Efectele Omega-3 - BioTechUSA

Efectele omega-3 pot fi savurate de oricine, indiferent de vârstă, sex și stil de viață. Aflați mai multe despre beneficii în articolul nostru.

În ultimele două decenii, numeroase rezultate ale cercetării au confirmat beneficiile pozitive ale acizilor grași omega-3 pentru sănătate. Aportul regulat de acizi grași omega-3 este extrem de important pentru copii, adulți și chiar sportivi, deoarece aceștia sunt esențiali pentru buna funcționare a sistemului cardiovascular și creierului. În prezent, opinia predominantă este că grăsimile sunt rele și că aportul lor ar trebui redus dacă este posibil, deoarece acestea duc la obezitate și cresc nivelul trigliceridelor. Dar asta nu este pe deplin adevărat. Nu contează ce fel de grăsime și în ce proporție consumăm grăsime.

Să vedem cum se manifestă aceste efecte în viața unui sportiv.

Ce este omega-3 și de ce este important?

Există una sau două legături duble în structura acizilor grași omega. Poziția acestei duble legături dă numele de acid gras, adică acizii grași omega-3 au dubla legătură în poziția a treia și acizii grași omega-6 în poziția șase.

Atât omega-3, cât și omega-6 sunt acizi grași esențiali. Faptul că dieta de astăzi este bogată în acizi grași omega-6 și că raportul corect omega-3/omega-6 a fost perturbat este o cauză importantă a dezvoltării multor boli cronice.

Acizii grași omega-3 aparțin grupului de acizi grași polinesaturați, dintre care EPA (acid eicosapentaenoic), DHA (acid docosahexaenoic) și acid alfa-linolenic (ALA) sunt cunoscuți de majoritatea oamenilor. Atunci când sunt consumate în mod regulat, datorită efectelor lor antiinflamatorii, pot reduce riscul multor boli, cum ar fi bolile circulatorii, Alzheimer și anumite tipuri de cancer. Absorbția acestui acid gras ajută, de asemenea, în tratamentul diabetului, a hipertensiunii arteriale și a bolilor de piele. Pentru sportivi, aportul corect este deosebit de important pentru îmbunătățirea sistemului cardiovascular și datorită efectului său antihipertensiv. Cu toate acestea, acizii grași omega-3 sunt utilizați și pentru îmbunătățirea funcției respiratorii și prevenirea astmului.

Cum pot fi absorbiți acizii grași omega-3?

Cei mai importanți acizi grași omega-3 EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) au făcut întotdeauna parte din dieta umană. Acestea aparțin acizilor grași esențiali și, prin urmare, trebuie să aveți grijă de consumul lor regulat.

Din păcate, cu excepția cazului în care mâncați în mod regulat pește de mare proaspăt sau carne hrănită cu iarbă, care sunt cele mai bune surse naturale de acizi grași omega-3, alimentele de astăzi nu vă satisfac nevoile de omega-3.

Surse vegetale (semințe de in, nuc) pot conține, de asemenea, acizi grași omega-3 sub formă de ALA (acid alfa-linolenic), dar organismul trebuie să le convertească în EPA și DHA, dar rata de conversie este destul de redusă. Prin urmare, ar trebui să utilizați cu siguranță surse animale sau suplimente alimentare. Cu toate acestea, este foarte important nu numai să acordați atenție cantității de omega-3, ci și raportului EPA-DHA, deoarece se poate dovedi că ați putea acoperi cantitatea zilnică necesară cu 15 până la 20 de capsule.

Capsulele de gelatină moale Mega Omega 3 conțin acizi grași EPA și DHA într-o proporție deosebit de mare de 70%, precum și vitamina E, care este un excelent antioxidant. O porție (2 capsule) conține 1000 mg ulei de pește, dintre care 400 mg EPA și 300 mg DHA. Nu numai că este bogat în acizi grași, dar este, de asemenea, ușor de absorbit.

Efectele Omega-3 asupra corpului

1. Cu omega-3 puteți combate depresia și anxietatea

Ingerarea cu omega-3 a arătat, de asemenea, o îmbunătățire a simptomelor la pacienții cu depresie sau anxietate (1, 2, 3), EPA pare a fi cea mai eficientă în combaterea depresiei (4). Omega-3 scade nivelul de cortizol indus de stres, care are și un efect anti-catabolic.

2. Omega-3 poate reduce grăsimea hepatică

Pentru boala hepatică grasă nealcoolică (NAFLD), omega-3 reduce grăsimea și inflamația ficatului. (5, 6)

3. Poate reduce factorii de risc pentru bolile de inimă

Crizele cardiace și accidentele vasculare cerebrale sunt printre principalele cauze de deces la nivel mondial. Cercetătorii au descoperit că populațiile care consumă o mulțime de pești suferă mai puțin de aceste boli și s-a găsit o asociere între aportul de omega-3 și dezvoltarea acestor boli. (7, 8)

4. Poate reduce simptomele sindromului metabolic

Acizii grași omega-3 pot reduce riscul de rezistență la insulină, inflamații și boli de inimă, precum și reducerea nivelurilor ridicate de grăsime din sânge și contribuind la combaterea obezității. (9, 10, 11).

5. Poate îmbunătăți sănătatea oaselor și a articulațiilor

Studiile arată că acizii grași omega-3 pot îmbunătăți rezistența oaselor prin creșterea cantității de calciu din oase (12, 13). Cu toate acestea, s-a demonstrat că ameliorează durerea atunci când sunt utilizate în tratarea artritei. (14, 15)

6. Joacă un rol în îmbunătățirea performanței atletice

Acizii grași omega-3 pot îmbunătăți funcția inimii și a plămânilor, dar și scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac la bicicliști în timpul exercițiului. (16, 17). Deoarece îmbunătățesc funcția receptorilor de insulină (sensibilitate crescută la insulină), nutrienții (glucoza, grăsimile, aminoacizii) pot intra mai ușor în celule.

7. Ajută la recuperare după exerciții

Un supliment omega-3 poate ajuta la prevenirea tulburărilor musculare induse de efort, dar poate reduce și tulburările musculare și durerea și poate îmbunătăți funcția inimii și a plămânilor și forța musculară. (18, 19, 20). În majoritatea cazurilor, efectele benefice se datorează faptului că acizii grași omega-3 se încorporează în stratul bifolipidic al membranelor celulare (atât în creier, cât și în mușchi), ceea ce duce la o mai mare elasticitate și un efect de semnalizare îmbunătățit pentru hormoni.

8. Poate crește sinteza proteinelor musculare

Acizii grași omega-3 îmbunătățesc căile de sinteză a proteinelor mTOR și p70S6K și contribuie la o creștere a testosteronului (efect anabolic). În acest fel, acestea promovează regenerarea țesutului conjunctiv și a articulațiilor, care sunt puternic utilizate în antrenamentul zilnic (21).

Care este doza recomandată?

Conform recomandărilor, cel puțin 250 mg de EPA și DHA sunt recomandate pentru funcția normală a inimii, dar 2000 mg pentru menținerea nivelurilor normale de trigliceride din sânge și 3000 mg pentru menținerea tensiunii arteriale normale. Sportivii au o nevoie mai mare de acizi grași omega-3. Majoritatea organizațiilor din domeniul sănătății recomandă administrarea a cel puțin 250 până la 500 de miligrame de EPA și DHA în combinație în fiecare zi. Cu toate acestea, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor afirmă că suplimentele cu acizi grași omega-3 pot fi luate în siguranță până la 5000 mg pe zi.

Nu trebuie trecut cu vederea faptul că aportul excesiv de acizi grași omega-3 poate avea și efecte adverse. Datorită efectelor sale antihipertensive, omega-3 poate fi problematic la persoanele cu tensiune arterială scăzută. Cu un aport zilnic de 8g, nivelul zahărului din sânge a crescut la diabetici de tip 2. Datorită conținutului ridicat de grăsimi, poate provoca reflux și arsuri la stomac la persoanele mai sensibile, dar există și persoane care se luptă cu efectele diareei și gazelor. Unele studii efectuate pe animale au arătat că un aport ridicat de acizi grași omega-3 poate crește riscul apariției unei sângerări, în timp ce alte studii la om nu au arătat nicio asociere.

Sume mai mari ar trebui luate cu siguranță pe tot parcursul zilei. Ar trebui să-l mănânci rece doar la temperatura camerei, căldura accelerează defalcarea!

Grăsimile omega-3 sunt vitale pentru organism și, datorită efectelor lor antiinflamatorii regulate, pot reduce riscul multor boli, cum ar fi bolile circulatorii și Alzheimer. Cu toate acestea, acestea sunt recomandate și pentru tratarea diabetului și a hipertensiunii arteriale. La sportivi, ei joacă, de asemenea, un rol în recuperarea post-exercițiu și în sinteza proteinelor musculare.

Acizii grași omega-3 nu pot fi produși de organism în sine, așa că trebuie să-i obținem cu mâncarea noastră. Se găsesc în principal în uleiuri vegetale și pești de mare.

În majoritatea cazurilor, aportul recomandat de acizi grași omega-3 este de 3000 mg. Nu depășiți cantitatea recomandată, deoarece aceasta poate afecta corpul și sistemul digestiv. În plus, este important să acordați atenție raportului corect dintre grăsimile omega-3 și omega-6, deoarece acest raport este puternic deplasat spre acizii grași omega-6 în dieta de astăzi.