Efectuarea de flotări - 4 sfaturi pentru progres în 2021
Tragerile sunt considerate cel mai eficient exercițiu pentru construirea dimensiunii mușchilor în piept. Împărtășesc fără îndoială podiumul cu scufundările și constau în ridicarea corpului cu forța simplă a brațelor prin apucarea unei bare.
Poate termenii tragere în decubit sau pronatie nu vă sunt familiare, dar nu este prea complicat. Diferența este în poziția și distanța mâinilor atunci când luați bara.
Pentru a vă ajuta să înțelegeți diferența dintre pronație și supinație, puteți arunca o privire asupra imaginii și a acestui scurt articol de pe site-ul „Îmi amintesc”.
De ce să încerci să faci flotări ?
Acestea sunt cu siguranță cele mai bune mișcări pentru biceps și spate, în special pentru latissimus. Deci, pare dificil să se facă fără ea pentru a construi un bust de beton.
Numai că există o mică problemă ... o mulțime de oameni nu reușiți și nu vă descurajați. În general, începătorii, persoanele supraponderale și femeile nu sunt capabile să facă o singură atracție. Unii o fac, dar atât de greu încât nu pot face mai multe seturi pentru a beneficia la maximum de el.
Dacă da, nu vă descurajați. Am o mulțime de dificultăți în ceea ce privește pull-up-urile, dar stau acolo pentru că știu toate virtuțile.
Așadar, vă voi oferi cele mai bune 4 modalități de a progresa, indiferent de nivelul dvs. actual, chiar dacă nu puteți face unul astăzi.
4 tehnici pentru îmbunătățirea tragerilor
Înainte de a merge mai departe, vreau să clarific faptul că tehnicile pe care urmează să le învățați se aplică atât tracțiunii culcate, cât și tracțiunii supraterane. Primul lucrează în primul rând pe biceps, în timp ce al doilea promovează munca latului.
Iată cele 4 tehnici care vă vor ajuta să o faceți mai ușor:
1. Faceți flotări !
Nu, nu sunt delirant și nu este o greșeală de eroare. Acesta este adevărul strict și pur, oameni buni. Dacă doriți să faceți mai multe pull-up-uri, trebuie să faceți MEREU MAI MULT. Lasă-mă să explic…
De exemplu, dacă puteți face 3 la rând astăzi, ar trebui să vă propuneți să faceți 4 data viitoare. Poate nu vei reuși și vei rămâne blocat la 3. Poate vei putea face 3 și jumătate. Indiferent, pentru a progresa, trebuie să ajungeți la barul dvs. cu intenție fermă să mai fac măcar una.
Trebuie să fii ca un copil care vrea să învețe să meargă. Ai de gând să ajungi acolo dacă te tot târâi toată ziua? Nu. Încercând des și probabil eșuând des, vei ajunge să mergi ... și să alergi (chiar prea repede conform părinților tăi 😀).
La fel se învață să faci pull-up-uri. Trebuie să încearcă din nou și din nou să ajung acolo și să progresăm.
Nu uitați de morala lui Jean de La Fontaine (Leul și șobolanul):
Răbdarea și durata timpului sunt mai mult decât forță sau furie
Faceți tot posibilul adaugă repetare (sau pentru a face prima ta tragere). Dacă nu o puteți face, este în regulă. Încercați din nou data viitoare, apoi data viitoare, din nou și din nou (este doar începutul, bine, bine, așa cum ar spune bunul nostru Francis Cabrel).
Când ajungeți acolo, obiectivul dvs. va fi să adăugați încă un altul.
Programul muscular în 3 luni
Câștigați rapid mușchi cu un echipament redus: 2 gantere și o bancă sunt suficiente !
2. Faceți trageri negative
Ce este asta? Exista ? Păi da, doamnelor și domnilor !
Folosim termenul „negativ” atunci când vorbim despre partea descendentă a sarcinii într-o mișcare. De exemplu, atunci când luați o halteră sau mânerul benzilor de rezistență pentru a face o buclă de biceps, aceasta este faza pozitivă. Când eliberați gantera sau mânerul pentru a reveni încet la poziția de pornire, aceasta este faza negativă.
Când faceți trageri, faza negativă este când vă lăsați corpul să coboare în poziția inițială, în partea de jos. Cu toate acestea, veți vedea că această fază este esențială pentru a vă ajuta să progresați. Într-adevăr, vă va fi mai ușor să vă țineți greutatea corporală pentru a reveni la punctul de plecare decât să vă trageți de brațe pentru a merge în poziția înaltă.
În ciuda tuturor, partea negativă a mișcării este foarte importantă, deoarece funcționează exact aceiași mușchi (biceps și spate), dar într-o măsură mai mică.
Deci, pentru a progresa trebuie să utilizați această fază. Te va ajuta să întărești și să dezvolți mușchii de care ai nevoie pentru a face acest exercițiu. Și veți vedea că acest mod de a face lucrurile este extrem de eficient.
Cum se fac trageri negative ?
Pentru a face corect versiunea negativă a mișcării, trebuie să începeți de la punctul culminant, unde ați fi ajuns dacă ați avea forța. Și asta este provocarea. Puteți face acest lucru în 2 moduri diferite: