Efectuarea beneficiilor lunges; Tehnologie - MYPROTEIN ™
Efectuarea lunges | Avantaje și tehnologie
Dacă doriți să vă antrenați partea inferioară a corpului, lunges este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți încorpora în planul dvs. de antrenament. Acest exercițiu cu un singur picioar lucrează în același timp pe coapsele din față și din spate, pe miez și pe fese.
Există multe tipuri diferite de atacuri pe care ar trebui să le încercați, inclusiv, de exemplu, lunges dinamice (cu gantere sau bile).
Următorul conținut vă așteaptă în acest articol:
Ce sunt lunges dinamice?
Punga este un exercițiu extraordinar de întărire a corpului inferior care poate fi făcut în sala de sport sau acasă.
Când te arunci, mișcarea este crucială. În loc să rămâneți într-un singur loc - la fel ca în cazul loviturii clasice - vă împingeți înainte cu piciorul din spate și vă trageți înainte cu piciorul din față - acest lucru creează o mișcare dinamică de alergare.
Lunges antrenează toți mușchii din partea inferioară a corpului și, cu mișcarea constantă înainte, vă încordați mușchii de bază cu fiecare pas.
Acest exercițiu creează o arsură intensă și poate fi variat dacă este necesar pentru a împinge chiar și picioarele cele mai bine antrenate la limitele lor.
Beneficiile plămânilor și mușchilor care sunt utilizați într-un mod țintit
Pașii Lunge sunt așa-numitul „exercițiu compus”, ceea ce înseamnă că acest exercițiu lucrează mai multe grupuri musculare în același timp - inclusiv coapsele din față și din spate, fese, trunchi și viței.
Pașii lunge sunt excelenți pentru antrenarea funcției unilaterale a picioarelor, consolidarea forței și compensarea unui posibil dezechilibru muscular, deoarece picioarele sunt individuale - adică unilateral - să fie instruit.
Încercați să încorporați acest exercițiu la începutul antrenamentului, astfel încât să puteți obține un beneficiu maxim din acesta.
Cum se efectuează plămânii (dinamici)?
Când aveți spațiu și sunteți gata, să începem:
- Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng sau drept și coborâți încet genunchiul din spate spre podea. Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate înainte, că șoldurile sunt drepte și că nu vă aduceți genunchiul din față în fața gleznei.
- Când coborâți, vă opriți imediat ce genunchiul din față este ușor sub 90 ° și coapsa din față este paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că nu doriți ca genunchiul din spate să atingă podeaua - acest lucru vă va asigura că mușchii dvs. sunt pe deplin activi în timp ce vă mișcați.
- Împingeți cu piciorul din față și aduceți piciorul din spate înainte pentru a intra direct în următoarea lovitură. Păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală și nucleul încordat la fiecare mișcare.
- Revenirea la poziția de pornire după fiecare lovitură oferă o scurtă pauză și poate ajuta la executarea corectă a fiecărei repetiții.
- Ar trebui să simțiți acest exercițiu în cvadriceps și fese. Dacă partea inferioară a spatelui începe să te doară, verifică-ți forma în oglindă, deoarece ar putea fi pentru că te apleci prea mult înainte.
Lunge variații și alternative
Lunges poate fi făcut într-o cameră mare la sala de sport sau în aer liber. Dacă nu există suficient spațiu în sala de gimnastică pentru a face acest exercițiu, puteți utiliza variații și alternative la lunges clasice (dinamice) pentru a viza aceleași grupe musculare.
Lunges statice
Punga poate fi un exercițiu foarte provocator. Perfecționarea tehnicii cu lovirea statică mai întâi vă va ajuta să faceți lovitura dinamică în timp ce vă construiți mușchiul și forța în partea inferioară a corpului în același timp.
Pentru o lovitură statică, faceți un mare pas înainte și aduceți genunchiul din spate spre podea pentru a vă coborî ușor corpul. În loc să vă împingeți în față, ca în lovitura dinamică, vă împingeți înapoi în sus. După ce ați făcut un set pe un picior, comutați laturile și repetați exercițiul pe celălalt picior.
Dacă exercițiul devine prea ușor, acesta poate fi ajustat adăugând greutate suplimentară - fie cu gantere, cu o placă de greutate sau chiar cu o bară pe spate.
Lunges înapoi
Dacă acum credeți că aruncarea înapoi este același exercițiu ca aruncarea înainte (doar în cealaltă direcție), atunci sunteți - mai mult sau mai puțin - corect.
Ridică-te drept și încordează-ți abdomenul. Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng sau drept. Îndoiți celălalt genunchi până când este la 90 de grade și coborâți genunchiul din față până când este și el în unghi drept. Împingeți-vă din nou în sus și reveniți la poziția inițială.
Lunge pași cu gantere
Efectuarea loviturii cu o halteră sau orice alt tip de greutate crește dificultatea și efectul asupra picioarelor.
Când ați stăpânit forma corectă de lovire, repetați exercițiul cu o ganteră în fiecare mână. Veți observa imediat rezistența crescută pe care trebuie să o înfrunte picioarele în timp ce miezul dvs. trebuie să lucreze mai mult pentru a vă menține echilibrul și a vă stabiliza partea superioară a corpului.
Greșeli frecvente și cum să le remediați
Ca și în cazul oricărui alt exercițiu, executarea corectă este crucială pentru lunges. Verifică-ți forma fie în oglindă, fie întreabă antrenorul din sala de gimnastică, care cu siguranță va fi fericit să te ajute.
Înclină-te prea departe
Aceasta este una dintre cele mai frecvente greșeli de lunges. Dacă vă aplecați prea mult înainte, veți muta toată focalizarea pe cvadriceps - și veți pierde efectul dorit al exercițiului.
Poți să-ți dai seama dacă te apleci prea mult înainte când genunchiul tău din față vine în fața degetelor de la picioare când te arunci.
Înclină-te prea departe
Sau poate aveți exact problema opusă și vă aplecați prea mult înapoi atunci când vă aruncați. Și aici, exercițiul devine mai puțin eficient, deoarece piciorul cu care faceți o lovitură funcționează mai puțin.
Eșecul de a efectua o lovitură poate fi un semn al unui portbagaj instabil. Prin urmare, încercați să vă consolidați nucleul, astfel încât să vă ajute să vă stabilizați în timp ce vă aruncați.
Concluzie
Pașii Lunge sunt unul dintre cele mai bune exerciții ale corpului inferior pentru a le încorpora în antrenament. Îți lucrează coapsele față și spate, miezul și fesele în același timp - și cu numeroasele variații ale acestui exercițiu, nu devine niciodată plictisitor în sala de gimnastică.
Aceste sfaturi vă vor ajuta să vă perfecționați tehnica, astfel încât să puteți profita de toate beneficiile acestui exercițiu de întărire.
S-ar putea să vă intereseze și următoarele articole: