunt denumiți „mononesaturați”, iar acizii grași cu mai multe legături duble ca „polinesaturați”.

Ce este un acid gras Omega?

Acizii grași omega se găsesc atât în grupul acizilor grași mononesaturați, cât și în cel polinesaturați. Există omega-3, omega-6. Acizi grași Omega-7 și Omega-9. Acizii grași omega sunt implicați în numeroase procese metabolice și fac parte din fiecare membrană celulară.

acizi grasi omega-3

Cel mai important pentru noi acizi grasi omega-3, sunt DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic).

EPA joacă un rol important în multe funcții metabolice, inclusiv coagularea sângelui și a sistemului imunitar. EPA poate fi convertit în DHA. DHA este o componentă centrală a membranei celulare, în special a celulelor nervoase. DHA este esențial pentru dezvoltarea normală a creierului și, de asemenea, pentru menținerea sănătății tuturor celulelor nervoase. Acizii grași omega-3 reglează transmiterea semnalului și expresia genelor, de exemplu, și astfel protejează celulele nervoase de moartea prematură [i]. „Centrul de intervenție bazată pe dovezi” de la Universitatea Oxford din Anglia a publicat rezultatele unui studiu cu copii în 2012. Cercetătorii au examinat relația dintre compoziția acizilor grași din sângele copiilor și capacitatea de concentrare, tulburările de memorie și atenție. Cercetătorii au descoperit că un statut scăzut de omega-3 a fost asociat cu o incidență crescută a dificultăților de învățare și concentrare și a problemelor generale de comportament [ii].

Acizii grași omega-3 au proprietăți antiinflamatorii. Acizii grași omega-3 suprimă formarea substanțelor inflamatorii mesager în organism, precum și producerea de enzime inflamatorii și citokine [iii].

Principalele surse ale acestor doi acizi grași omega-3 sunt peștii capturați în sălbăticie, animalele care pasc hrănite cu iarbă și puii de casă. Peștii iau DHA și EPA prin anumite alge și apoi le acumulează în țesut. Deoarece este foarte dificil să obțineți pești mai mari, cu adevărat sălbatici, ar trebui să pariați pe pești mici, cum ar fi heringul, macrouul și sardina. Rumegătoarele precum bovinele, ovinele și caprinele acumulează acizi grași omega-3, pe care îi ingerează cu iarba, în țesuturile lor [iv]. Puii obțin omega-3 prin insecte și viermi și astfel se acumulează în ouă și carne.

Dar omega-3 din plante?

Câteva semințe de plante, cum ar fi semințele de in, conțin, de asemenea, un acid gras omega-3 - Acid alfa-linolenic (ALA). Se poate asigura aprovizionarea cu acizi grași omega-3 numai prin ALA? Pe scurt, nu, nu este posibil. Prin urmare, trebuie mai întâi să convertim ALA în EPA și DHA. Eficiența acestui proces de conversie este extrem de slabă. Doar aproximativ 4% din ALA poate fi convertit în EPA și DHA [v].

Acizi grași omega-6

Acizii grași Omega-6 sunt cei mai proeminenți acizi grași din uleiurile vegetale. Singurele excepții sunt uleiul de cocos, uleiul de palmier, uleiul de in, uleiul de cânepă și uleiul de măsline. Acizii grași Omega-6 sunt, de asemenea, esențiali, ceea ce înseamnă că trebuie să-i obținem cu mâncarea noastră. Cu toate acestea, nu avem nevoie de atât de mulți dintre acești acizi grași. Acizii grași omega-6 au, în general, un efect inflamator, deci este deosebit de important să existe un raport foarte special de acizi grași omega-3 la omega-6. O cantitate excesivă de acizi grași omega-6 duce la o tendință crescută spre inflamație, sensibilitate la durere și o tendință crescută la tromboză. Creșterea nivelului de omega-6 în membrana celulară este asociată cu un risc crescut de boli cardiovasculare [vi], ceea ce nu este deloc surprinzător având în vedere proprietățile sale pro-inflamatorii.

Raportul Omega-6 la Omega-3

Deci, depinde de raportul dintre omega-6 și omega-3 din celulele noastre. Din studiile societăților și culturilor tradiționale de vânători-culegători în care găsim o speranță de viață ridicată, cu puține boli cronice, cum ar fi locuitorii din Okinawa, vedem un raport de 1: 1 la 4: 1 [vii] [viii]. Dieta tipică occidentală, cu excesul de grăsimi vegetale din rapiță, soia, floarea-soarelui sau germeni de porumb, oferă mult prea mulți acizi grași omega-6. În Europa, raporturile de 20: 1 nu sunt neobișnuite. Prea mulți acizi grași omega-6 favorizează inflamația și oxidarea particulelor LDL [ix]. Citiți mai multe despre propria mea analiză a acizilor grași aici în articol.

Ce sa fac?

Dacă doriți să faceți ceva bun pentru dvs. și pentru sănătatea dvs. și doriți să vă îmbunătățiți raportul omega-6 la omega-3, puteți face acest lucru făcând modificări simple în dieta dvs.

Fără uleiuri vegetale, cu excepția uleiului de cocos virgin, uleiului de măsline și uleiului de cânepă.
Grăsime animală de la animale de crescătorie
Pește sălbatic prins

În plus față de alimentele potrivite, un aport suplimentar de ulei de pește poate fi, de asemenea, o strategie sensibilă. Din păcate, trebuie să aveți grijă atunci când alegeți, deoarece din păcate există o mulțime de produse proaste pe piață, care sunt adesea de calitate inferioară și/sau fără speranță subdozate. Ar trebui consumate cel puțin 2000 mg EPA și DHA pe zi. Dacă nu vă place să înghițiți capsule, puteți folosi și produse lichide din ulei de pește. Uleiul lichid de pește ar trebui să miroasă și să aibă un gust foarte ușor ca peștele și nu ar trebui să provoace eructații.

[i] Wu, Aiguo, Zhe Ying și Fernando Gomez-Pinilla. „Acizii grași omega-3 din dietă normalizează nivelul BDNF, reduc daunele oxidative și contracarează dizabilitățile de învățare după leziuni cerebrale traumatice la șobolani.” Journal of neurotrauma 21 octombrie (2004): 1457-1467.

[ii] Montgomery P. 2012. Concentrațiile de omega-3 din sânge sunt asociate cu citirea, memoria de lucru și comportamentul la copiii sănătoși cu vârsta cuprinsă între 7 și 9 ani. Centrul de intervenție bazată pe dovezi, Universitatea din Oxford, Regatul Unit

[iii] Kang, Jing X. și Karsten H. Weylandt. "Modularea citokinelor inflamatorii de către acizii grași omega-3." Lipidele în sănătate și boală. Springer Olanda, 2008. 133-143.

[iv] McAfee, A.J., și colab. „Carnea roșie de la animalele cărora li s-a oferit o dietă cu iarbă crește PUFA plasmatic și trombocit n-3 la consumatorii sănătoși. British Journal of Nutrition 105.01 (2011): 80-89

[v] Brenna JT. 2002. Eficiența conversiei acidului alfa-linolenic în lanț lung n - 3 acizi grași la om. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. [5:12] 7-32

[vi] Lands, William EM. „Grăsimea și sănătatea din dietă: dovezile și politica de prevenire: utilizarea atentă a grăsimilor dietetice poate îmbunătăți viața și preveni bolile.” Analele Academiei de Științe din New York 1055.1 (2005): 179-192.

[vii] Populațiile care mențin rapoartele istorice omega-6 la omega-3 (aproximativ 1 la 1) sunt protejate de multe dintre flagelele epocii moderne. ” Sursa: Andrew Stoll, Conexiunea Omega-3. New York: Simon și Schuster, 2001, p. 43

[viii] Simopoulos, Artemis P. "Importanța raportului dintre acizii grași esențiali omega-6/omega-3." Biomedicină și farmacoterapie 56.8 (2002): 365-379.

[ix] Karsten H. Weylandt. "Modularea citokinelor inflamatorii de către acizii grași omega-3." Lipidele în sănătate și boală. Springer Olanda, 2008. 133-143.